疲れがなかなか取れず、次の日まで持ち越してしまいます。
年齢とともに、疲労は次の日に持ち越されやすくなってしまいます。朝から疲労感を感じているようでしたら、寝る前にストレッチをして、身体をほぐしてから就寝することをおすすめいたします。
最近なんだか身体がスッキリしないと感じている方はいませんか？もしかしたら日々の運動不足で、身体が凝り固まっているのかも知れません。デスクワークや子育て中の方も、肩や背中が凝りやすくなってしまいます。そんな時は簡単に出来るストレッチがおすすめです！
ストレッチは激しい運動ではありませんが、ダイエット効果や疲労回復、血流促進、美肌など、健康や美容に非常に効果が高いとして今再び注目を集めています。
忙しくてなかなか運動する時間が取れない方や、体を痛めていて運動ができない方などでも行える健康・美容方法なので実践して損はありません。正座したまま、寝転がったままででもOKの寝る前ストレッチをご紹介します。
ストレッチの魅力
ストレッチの魅力は、激しく辛い運動を行わなくても、緩やかに体質を変えることができることにあります。もちろん無理な食事制限も必要ありません。
ストレッチは長時間行うものではありませんし、動きも緩やかなので、消費されるエネルギーとしては小さいですが、体を伸ばすことで筋肉の緊張がほぐれ、基礎代謝のアップが期待できます。
筋肉はきちんと動かすと脂肪がつきにくくなりますし、ポンプとして血液やリンパの流れをスムーズにしてくれるのでむくみや冷え解消にも効果的といえるのです。
小さな動きで大きな効果を得られるのがストレッチです。
寝る前のストレッチが効果的な理由
寝る前にストレッチを行うことで脳と体の疲れを取り、良質な睡眠へと導くと言われています。質の良い睡眠はダイエットや美肌にも効果が高いので今注目を集めています。
良質な睡眠にダイエット効果や美肌効果がある理由は、成長ホルモンの分泌に関係しています。成長ホルモンは人間が眠っている間に分泌されるホルモンで、この成長ホルモンには眠っている間にカロリー消費を行ったり、筋肉を定着させる働きをもっているのです。
つまり、良質な睡眠を取ることで脂肪燃焼効果がアップし、筋肉も定着することになるので、太りにくく痩せやすい体を作ることができ、ダイエットに繋がります。
成長ホルモンの分泌は、ゴールデンタイムと呼ばれる午後10時から午前2時の間が最も多いと言われています。この間に熟睡できていることが理想です。夜寝つきが悪いという方もいらっしゃると思いますが、寝る前ストレッチを行うことで普段よりも寝つきを良くしてくれます。
また成長ホルモンとは別に体重増加を抑えてくれるレプチンというホルモンの分泌量もアップするので、日中の食欲も抑えることができます。最近体重が気になるという方は、布団に入る時間も変えていくと良いですね。
寝る前にストレッチをすることで、痩せやすい身体作りをしていくことができるんですね！
寝る前ストレッチのやり方
寝る前ストレッチはどれも簡単にできるストレッチばかりです。具体的にご紹介していきます。数分で終えるものばかりですので、忙しい方も行いやすいと思います。
1．伸びをするストレッチ
- 床やベッドの上に仰向けに寝転がる
- 両腕をしっかり上に伸ばして体を思いっきり伸ばす
- ゆっくり息をする
両腕をゆっくりと上げて伸びをするだけで肩や背中の筋肉がほぐれ、首や肩のこりが解消されます。
2．足首のストレッチ
- 床に座って足をまっすぐに伸ばす
- 足首を前にそらしてつま先を伸ばす
- その状態で太ももに力を入れて5秒キープする
足首のストレッチを行う事で、血液の流れが良くなり筋肉に酸素を回してくれます。寝る前以外でも運動や立ち仕事などをする前に、足首のストレッチを行うのがおすすめです。筋肉が疲れにくくなりますよ。
3．ふくらはぎのストレッチ
- 正座をします
- 片方の膝を立てます
- 両手を立てた膝にそえてかかとが上がらないように、前屈みになります
- 息を吐きながら上半身の体重をふくらはぎにかけていき、10秒キープします
- 反対も同様に行います
ふくらはぎは身体の中でもむくみやすい部位になりますので、むくみが気になる方におすすめです。むくみを解消する事により、足も軽くなり余分な水分が排出され、体重が変化する場合があります。
4．前太もものストレッチ
- 正座をして、膝から下を広げペタンと座る（お母さん座り）
- 足はそのままで、手で支えながらゆっくりと後ろに倒れる
- 両腕をまっすぐ伸ばし息を吐きながら30秒キープする
前太ももには身体の中で1番大きい筋肉である、大腿四頭筋があります。これは前太ももにある4つの筋肉の総称です。日頃から良く使う筋肉で、特に趣味でスポーツをされている方には馴染みのある筋肉だと思われます。放置すると硬くなってきて腰痛の原因にもなりますので、ストレッチをしてしっかりとほぐしてあげましょう。
5．外太もものストレッチ
- 布団の上に仰向けになります
- 膝を曲げた状態であげて、膝に手を添えながら反対の足の方にゆっくり倒します
- 30秒キープしたら反対も同様に行います。
立っている時に片足に体重をかけてしまう癖がある方は、筋肉が緊張状態になります。その結果O脚になりやすくなってしまいます。外太もものストレッチを行なって筋肉を緩めてあげましょう。
