1日1回でOK!突き出た下腹をへこます「足上げ腹筋」のやり方

 

「ポッコリ突き出た下腹、どうにかしたい!」と思っている女性も多いのではないでしょうか。太っていないのになぜか突き出た下腹。これをへこませるためには食事制限の一般的なダイエットでは難しいので、腹筋を鍛えるエクササイズを取り入れるのがおすすめです。ただ腹筋を鍛えるとなると1日に何十回も腹筋運動をしなければ下腹がへこまないというイメージがありますね。

でも実はそんな大変な思いをしなくても鍛えることができるんです。そこで今回は1日たった1回でOKの「足上げ腹筋」についてご紹介します。

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足上げ腹筋の効果は?

足上げ腹筋いは腹直筋や腹横筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋などを鍛える効果があります。腹直筋とは腹筋のひとつで、いわゆる「割れた腹筋」になる部分です。この部分を鍛えることで、今女性の間でも話題になっている美しく線が入った腹筋になります。

腹横筋や大腰筋、腸骨筋、大腿直筋はインナーマッスルと呼ばれる筋肉なので、腹直筋のように鍛えた結果が目に見えるわけではありませんが、インナーマッスルを鍛えることで代謝がアップし、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。

割れた腹筋は以前であればたくましい男性の象徴でしたが、最近では女性でも美しく割れた腹筋になりたいと鍛えている方が増えています。

足上げ腹筋を行うことで、ポッコリ下腹をへこませるだけでなく、便秘解消や姿勢改善効果を得ることもできます。そして便秘が改善することによる美肌効果も期待できます。

気になる効果のあらわれる時期ですが、足上げ腹筋運動は残念ながら即効性がありませんので、今日頑張って3日後には・・・ということはありませんが、毎日しっかり継続して行うと、1ヶ月ほどで違いを実感することができます。まずは1ヶ月間がんばってみましょう。

1日1回でOK!突き出た下腹をへこます「足上げ腹筋」のやり方

 

足上げ腹筋のやり方

足上げ腹筋は割れた腹筋を作るための腹直筋や腹横筋、大腰筋、腸骨筋、大腿直筋などを鍛える効果があります。

やり方はとても簡単です。

1.仰向けに寝る
2.両足をそろえた状態で、床から15cmほど浮かせ20秒キープする
3.ゆっくりと足を戻す

1回に付き20秒キープします。この20秒キープだけでも効果は抜群ですが、慣れてきたら2回(40秒)に増やしていくと良いでしょう。また足を持ち上げる角度も最初は低く、慣れてくると角度を高くするとより効果的です。

この基本の足上げ腹筋が難しい方は、最初は負荷を軽くしても良いでしょう。例えば足を15cm浮かせるのではなく5cmほどにしたり、20秒のキープが難しければ10秒程度から始めましょう。

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができますから、軽い負荷から始めても徐々に鍛えられて基本の足上げ腹筋ができるようになりますから、焦る必要はありません。

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ストレッチを取り入れるとさらに効果アップ

足上げ腹筋運動の前後にストレッチを行うと、さらに効果がアップします。

ストレッチを行うと体温が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。また体も柔らかくなるため、腰などを痛めにくくなります。特に寒い季節は体も縮こまりがちになりますから念入りにストレッチがおすすめです。

また足上げ腹筋後にストレッチを行うことで筋肉をほぐして筋肉痛を予防する効果があります。筋力が弱っている方ほど筋肉痛の症状があらわれやすいので、しっかりストレッチを行いましょう。

ストレッチのやり方は開脚しての柔軟などがおすすめです。

1日1回でOK!突き出た下腹をへこます「足上げ腹筋」のやり方

 

足上げ腹筋の注意点

足上げ腹筋は上半身を起こす腹筋よりも非常に簡単で、時間もかからず、筋力の弱い女性向けの腹筋運動ですが、注意しなければいけないこともあります。

まず、腰が浮かないようにすることです。

仰向けになって足を浮かせると腰が浮いてしまう場合が多いです。自分ではなかなか腰が浮いているかどうかを意識しながら足上げ腹筋を行うのは難しいですが、しっかりおなかに力を入れると腰の浮きを防ぐことができます。

難しい場合は、腰の下に手のひらを入れて、足を持ち上げるときに腰で手のひらを押すように意識するようにしましょう。

腰を浮かせての足上げ腹筋は、腹筋の効果とは別に腰を痛めてしまう可能性が高くなります。腰さえ浮かせなければ上半身を起こす腹筋よりも腰への負担が非常に軽いのでおすすめの筋トレ方法です。

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足上げ腹筋が向いていない人

足上げ運動はどこでも簡単にできて、効果の高い腹筋運動ではありますが、残念ながら向いていない方もいます。

それが腰痛持ちの方、そして反り腰の方です。

上半身を起こす腹筋と比較すると腰への負担は少ないですが、反り腰の方はもともと腰が反ってしまっています。負担が腰に集中してしまう可能性があり、腰痛持ちの方は腰痛がひどくなる場合があります。

腰痛持ちの方や反り腰の方は、ひざをまっすぐ伸ばしたまま上げ下げする足上げ腹筋ではなく、ひざを曲げて胸の方へ引き寄せる足上げ腹筋をおすすめします。

足上げ腹筋運動は少ない回数でも毎日行うことが下腹をへこませるうえで大切です。毎日続けて下腹をへこませ、フラットになったおなかでいろいろなファッションを楽しみましょう。