超簡単なヒップアップトレーニング

お尻のたるみの原因はお尻の「揺れ」によって起こります。努力しなければ、年齢と共にたるんできます。

そこで今回は、テレビを見ながらでも簡単に出来るヒップアップトレーニングをご紹介します。

こちらの記事のポイント

  • お尻が垂れる7つの理由
  • ヒップアップのために鍛えるべき筋肉とは
  • ヒップアップマッサージ
  • 世界一の美尻 ジェン・セルターさんのヒップアップトレーニング方法

後ろ姿をチェックしていますか?

出掛ける支度をする際に、髪型、メイク、洋服のコーディネイトの際に、鏡でチェックされると思います。

多くの方は、鏡を見るのは前だけだったりします。後ろを振り向くのが面倒だし、後ろって鏡で見ても見えづらいし・・・なんてお考えかもしれませんが、後ろ姿も、人に見られていますので、しっかりと目配せをしていきましょう。

特にお尻!お尻がたるんでいたり、下がっていたり、ボトムがもたついているようでは格好良くありません。

また、そんなに機会が多いわけではないかもしれませんが、温泉に入ったり、プールや海で水着になったりすることもあります。そんな時に・・・お尻が下がってたるんでいたり、太ももとお尻の境界が分からない、あるいはお尻にシワが何重にもできていると老けているように見られてしまいます。

お尻のたるみチェックは大事!

自分では垂れていないと思っていても、鏡で後ろ姿をチェックしていない人は知らない間に垂れている可能性が高いです。

たるみがひどくなってから後悔しないように、まずは、自分のお尻の状態を確認しておきましょう。

【ヒップのたるみチェックポイント】

    次のチェック項目を確認してみてください。

  • 太ももとお尻の境目がわからない
  • ショーツからお肉がはみ出している
  • 細めのボトムスを綺麗に穿きこなせない
  • 脚が短くなったように感じる
  • お尻が四角に見える

5つのうち、1つでも当てはまる項目があった人はお尻が垂れている可能性があります。お尻のたるみは放っておくと、どんどんと悪化するので、早めにヒップアップ対策してキュッと引き締めていきましょう。

お尻が垂れやすくなる理由

こんな日常生活を送っていると、お尻がたれやすくなってしまっています。

筋力の低下

特にヒップアップに有効な大臀筋や中臀筋、ハムストリングを使っていないとお尻が下がりやすくなります。

【大臀筋とヒップアップの関係】
大臀筋はお尻の表面を覆うように存在する大きな筋肉です。股関節を動かす役割を担っていて、脚の付け根を動かす運動で鍛えられます。大臀筋は下半身を動かす時に使われますが、筋力は年齢とともに低下するため、運動不足の人は大殿筋の力が衰えている可能性があります。大殿筋には脂肪や皮膚を支える役目もあるので、運動不足で大臀筋が衰えると、お尻の脂肪や皮膚が支えられなくなって全体が垂れさがってしまいます。

反対に、大臀筋を鍛えている人は、ヒップアップできています。また、大臀筋を鍛えることで、筋肉を維持するために代謝も良くなるので、脂肪が付きにくくなり、小尻にも近づけるのです。

 

【中臀筋とヒップアップの関係】
中臀筋はお尻の外側にある筋肉です。斜めについていて、股関節や太ももを動かす時に使われます。大臀筋と比べて中臀筋は小さいです。そのため、日常生活で意識されることが少なく、鍛えていなければ、加齢とともに筋力が低下する傾向にあります。しかし、中臀筋が衰えると、皮膚や脂肪が支えられなくなってお尻が垂れてしまうのです。一方、中臀筋を鍛えている人はヒップアップ状態をキープし、いつまでもきゅっと上がった理想的なお尻をキープできます。

 

【ハムストリングとヒップアップの関係】
ヒップアップには大臀筋や中臀筋に加えてハムストリングスも大切です。ハムストリングスは骨盤の下から太ももにかけて存在する大きな筋肉で、膝を動かす時に使われます。骨盤を支える役割を担っているハムストリングスが衰えると、骨盤が後ろに傾きます。すると、背中は丸まり、猫背になってしまうのです。猫背になれば、お尻の周りの筋肉が鍛えられなくなるので、お尻はたるんでしまいます。また、ハムストリングスの働きが弱くなると、リンパの流れが滞って老廃物が体に残ります。老廃物が残れば、細胞の働きが悪くなって代謝が低下し、脂肪がたまりやすくなるでしょう。