6．太もも裏のストレッチ
- 仰向けに寝転がる
- 右ひざを曲げて胸に近づけ、両腕で右ひざを抱え10秒キープする
- 左側も同様に行いましょう。
太ももの裏側は脂肪が溜まりやすくなっています。脂肪はセルライトの原因にもなりますね。寝る前に行うストレッチにはリラックス効果と共に、脂肪燃焼効果を高めてくれますので、太ももの裏の筋肉をほぐすと共に脚痩せ効果も期待出来ますよ。
7．股関節のストレッチ
- 床にあぐらをかいて座る
- 上体を左に向け、右足を後ろに伸ばす
- 右足の曲げ右手でふくらはぎを掴んで体に引き寄せる
- 左手を前につき、背中を伸ばして10秒キープする
- 反対側も同様に行います
股関節のストレッチをする事でリンパの流れも良くなります。骨盤のゆがみの改善にも繋がり、痩せやすい身体を作っていきます。
ここまでが下半身を重点的にストレッチしています。足がむくんでツライ方だったり、下半身太りでお悩みの方にオススメですよ。
8．お尻のストレッチ
- 仰向けに寝転がる
- 右ひざを立て、左の足首を右太ももの上に乗せて両足を浮かせる。お尻から首までは床についた状態にする。
- 左手を両太ももの間から通して右ひざに添えて、右手も同様に右足の外側から手を回して添える。
- 胸の方に引き寄せながらゆっくり息を吐き、1分キープする。腹式呼吸を意識して行います。
- 左側も同様に行いましょう。これを2〜3セット行う
お尻のストレッチを行う事でお尻の筋肉のコリを解消すると共に、骨盤の歪みを改善してくれ腰痛の改善にも繋がります。立ち仕事やデスクワークの方は長時間同じ姿勢ですので凝りやすくなっています。このお尻のストレッチも積極的に行うのがおすすめです。
9．むくみ解消ストレッチ
- 仰向けに寝転がる
- 両腕と両足を天井に向けて伸ばす
- 腕と足の力を抜き、同時にぶらぶらさせる
むくみは冷え性に繋がる原因となります。むくみ解消ストレッチを行う事で冷え性の改善も期待出来ます。むくみ解消にはストレッチだけでなく食生活を気をつけるのも大事です。カリウムやビタミンE・ビタミンCを摂取するようにしていきましょう。また水分補給も大切ですので意識していくと良いでしょう。
10．整腸効果のあるストレッチ
- 横向きに寝転がる
- 腕をまっすぐ伸ばして万歳の体勢をとる
- 上になっている腕と足を後ろに伸ばして背中をそらせる
- 反対側も同様に行いましょう。
便通を良くする事は健康への第一歩です。また溜まった便を出す事で体重の変化が期待出来ます。整腸効果以外に猫背も解消できる効果もありますよ。無理のない範囲で続けていき、便秘の改善が出来るようにして行きましょう。
11．胸のストレッチ
- 床に座ります
- 両腕を後ろに回し、両手をお尻の所で繋ぎます。
- 両肘を近づけつつ、後ろに持っていき胸を開きます。10秒キープさせましょう。
- これを3回繰り返します。10秒数える毎に胸の開きを少しずつ大きくしていくと良いでしょう
こちらのストレッチを行う事で肩や首の凝りを改善し、むくんだ顔の改善にも繋がります。便秘にも効果が期待出来ますので、痩せやすい身体へと導いてくれます。
12．肩甲骨のストレッチ
- フェイスタオルを両手で持って、両腕を上にあげる。
- 片肘は頭のうしろへ、反対の肘は背中の肩甲骨の方に下げる。反対側も同様に行う
- 次に、片腕でフェイスタオルを持ち上げ、反対側の腕で、頭の後ろからタオルを掴みます
- 胸を張るのを意識して、深く呼吸をしながら20秒ほどキープ
- 腕を変えて、同じよに行う
こちらのストレッチは肩甲骨周りの筋肉をほぐしてくれる効果があり、肩甲骨の歪みの改善や肩こり解消におすすめです。
また、背中のこりも解消してくれます。背中が凝ってしまうと通常よりも疲労を感じる時間が早くなってしまいます。デスクワークや小さなお子さんを子育て中ですと、背中が凝りやすくなってしまいますよね。ちょっとした時間に行えますので、気づいた時にストレッチしていきましょう。
足先から肩までの全身をストレッチする方法をご紹介しました。全部できなくとも、ご自身の気になる箇所を重点的に行ってくださいね。
効果を高めるポイント
寝る前ストレッチの効果を高めるためには、寝る直前にストレッチを行うのではなく、入浴後に行うのも良いでしょう。お風呂でゆっくりと温まると血行が良くなるだけではなく筋肉もしっかりほぐれていますからストレッチの効果もアップします。お風呂から上がって、ストレッチをして、就寝というサイクルが作れるとベストです。
また効果があるからといって無理をすると筋や筋肉を傷めてしまうことになりますから、「気持ちいい」と感じる程度にゆったりと行うのがポイントです。
まとめ
日々の仕事や運動によって筋肉は凝りやすくなっています。筋肉が凝っていくと緊張状態が続いて身体が疲れやすくなってしまいますね。せっかく睡眠を取っていても、疲れが取れないという原因にもなります。
今回ご紹介したストレッチは気軽に行えるものばかりです。毎日行う事で、気になるむくみや便秘の改善、痩せやすい身体作りにも繋がっていきます。
忙しい方はなかなか大変だと思いますが、お風呂上がりの寝る前の時間を利用して、身体ほぐし質の良い睡眠で身体を回復させてあげましょう。
