ぽっこりとでてしまったお腹は少しした工夫で解消!

お腹が出ていると、
洋服を着た時にお腹が出ていないか
常に気になってしまいます。

ピッタリした服、
短めのトップスの服など、

もう少しお腹が出ていなかったら
気にせず着られたのに。
と思ってしまいますよね。

とにかくぽっこりお腹何とかしたい!

そんな方に
ぽっこりお腹解消法を挙げますので、
今日から是非解消していきましょう!

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お腹だけが出てしまう原因

1.筋力が弱い

内臓を支えている腹横筋が緩めば、
内臓下垂にもなります。

また、日頃腹筋を鍛えていないと
ぽっこりお腹になりやすいです。

腹筋を鍛えていると、お腹を長時間
意識して凹ませていられます。

鍛えていないと、お腹を凹ませるのが
しんどくなります。

2.便秘によって

便秘がちな人ほど
お腹がぽっこりしやすくなります。

排出されない便が溜まるだけでなく、
便が長時間腸内に留まることで

ガスが発生して
お腹が張りやすくなります。

3.骨盤が歪むことによって

骨盤が歪むことで臓器下がってしまい、
ぽっこりとお腹が出てしまいます。

4.脂肪が蓄積することで

お腹は骨がなく、
臓器が集中しています。

その為、お腹を守ろうと
脂肪がつきやすくなります。

5.猫背

猫背でいると、
胸が小さく下腹が出やすくなります。

お腹の筋肉を使わないので
この姿勢がラクになってしまい、
脂肪が蓄積してリンパ循環も悪り
増々お腹が出てしまうことになります。

6.内臓下垂

腹横筋という内臓を支えている
身体の深層部にある筋肉があります。

この筋肉が低下することで
内臓の重みを支え切れなくなって、
内臓が下垂しやすくなります。

ぽっこりとでてしまったお腹は少しした工夫で解消!

ぽっこりお腹のマッサージ方法

1.便秘解消ガス抜きマッサージ

便秘でお腹にガスが溜まっていると、
お腹が張ってポッコリとしてしまいます。

大腸の曲がり角にガスが溜まりやすいので、
じわっと押す程度の力で刺激しましょう。

(1)
仰向けに寝て、
膝を曲げます。

(2)
押していくと効果的な順番があります。

右側の骨盤の上辺り、右側の肋骨の下辺り、
左側の肋骨の下辺り、左側の骨盤の上辺り、
膀胱の上の5か所を
5回ずつ押します。

腹式呼吸をしながら押します。

両手の指を重ねて、
息を吐く時にじわっと押します。

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お腹に効くストレッチ・筋トレ方法

1.簡単に出来るドローイン

これはいつでもどんな時に出来る方法です。

これを日頃意識すれば、
お腹の筋肉を鍛えられます。

特別場所や時間を
設ける必要がないところが良いですよ!

(1)
鼻からゆっくり息を吸い、
これ以上無理というところまで吸います。

(2)
口からゆっくり息を吐きます。

息を吸った時の倍位の時間をかけて、
口から息を吐きます。

この時、
お腹が膨らんでいるか凹んでいるか
意識してお腹の筋肉を使います。

また、膝立ちになって
恥骨を引き締めるような感じで行うと、
骨盤底筋も鍛えられます。

この方法は横隔膜や腹横筋を
鍛えてくれます。

2.7日間でぽっこりお腹解消メニュー

エクササイズを組み合わせます。
体幹を鍛えるエクササイズです。

(1)ストレッチ・1

ももの表側を伸ばすストレッチ

床に座ります。

片側の脚を曲げます。

足裏は外側に向けます。

足の踵をお尻に近づけて体重をかけます。

ももの表側が伸びていますか?

左右15~20秒行います。

(2)ストレッチ・2

ももの付け根を伸ばすストレッチ

片方の膝から下を床につけ、
もう片方の脚は前へ重心をかけます。

ももの後ろから付け根にかけて
よく伸ばします。

左右15~20秒行います。

(3)ストレッチ・3

もも全体を伸ばすストレッチ

先程のステップ・2の後ろの脚を曲げ、
足首を持って
踵とお尻を近づけます。

左右15~20秒行います。

(4)呼吸の運動

内臓の位置を
本来の場所に動かすストレッチです。

仰向けに寝ます。

息を吸いながらお腹を膨らませます。

息を吐きながらお腹を凹ませます。

息を吸いながらお腹を凹ませます。

息を吐きながら元に戻します。

息を吸いながら
お腹を目いっぱい膨らませます。

ゆっくり細く長く
息を吐きながらお腹を凹ませます。

これを10回繰り返します。

これがラクに出来るようになったら、
片脚を交互に上げて行ってみたり、
両手を前に
真っ直ぐ伸ばして行うことで、
負荷がかけられます。

(5)プランク

お腹を鍛えるストレッチ

床にうつ伏せになります。

肘下を床につけて
肘が肩下にくるようにして、
腕立てします。

頭からお尻まで一直線になるように、
体幹を安定させます。

この状態で、
息を吸いながらお腹を目いっぱい膨らませ、
ゆっくり息を吐きながら
お腹を元に戻します。

15~30秒キープし、3セット行います。

腰を反らせないようにしましょう。

体勢がつらかったら
膝をついても良いです。

慣れたら、
片脚を上げて負荷をかけましょう。

(6)ダイアゴナル

もも裏側、お尻、お腹を鍛えるエクササイズ

四つん這いになります。

右腕を床と平行に上げます。

左脚を床と平行に上げます。

手は真横に向けます。

足は直角になるように
つま先は下に向けます。

左右交互に10回行います。

以下、7日間行うことで
お腹がかなり引締まります。

1日目
・ストレッチ
・呼吸の運動

2日目
・ストレッチ
・呼吸の運動
・プランク

3日目
・ストレッチ
・プランク

4日目
・ストレッチ
・プランク
・ダイアゴナル

5日目
・ストレッチ
・ダイアゴナル

6日目
・ストレッチ
・呼吸の運動
・ダイアゴナル

7日目
・ストレッチ

ぽっこりとでてしまったお腹は少しした工夫で解消!

正しい姿勢を心がけよう

1.猫背で姿勢が悪いと・・・

胸が小さく、
下腹が突き出てきます。

腹筋を使わずラクな姿勢です。

筋力が低下して更にぽっこりになります。

2.正しい姿勢を心がけよう!

壁に背をつけて立ち、
以下の点がついているか
チェックしましょう。

後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、踵

この5点がついていますか?

また、腰のくびれている部分には
手の平1.5枚分の隙間がありますか?

これが正しい姿勢です。

お腹が出ていることで、
ついゆったりお腹の目立たない服を
着てしまいがちです。

着る洋服も限られてしまうのは
悲しいですよね。

そして、もうじき春です!

そしてすぐに夏がやってきます。

薄着や水着になる前に
お腹のぽっこりを解消しておきましょう!