また、老廃物はむくみにもつながります。むくみが出ると、筋肉が水分を抱え込んだ皮膚を支えられなくなるので、お尻がたるんで大きく見えるのです。

2.歩幅が小さい

これもあまりお尻の筋力を使って歩くわけではないので、歩幅を大きくすることをお勧めします。

3.内股である

内股で歩くとお尻の筋肉に力が入りづらいので、お尻がたるんで下がりやすくなります。

4.猫背である

猫背の姿勢もお尻の筋力が使われにくい姿勢です。

猫背になると、骨盤が後ろに傾きますます。すると、骨盤が上半身を支えられなくなって、体の前面だけで上半身を支えることになります。前面だけで上半身を支えていると、お尻や背中、腰に力が入りません。力が使われなければ、大臀筋や中殿筋が衰えてお尻がたるんでしまいます。

また、力を使っていないと、脂肪も付きやすくなるので、お尻が大きくなって垂れてしまうことも多いです。

◆関連記事:バストアップの天敵!猫背を治す方法

5.反り腰である

反り腰になると骨盤も歪みます。そうなると、骨盤周りの血液やリンパ循環が悪くなり、下半身に老廃物が溜まりやすくなり、下半身が太りやすくなります。

6.脂質、糖質を多く摂り過ぎている

脂質、糖質を摂り過ぎれば、当然太ります。太ることでお尻も大きくなりますし、お尻が大きくなれば、垂れやすくなります。

7.体に合わない下着を身に付けている

下着を買う時は適当にサイズを選んでいませんか。きちんとサイズを測らずに下着を購入している人は下着の影響でお尻がたるんでいる可能性もあります。例えば、サイズの合わないブラジャーをすると、バストが脇や背中に流れてしまいます。これは、脂肪に移動する性質があるためです。

脂肪が移動するのは、バストだけではありません。お尻に付いた脂肪も移動してしまいます。そのため、体に合わない下着を身に付けていると、お尻の脂肪が下に移動して垂れてしまうことがあります。

ヒップアップを目指している人は下着ショップで店員さんにサイズを測ってもらって体に合ったショーツを購入しましょう。

【下着のチェックポイント】
現在使っている下着が体に合っているかわからない時は、以下のチェックポイントを確認してください。どれか1つにでも当てはまる場合はショーツが体に合っていません。お尻のたるみを防ぎたい人は体に合ったサイズの新しいショーツを買うのがおすすめです。

  • ショーツからお肉がはみ出している
  • ショーツが頻繁に食い込む
  • ショーツがぶかぶかでずれる
  • ショーツの締め付けが苦しい
  • ショーツの穿き心地が悪い
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登場人物A

それでは続いて、ヒップアップをするためのトレーニング方法などをご紹介いたします。

ヒップアップマッサージをする

お風呂から上がった時に保湿にボディクリームやオイルを使う方は、是非こちらのヒップアップマッサージを行ってください。

  1. 姿勢を正して立ちます
  2. お尻の内側から外側に向かって、さすります
  3. お尻の下から上に向かって、5回さすります
  4. お尻全体を軽く叩きます

マッサージをすると、リンパの流れが良くなって老廃物の排出が促されます。また、血行も良くなるので、代謝が高まって脂肪が燃焼しやすくなる効果も期待できます。

大臀筋、中臀筋、小臀筋をトレーニング

先程も述べたようにお尻の筋肉を使わないと、下がりやすくなります。

日頃、これらの筋力をトレーニングすることでヒップアップ出来ます。大臀筋や中臀筋、ハムストリングスを鍛えるためには、筋トレも大切ですが、日頃から下半身を動かすことも必要です。

例えば、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、一駅分歩く、といったことでもお尻の周りの筋肉は鍛えられます。日々の生活で体を動かしていると、少しずつ消費カロリーが増えてお尻に脂肪も付きにくくなるので、ヒップアップを目指す人はできるだけ体を動かしましょう。

登場人物B

運動の習慣がない人は「一日最低○歩は歩く」などと目標を決めると良いと思います!

