二の腕を美しくするほっそりさせる筋トレの方法

二の腕をスリムにする方法として「ダンベルを使ったエクササイズ」はとってもポピュラーな方法です。

でも、ちょっと気になるのは女性がダンベルを使って筋トレをすると、細くなるのを通り越してムキムキの二の腕になってしまわないか？

そんな心配だと思います。そこで今回は、ムキムキにならず、ほっそりとした二の腕になるためのダンベルを使ったエクササイズをご紹介いたします。

女性も筋肉質になる？

女性は男性よりも筋肉がつきにくく筋トレをしても簡単には効果が出ません。

もともとの筋肉の線維が細いので男性よりも筋肉がつきにくいのです。それに加えて女性ホルモンが体脂肪を蓄える機能を活発にするので女性の身体は脂肪がつきやすく、柔らかさを維持できるのです。

ですが、脂肪でプヨプヨになった二の腕を引き締めるためには、適度な筋肉は欠かせません。ダンベルをつかったエクササイズをすることで、筋肉に負荷をかけるので効率よく筋肉を鍛えることができます。

ダンベルの選び方

ダンベルの重さは軽い物でも大丈夫です。

逆に重量の負荷をかけすぎると筋肉を傷める危険もありますし、無理して続けてムキムキになると女性らしさが失われます。適度な重量は500mg〜2kg程度までで十分です。

ただ、あまりご自宅にダンベルがある方も少ないかもしれませんね。そういった場合は、ペットボトルでも代用ができます。ペットボトルであれば、水の量で重さを調整することができるので、好みの重さに調節しやすく便利かと思います。

ダンベルエクササイズ

ダンベルエクササイズのやり方はただダンベルを握って腕を上下させる単純な動きだけではありません。

気になる部分へ効果的にアプローチするためには色んな角度から筋肉に負荷をかけるようにエクササイズを工夫しましょう。シンプルなエクササイズでも効果が得られるのがダンベルエクササイズのメリットです。

まずは二の腕のタプタプを解消するエクササイズです。片腕ずつ交互にするエクササイズからはじめてみましょう。

1．肩幅に足を開いて立ちダンベルの端を握ります

2．腕を上に真っすぐ上げます

3．ゆっくり肘を曲げて頭の後ろまで下ろします

4．ゆっくりと肘を伸ばして上げるこの動作を15回行い、左も同様に繰り返しましょう。腕の裏側に負荷がかかっていることを
イメージしながら行います。

慣れてきたら左右の腕を同時に行ってもいいですよ。

四つん這いエクササイズ

次にご紹介するのは、四つん這いになって行うエクササイズです。

ちなみに、四つ這いも正しい姿勢の取り方があることをご存知でしょうか？

正しい四つん這いとは、肩の下に手を付き、股関節の下に膝が来ている状態のことを指します。正しい姿勢をとることで、全身の関節に負荷を加えることができるので、関節自体を強化する働きもしてくれます。

実施する姿勢についてもしっかりと意識して、より高い効果を得られるようにしていきましょう。

それでは具体的なエクササイズはこちらです。

1．正しい四つん這いになります

2．片手でダンベルを持ちます。ダンベルの向きは、掌が自分の体を向いた状態です。

3．ダンベルを、体の後ろの方に向かって、体と並行になるように大きく上げていきます。

もし、四つん這いでするのがしんどいという方の場合は、中腰の姿勢で、椅子に片手を置いて行うのでもOKです。

この運動によって、腕から脇、背中にかけて、負荷がかかっているのが分かると思います。この部分が引き締まることによって、腕から背中にかけてと、すっきりとしたボディラインを作ることができます。

無理は禁物ですが、片腕20回ほどを目安にしてください。

二の腕マッサージ

ダンベルによる筋トレをしていただきましたら、マッサージをして腕の老廃物も流しやすくしてあげると良いでしょう。

ローラーマッサージ

100円均一でも購入することができるようなローラーを使ったお手軽マッサージ方法です。

使い方は、至って簡単で、ローラーを手首から脇に向かって老廃物を流すようにコロコロするだけです。ローラーでコロコロするだけですので、テレビを見ながらでもできますし、ちょっとした隙間時間でも簡単にすることができます。

ストレッチ

最後に、後ろで手をバイバイするだけの簡単ストレッチもご紹介します。

1．足を肩幅に開きます

2．両手を後ろに向けて、指を大きく広げます

3．脇を締めたまま、両手を左右に振ります

4．両手を上にまっすぐ伸ばし、息を吐きながら腕を左右からゆっくり下ろします。