慢性的な肩こりでつらいです・・・。
デスクワークが中心や冷え性の方などは、慢性的な肩こりがあるかもしれません。肩こりにはリンパマッサージがおすすめなので、ぜひ試してみてください。
日々の仕事などでつい長時間、同じ姿勢を取ってしまいがちではありませんか？仕事や勉強に集中していると、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなっていたりします。長時間同じ姿勢でいることで、実は身体に負担がかかってしまっています。
そんな中で特に負担がかかる場所が肩です。肩こりというのは現代人の職業病とも言えるのかもしれません。かといって仕事や勉強を放り出すわけにはいきませんよね。そこで今回は、毎日続けられる、肩こりのケアの仕方について紹介していきます。その辛い肩こりをこまめにケアをして、改善をしていきましょう。
このページの目次
肩こりの原因
女性は男性の1.5倍、肩こりが特に起こりやすいといわれています。ではなぜ肩こりが起こってしまうのでしょうか。肩こりの原因になる様々な要因はこのようになっています。
1.筋肉の緊張
肩や首の上には重い頭が乗っていたり、腕による重みもあります。これらを支えている肩は、常に緊張している状態です。この緊張状態が長く続くことで、疲労物質が溜まっていきます。それがやがて疲労物質が血管を圧迫して血液の流れが悪くなり、末梢神経が傷つきこりや痛みになっていくのです。
2.筋肉の疲労
手や腕を特に酷使すると、気付いたらものすごく肩がこってしまうことがあります。これは筋肉が疲労し、血液の流れが悪くなってこりや痛みを生み出しているのです。
3.寒さ
寒いとつい運動不足になりがちです。運動不足になると血流が悪くなってしまいます。寒い冬や、冷房の利いた室内などにいることで、人は体温を逃がさないようにと毛細血管を収縮させてギュッと身体を縮こませます。血管が収縮することにより血行が悪くなり、筋肉に栄養や酸素が行き渡りづらくなって、筋肉が硬直しやすくなってしまうのです。
また寒さは自律神経を乱れさせます。この自律神経が乱れることで、筋肉がより緊張してしまい肩こりが悪化しまうのです。
4.目の疲れ
パソコン、スマホ、ゲームなど近年は目を酷使する機会が増えています。目を酷使することで、焦点を調整する筋肉が疲れてしまい、肩こりを悪化させてしまいます。
5.同じ姿勢をとっている
姿勢が悪かったり、長時間同じ姿勢をとっていると、肩周りの筋肉が緊張している状態が続いてしまいます。
6.精神的なストレス
ストレスが原因で肩こりになったり、精神的な緊張から身体が強張ってしまい、首や肩、背中などの筋肉が硬直しやすくなります。
肩こりのメカニズム
- 肩こりの原因で述べた原因のどれかしらが引き金となり、自律神経が乱れ、交感神経系が優位になります。
- 血管が収縮し血行不良となり、筋肉が緊張状態になります。
- 筋肉へ酸素や栄養が運ばれにくくなります。
- 傷みの物質が出され、それが神経を刺激し、脳に伝わることで不快感や痛みとして感じるようになります。
以上が肩こりのメカニズムです。肩こりを予防するためには、肩周辺の筋肉をほぐして血流を促進し、老廃物を溜めこまないことが大事になってきます。
肩こりになりやすい人
1.長時間のデスクワーク
長い時間パソコン画面を見ながらの仕事をしていて、ずっと同じ姿勢で椅子に座っていることが多い方。
2.いつも同じ肩にバッグやカバンをかける
重いカバンを同じ肩ばかりにかけていると、その下げている方の肩が特にひどくこりやすくなります。
3.椅子と机の高さが自分に合っていない
椅子と机の高さが合っていないと、当然姿勢が悪くなってしまい肩こりの状態を引き起こします。
4.冷え性
冷え性の場合、血液の流れが悪くなってしまうので、ほとんどの方が肩こりになっています。
5.眼鏡やコンタクトの度が合っていない
眼鏡やコンタクトの度が合っていないと、目を酷使してしまい眼精疲労を起こします。その眼精疲労により目の筋肉だけではなく、首や肩周辺の筋肉も緊張状態になり肩こりを起こしてしまいます。
6.体質や病気など
貧血、低血圧、高血圧、狭心症、心筋梗塞、胃潰瘍、目の病気、歯の噛み合わせが悪い、などの症状がある方も肩こりが起こりやすくなります。
7.煙草を吸っている人
煙草は交感神経を優位にさせ、血管を収縮させる作用があります。それにより血液の流れが悪くなり、筋肉が緊張状態になってしまうので肩こりが起きてしまいます。
8.太っている人・痩せすぎている人
太っている人や痩せすぎている人は、他の人よりも肩こりになりやすくなっています。太っている人の場合、体に脂肪が多くついてしまい頭や肩も重くなってしまいます。それによって首や肩周辺の筋肉に負担をかけ、肩こりになってしまいます。
