ぷるんぷるんの二の腕を引き締めたい!オススメの筋トレ方法5つ

 

ぷるんぷるんの二の腕、どうにかしたくてもなかなか細くなってくれないですよね。二の腕は全身の中でも痩せにくい部分でもあります。日頃から意識しなければ、加齢とともに筋肉も落ちていき、気持ちよさそうなぷるんぷるんの二の腕ができあがってしまいます。でも、二の腕の理想のサイズってどれくらいなのでしょうか?

理想的な二の腕のサイズの計算の仕方をご紹介いたします。また、二の腕におススメの筋トレの方法や、それ以外にやっておくべきことなどをご紹介いたします。ぷるんぷるんの二の腕をどうにかしたい方は、是非参考になさってください。

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理想的な二の腕のサイズを計算しよう!

身長に対して理想の体重や太もも、ふくらはぎ、ウェストがあるのと同じように、二の腕にも理想のサイズがあります。

自分の身長×0.145~0.15=理想的な二の腕のサイズ

この式に、貴方の身長を当てはめて計算してみてください。まずは理想的なサイズを知って、今の自分の二の腕のサイズとどれくらい差があるのかを知っておきましょう。理想的な二の腕のサイズを知っておけば、結果が目に見えてわかってくるので、少しでも結果がわかれば、どんどんやる気もでてきます。

計算するのが面倒という方は、理想のサイズであるといわれている25~27㎝を目指していきましょう。

ぷるんぷるんの二の腕を引き締めたい!オススメの筋トレ方法5つ

 

オススメの筋トレ方法

二の腕を引き締めるのに、オススメの筋トレ方法を5つご紹介いたします。

・二の腕後ろ側引き締め

1.ダンベル、またはペットボトル(500ml)を用意します。

2.らくにあぐらをかいてすわり、背筋を伸ばします。

3.右手にペットボトルを持ち真っすぐ上に上げ、左手で右手のひじを持ちます。

4.ひじを左手でしっかりとロックし、ひじから手先を後方へ下げて元に戻すというのを繰り返します。反対側も同じようにします。

10回20回、少しずつ回数を増やしていくのもいいですが、大切なのは、二の腕の裏側に効いているというのを実感できるくらい行うということです。また、ペットボトルの水の量は、最初は半分くらいにしておいて、少しずつ水の量を増やして負荷を大きくしていきましょう。

・上腕三頭筋ねじり引き締め

1.少し足を開いて立ち、真っすぐ背筋をのばします。

2.両手にペットボトルを持ち両手を前に向け、少し両腕を横に広げます。

3.肘から下を外向きにねじり、元に戻すという動きを繰り返します。

だいたい20~30回ぐらい行ってください。

・壁で腕立て

1.どこでもいいので、壁の前に立ちます。20~30㎝離れておきます。

2.両手を壁につけてゆっくりと腕を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。

20回を1セットとして、まずは1セットやってみて、少しずつセット数を増やしてみてください。このトレーニングは、必ずゆっくりと腕に負荷がかかっているのをイメージして行うようにしてください。

・上腕二頭筋を鍛える

1.ペットボトルを両手にもって、肘を少し上に曲げた状態にします。

2.肘の位置を変えずに、ペットボトルを持ちあげたり下げたりを繰り返します。

5回を1セットにして、少しずつセット数増やしていきます。肘の位置が下がらないようにすることと、ペットボトルの上げ下げはゆっくりと行うという点に注意して行いましょう。

・引っ張るだけトレーニング

1.両足を少し開いてたって、胸のあたりで左手を下、右手を上側にして、指部分だけを引っかけるような感じで組みます。

2.背筋をのばし、腕を肩の位置まであげて、手の指でお互いの手を引っ張り合います。だいたい5秒程度引っ張って緩めるというのを繰り返します。

15回で1セットとして、自分のできる範囲でセット数を増やしていきましょう。

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筋トレ以外にもやっておきたいこと

二の腕を引き締める為には、筋トレだけでなく、ストレッチやリンパマッサージなども併せて行うと、より効果もアップします。

<ストレッチ>

1.両足を肩幅程度に広げて立ちます。

2.右足を後ろにひいて、右手を上に上げ、息を吐きながら小指が天井に引っ張られるような感じでのばします。反対側も同じようにしていきます。

左右各15回ずつ行います。両足に均等に体重がかかるようにすることと、小指は少し腕を内側にひねって内側に入るようにした状態でのばしてください。

<リンパマッサージ>

1.腕を大きく回して筋肉をほぐします。

2.オイルやマッサージ腕に塗ります。

3.指先から内側を通って肩先を包み込むようにして手の指を使ってさすり、肩から指先に下りていく時は外側を通ってさすり下ります。

4.二の腕のたるみ部分をつまみながら脂肪を潰すイメージで揉んでいきます。

5.親指に圧を加えながら肘から脇へ老廃物を流していきます。

6.脇の方から肘にむかって、内側から外側へひねります。

7.握りこぶしを作って手首から脇へとリンパを流していきます。

反対の腕も同じようにしましょう。リンパマッサージを行うのは、入浴中か、入浴後の身体が温かくなっている時にするのが効果的です。

ぷるんぷるんの二の腕を引き締めたい!オススメの筋トレ方法5つ

 

引き締めトレーニングは毎日行いましょう!

二の腕の引き締め筋トレやマッサージなどは、毎日行うようにしましょう。特にリンパマッサージはむくみをとる為のものでもありますので、1日の終わりにむくみをリセットすることが大切ですよ。

筋トレは、筋肉に負荷がかかるので、いきなり回数を多くするとすぐに続けられなくなってしまいます。最初は回数を少なくして、毎日行っていく中で、「そろそろ回数をふやしてみようかな」と思ったタイミングで増やしていきましょう。

注意していただきたいのは、筋トレを行っている時に、最低でも筋肉に負荷がかかっていることを感じられるくらいの回数は行うようにしてください。