寝転がったままで楽チン。腰痛改善に効果的なストレッチ6選

ふとした時に襲われる腰の痛み。腰痛が続くと仕事や生活にも支障が出てきます。腰痛の原因は色々ありますが、骨盤に起因するものが多いことをご存知でしょうか。腰痛対策には腰を叩くよりも、根本原因である骨盤の状態を改善することが効果的です。こまめに骨盤を整えて腰痛持ちから卒業しましょう。

今回は腰痛の原因と、腰痛改善になるストレッチを紹介します。

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女性の腰痛の原因は「骨盤」にアリ!

腰痛の中でも、女性の腰痛は骨盤が原因であることが多いです。日々の生活で歪んでしまった骨盤が、腰痛や筋肉のコリなどを生み出しています

骨盤は骨や筋肉を支える大切な土台です。骨盤がしっかりと安定しているからこそ、背骨や靭帯などが正しい位置に収まり安定します。しかし、土台となる骨盤が歪むと、背骨との接合部分である仙骨が傾き、背骨のS字カーブが正しく働かなくなります。

そのため背骨のカーブが崩れて猫背になり、腰への負担が増大します。また、骨盤の周りを支える筋肉にも負荷がかかり、凝り固まりやすくなります。腰回りに加えて、股関節やお尻も凝りやすいです。

要するに、体を支える土台がグラグラしてしまうと、土台に固定されている他の構造全体が不安定になってしまうのです。グラグラな土台でなんとかバランスを取ろうとした結果、負荷が一点に集中して腰痛を引き起こします。

あまりにも腰が痛くて骨盤の痛さに気づかない場合もあります。腰が痛くなったら、骨盤の歪みを引き起こす原因を考えてみましょう。

寝転がったままで楽チン。腰痛改善に効果的なストレッチ6選

 

骨盤が歪む原因になる生活習慣

骨盤が歪む原因は生活習慣にあります。一つ一つは小さなことですが、姿勢や日頃の習慣で徐々に骨盤が歪んでいきます。

・あぐらをかく
・足を組む
・左右非対称な座り方(横座りなど)
など、座り方一つとっても原因はたくさん考えられます。

また、
・慢性的な便秘
・ハイヒールをよく履く
・冷え性
・出産で骨盤が開く
など、女性特有の原因もあります。女性は筋肉量が少ない割に、体に負担のかかる体勢になりやすいです。

特に、足を組む際いつも同じ組み方の人は要注意です。骨盤が傾きやすくなりますよ。

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腰痛改善に効果的なストレッチ

1.座って行う股関節ストレッチ

まずは骨盤の近くにある股関節をほぐしてあげましょう。テレビを見ながらでもできる手軽なストレッチです。

1.あぐらをかいて座る
2.両足の裏をつけて、足先を手で掴みます
3.膝を揺らしながら床に近づけます
4.30秒程度続けます

2.立って行う股関節ストレッチ

1.肩幅よりも広めに足を開き、まっすぐに立ちます
2.両膝を曲げ、膝に手を当てます
3.右肩を前にぐっと倒し、膝を手で押しながら上半身をひねります
4.左肩で3を繰り返します
5.30秒程度続けます

股関節の開きを意識して体をひねりましょう。凝り固まった股関節が柔らかくなります。

3.膝倒しストレッチ

骨盤の傾きを改善するストレッチです。

1.膝を立てて横になります
2.両膝をくっつけて右に倒します
3.無理のないところまで倒した、5秒キープします
4.両足を元に戻します
5.両足を左に倒し、5秒キープします
6.5回程度繰り返します

単純な動作なので覚えやすいです。気が付いた時に腰をひねりましょう。

寝転がったままで楽チン。腰痛改善に効果的なストレッチ6選

 

4.背骨を伸ばすストレッチ

背骨が正しいカーブを描いていないと、猫背や腰痛の原因になります。背骨をぐっと伸ばして矯正するストレッチを行いましょう。

1.仰向けに寝転び、両足を思い切り開きます
2.両足のかかと、両手の小指側を床につけます
3.足のかかと、手の小指側を接地したまま腰を上げます
4.ゆっくりと息を吸い、きつくなるまでキープします
5.ゆっくりと元に戻り、2-4を繰り返します

5.片膝抱えストレッチ

腰とお尻の筋肉をじんわり伸ばすストレッチです。

1.仰向けになり、両膝を立てます
2.右足を左足に引っ掛けます
3.両手で左足を持って体に引き寄せます
4.10秒間キープします
5.足を組み替えて2-4を繰り返します

6.両膝抱えストレッチ

横になって行う簡単なストレッチです。お尻と股関節をほぐします

1.仰向けになり、両膝を曲げます
2.両足を両手で抱え込み、体に向かって引き寄せます
3.20秒程度キープします

他のストレッチとの合間にもできて便利ですよ。

寝転がったままで楽チン。腰痛改善に効果的なストレッチ6選

 

毎日続けることが大切!

骨盤の歪みは、日頃の生活習慣で徐々に進行します。突然ガクンと傾くのではなく、ゆるやかに変化するので、悪化する前に防ぐことが大切です。

また、ストレッチや運動など腰痛対策も同じことが言えます。ストレッチなどの腰痛対策は1度行えば急激に回復するわけではありません。骨盤の歪みや筋肉のコリを少しずつ解消していくことで、腰痛も少しずつ改善します。すぐにストレッチの効果が出なくても焦らずコツコツ続けましょう。

毎日続けて体に正しい位置を覚えさせることがポイントですよ。