逆に痩せすぎている人は、肩や首周りの筋肉が発達しておらず筋肉の量が少ない場合が多いです。なので筋肉が疲れやすく、肩こりになってしまいます。
リンパマッサージの効果
リンパマッサージをすると、肩こり改善だけでなくさまざまな効果があります。
1.むくみやたるみの予防・改善
リンパマッサージには体内の老廃物や毒素を体外に排出する助けをする効果があるため、むくみやたるみを予防できます。むくみやたるみが改善されるとほっそりするので体や顔を引き締めることにもつながります。
2.免疫力アップ
病気から守ってくれる細胞を免疫細胞といい、それらはリンパ液の中に多く含まれています。リンパマッサージによりリンパの流れが良くなると、免疫細胞の流れが良くなり、免疫力が高まります。
3.疲労回復
リンパマッサージをすると、筋肉に適度な刺激が与えられて疲労回復します。また、血行が良くなることで細胞も活性化して代謝も上がり、全身がリラックスします。冷え性の改善にも効果大です。
4.セルライトの予防・除去
セルライトとは脂肪と老廃物が結合したものです。リンパマッサージをすると、セルライトの元となる老廃物が排出されますので予防ができます。また、血行の促進により脂肪の燃焼が進みますのですでにできてしまったセルライトの除去にも効果があります。
肩こり以外にも、このような効果がマッサージで得られます。
肩こり改善リンパマッサージ前の準備
まずはしっかりと体を温めましょう。体を温めると、リンパ管が広がるのでマッサージ効果がとても大きくなります。冷えやすいところにはバスタオルを巻いたりしてください。
また、事前に温かいお茶やお湯、ハーブティーなどを飲むのも良いですね。
アロマオイルなどを使用すると指の滑りも良くなる上にリラックス効果があり、マッサージ効果も大きくなります。肌をクリームやオイルで保護しないと、シワやシミになってしまう危険性があるので必ず塗るようにしてくださいね。
血流が良くなっているお風呂上がりに行うのがおすすめです。
肩こりを改善する方法
1.三焦経を整えるリンパマッサージ
- 耳の下から鎖骨まで、左右の手で交互にやさしく10回ずつさすります。反対側も同様に行います。
- 首の後ろから鎖骨まで、左右の手で優しく交互に10回ずつさすります。反対側も同じように行います。
- 肩の先端から鎖骨の中央に向かって鎖骨の上側と下側を左右の手で代わりばんこに10回ずつさすります。反対側も同様に行います。
- 手首からわきの下まで、腕の内側と外側を5回ずつさすります。両腕行います。
三焦経という経路を整えて、肩こりを改善するマッサージ方法です。肩こりの大きな原因は、身体に負荷がかかっていることによる筋肉の疲労です。リンパの流れを良くすることで、溜まった老廃物を排出出来るので、肩こり改善につながります。
2.耳のリンパマッサージ
耳はリンパの道がたくさん通っています。耳をマッサージするとリンパ全体の流れがよくなります。
- 耳の後ろを指3本でギュッと揉むように何度か押してください。
- 耳たぶを軽く指でつかんで優しくゆっくり揉みながら回します。
3.鎖骨周りのリンパマッサージ
- 肘を肩まで上げ、腕を直角にします。手のひらが自分の方を向くようにしてください。
- 肘の高さは動かさずに右肘を背中側に、左肘を前に移動させます。
- 同じように右肘を前に、左肘を背中側に移動させます。
- これを5回行います。
- 肘を上下に30回ゆらします。
- 鎖骨を少しつかむように指を置きます。
- 優しく揺らします。
4.顎のリンパマッサージ
耳の後ろあたりから顎までのリンパの流れも肩こりに影響があります。慢性的な肩こりがある人はここのリンパが腫れていることも。しっかりリンパを流してあげましょう。
- 下顎を左右に5回揺らした後、前後に5回揺らします。
- 口を大きく開けます。
- 耳の後ろを指3本でギュッと揉むように何度か押します。
- そのまま首筋に沿って顎の下まで手でさすります。
- 耳の後ろを指3本でギュッと揉むように何度か押します。
- そのまま首の裏まで手でさすります。
5.脇の下をリンパマッサージ
脇の下にはとても重要なリンパが集まっているので、、ここの流れが良くなると肩こり改善に大きな効果をもたらします。また、脇の筋肉をほぐすことは、肩こりの原因となる筋肉をほぐすことにもつながります。
- 指で脇全体をゆっくりギュ－ッと押します。
- 指で背中側の脇の下から肩甲骨の下までをゆっくり揉んでいきます。
- 手首から脇の下まで手でゆっくりとさすります。
- 脇に温かいタオルをあてます。
これを何度か繰り返してください。痛みを感じない程度に行いましょう。
6.首周りをリンパマッサージ
リンパ節は首や首の周辺に最も多くあります。
- 首をゆっくり後ろに倒した後、ゆっくり正面に戻して、ゆっくりと前に倒します。
- 同じように首をゆっくり左右にも倒します。