ダイエットする

どれだけトレーニングをしても、お尻に脂肪が付きすぎていると、ヒップアップは目指せません。脂質や糖質を摂りすぎている人や体が全体的にぽっちゃりしている人はダイエットすることも大切です。

ダイエットでは、ヒップアップ用のトレーニングに加えてウォーキングなどの有酸素運動をして脂肪の燃焼を目指しましょう。運動と並行して体に脂肪を蓄える脂質や糖質の摂取も制限すると、さらに効果的です。ただし、ダイエット中でも、タンパク質は不足しないように注意しましょう。

タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、不足すると、ヒップアップに欠かせない大臀筋や中臀筋が育たなくなります。

壁を使った簡単トレーニング

  1. 壁に片手をつけて、壁と平行に立ちます
  2. お尻の筋肉を意識しつつ、片足を真後ろに上げましょう
  3. 足を上げた状態を10秒キープしたら、ゆっくり元の場所に戻します

これを左右交互に、10回ずつ3セット行って下さい。

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世界一の美尻推奨!相撲スクワット

ニューヨーク存住の世界一の美尻といわれるジェン・セルターさんは、「 The Legacy Agency 」という有名なスポーツ選手が多数在籍するスポーツエージェンシーでフィットネスモデルとして活躍されている方です。

彼女のお尻はスクワットでとにかく鍛え上げられた美尻で有名で、インスタでも話題沸騰中です!こちらの「相撲スクワット」で彼女の美尻に近づきましょう。

ジェン・セルターさんのインスタ
https://www.instagram.com/jenselter/

  1. 脚を肩幅より広めに開き、つま先を45度位外側に開きます
  2. 息を吸いながら膝を90度の角度になるまで膝を曲げて、停止します。膝はつま先と同じ方向に曲げます。お尻は突き出さないようにします
  3. 息を吐きながら脚は完全に真っ直ぐにせず元に戻ります。勢いで膝を曲げたり伸ばしたりしないで下さい

 

相撲スクワットのポイント

  • かかとを床から離さず、膝を常に外側に向けてください。かかとが浮いたり、膝が内側に向いたりすると、正しく筋肉を鍛えられなかったり、骨盤が歪んだりする可能性があります。
  • 背筋は真っ直ぐ伸ばして、太もも周辺の筋肉を使うことを意識します
  • お腹にしっかり力を入れないと腰を痛めやすくなります
  • 初心者は10回を1日2〜3セット行うと良いでしょう。慣れてきたら、少しずつ回数を増やすと、さらに効果を高められます
  • 回数を増やしても余裕がある場合は、手に軽めのダンベルや水を入れたペットボトルを持ってスクワットすると、負荷がかかって効率的にお尻の周りの筋肉を鍛えられます。

スクワットを行うと、お尻の筋肉も鍛えられますが、太ももの筋肉をものすごく使っている実感があります。太もものたるみも引き締めてくれます。

骨盤矯正ヒップアップトレーニング

  1. 仰向けになり、膝を立ててお尻に踵を近づけて下さい。手はお尻の隣に置きます
  2. ゆっくり息を吸いながら、お尻を上げます。お尻にしっかり力を入れます。恥骨が上に引っ張られるイメージで引き上げます
  3. ゆっくり息を吐きながら、元に戻ります

 

骨盤の歪みを矯正する

骨盤が歪んだり、開いたりすることで、お尻が大きくなります。お尻が大きくなれば、筋力がなければ支えるのが困難になり下がってしまいます。骨盤を矯正し、正しい位置にすることでヒップアップも可能です。

◆関連記事:骨盤のゆがみを整えて、痩せやすい身体になる方法

歩き方を改善する

大臀筋や中臀筋は仕事や家事などで歩くときにも鍛えられます。せっかく歩くなら、正しい姿勢で歩いてヒップアップを目指しましょう。

歩き方を変える時に意識するポイントは、かかとを体の中心に持ってくることです。つま先は少し外側に開くように意識すると、お尻のたるみの原因になる内股を予防できるので、理想的なお尻を目指せます。

余裕がある人はひざを曲げないように背筋を伸ばして、大幅に歩くことを心がければ、さらに大臀筋や中臀筋が鍛えられてダイエット効果も期待できるでしょう。

◆関連記事:ヒップアップ効果のあるウォーキング方法

姿勢を改善する

姿勢を改善することも大切です。猫背の人は意識的に背筋を伸ばしてお尻のたるみを予防し、大臀筋や中臀筋を刺激してヒップアップを目指しましょう。

また、デスクワークなどで長時間座っている人も要注意です。椅子に浅く座ったり、体の左右どちらかだけに体重をかけたりしていると、骨盤が開いてお尻が垂れてしまいます。

長時間座っている時は正しい姿勢を意識してください。椅子に深く座って、坐骨を立てることを意識すれば、骨盤の開きを予防できます。

登場人物A

いかがでしたか?

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