- 耳の後ろを指3本でギュッと揉むように何度か押します。
- そのまま鎖骨あたりまでさすります。
7.肩甲骨周りをリンパマッサージ
- 肘を肩まで上げ、腕を直角にします。手のひらが自分の方を向くようにしてください。
- 肘の高さは動かさずに右肘を背中側に、左肘を前に移動させます。
- 同じように右肘を前に、左肘を背中側に移動させます。
- これを5回行います。
- 肘を上下に30回ゆらします。
- 鎖骨を少しつかむように指を置きます。
- 優しく揺らします。
8.肩甲骨をはがすストレッチ
- 両肘を肩の高さまで上げます。このとき両手は鎖骨付近に置きます。
- 両肘を上げれる範囲でさらに上げて、肩甲骨を上に上げます。
- 両肘の高さを下げないようにしながら、ゆっくりと両肘を後ろに下げます。
- 肩甲骨をギューッと寄せて、肘の力を抜いて下げます。
- これを5回繰り返します。
肩甲骨をはがすストレッチは、立った状態・座った状態どちらでも行うことができるので、時間が空いたときに簡単に行うことができます。
肩甲骨をはがすような動きを行うことによって、普段のマッサージでは届かない深い場所にある筋肉を動かすことができるので、肩の筋肉の血液の流れが良くなります。またこのストレッチは猫背の改善するのにも効果があるので、肩だけではなく首のこりにも効果的な運動です。
つらくてしんどい肩こりをマッサージで少しずつ解消していきましょう！
リンパマッサージをするときの注意点
リンパマッサージはリンパの流れを助けるものですので、さする方向がとても大事になってきます。どこからどこに向かってさするのかを間違えないようにしましょう。
また、マッサージをする際は優しくさするようにしてください。強く押してしまうと逆効果になってしまうことがあります。体調が優れない日やマッサージ中に痛みを感じた場合は、無理をしないようにしましょう。
日常生活で気を付けること
せっかくマッサージやストレッチで肩の調子を整えても、普段の生活を改善しないと肩こりは改善されません。また肩のこりそうな日常生活を送らないように、普段から意識しましょう！
1.枕の高さは合っていますか？
枕が高すぎることで、肩や首回りの筋肉が引き伸ばされることで、筋肉に負担がかかり朝起きたら肩がこっていたなんてことも。自分に合った枕を作ってくれる専門店もあるので、まずは普段使っている枕が自分に合っているか確認しましょう。
家にあるバスタオルで簡単に作れる「タオル枕」が肩こりには有効です。そんなタオル枕の作り方を紹介します。
- バスタオルを用意します。
- バスタオルを縦半分に折ります。
- 縦半分に折ったバスタオルを横半分に折ります。
- 硬めに端からクルクル巻いていきます。
- ロール状になったら、両端を紐でしっかり止めます。
- 首のくぼみに当てて寝ます。
もしタオル枕を使っていて違和感があるようなら、使用を控えてください。女性の場合はバスタオルを少し薄めにすると、枕が高くなりすぎず良いかもしれません。枕と同じで敷布団も自分に合ったものではないと、首や肩に負担がかかってしまい肩こりになってしまいます。一度布団も見直してみてはいかがでしょうか？
2.バッグやかばんのかけ方に注意する
同じ肩ばかりにずっとかばんをかけていると、体が歪んでしまい肩こりの原因に。かばんを持つ場合は、左右交互にするなど意識して持つようにしましょう。
3.身体が動きづらい厚着をしない
寒い時には寒くならないようにとしっかり着込むことは大事です。ですが、あまりに身動きが取りづらい、肩にずっしりくる重さまでになると肩がこってしまいます。動きやすさも考慮して、服を選ぶようにしてください。
4.身体を適度に動かす
同じ姿勢でずっといたり変な体勢でくつろいでいたという場合には、緊張した筋肉をほぐすために、デスクワーク中に軽く肩を回したりしましょう。また楽だからといって変な体勢でいるのではなく、体に負担がかからない体勢をとるようにしましょう。
5.ヒールを履く回数を減らす
ヒールを履いていると重心が前にいってしまい、猫背で少し膝が曲がったような状態になってしまいます。そのような姿勢の悪い状態で歩いていると、肩だけでなく姿勢が悪くなってしまいます。肩こりを改善したい場合、ヒールを履く回数を減らすか正しい姿勢で歩くことを意識しましょう。
6.肩や首を冷やさないようにする
エアコンの冷気や冬の寒さで肩や首を冷やしてしまうと、筋肉が硬直してしまい肩こりの原因になってしまいます。冷気が強い場合は、一枚肩に羽織ものをしたり、蒸しタオルやカイロなどで肩や首を温めるようにしてください。
まとめ
寒い冬は血行が悪くなり、特に肩こりが気になる季節です。ガチガチにこり固まってしまうと、ほぐすのも大変になってきます。なので日頃から肩こりのケアをしていき、辛い肩こりを改善していきましょう！
