自分でケアをしていかなければ、年齢と共にお尻のたるみは大きくなっていきます。老いにはさすがにかないませんが、20代でピークと言われても努力次第でお尻のたるみを解消することが出来ます。
年代別お尻の特徴
- 20代：締まりがある。横から見ると半円形の形を保っていられる。
- 30代：お尻の下部の筋肉が衰えてくる。太ももとお尻の境界線がおや？と感じてくるのがこの時期です。
- 40代：ウエストに脂肪がついてくびれがなくなり、お尻がつぶれてペタンとした気がする。
- 50代：お尻の外側のお肉がなくなり、付け根部分に脂肪がついてくる。
年齢を重ねるにつれて、お尻はどんどん柔らかくなっていきます。お尻は意外と人に見られている部分のため、たるんだお尻は老けている印象を与えてしまいます。
お尻が垂れているということは骨盤が歪んでいたり腰回りの筋肉も低下して腰痛も引き起こしている可能性があり、見た目だけではなく様々なトラブルの原因も合わさっているんです。
お尻のたるみができる原因とは
ワコール人間科学研究所の発表によると、お尻のたるみの原因は「揺れ」です！
「揺れ」が原因でお尻がたるむとはいえ、普段歩くだけでもお尻は結構揺れています。若いうちは筋肉が脂肪が垂れないように支えることが出来るのですが、そのまま放っておくと気付いた頃には手遅れに・・・。
日常の行動が、お尻に悪影響を与えるものとしてはこのようなものがあります。
1.合わないショーツを履いている
このような合わないショーツを履いていると、お尻の肉が流れていったり、下にたるんで垂れていってしまいます。
・お尻の肉がはみ出る
・サイズが小さい
・サイズがブカブカ
2.運動不足
特にお尻の筋肉の大臀筋や中臀筋を使わないでいると、筋肉でお尻の肉を支えるのが難しくなってきます。支えられないと、弛んでいってしまいます。
3.座りっぱなし
長時間座りっぱなしが多いと、お尻が潰れやすくなります。また、お尻周りの血行も悪くなるのでお尻が硬くなっていきます。血行が悪くなることで老廃物が流れにくくなり、脂肪として蓄えられてしまうからです。
座っている間はお尻の筋肉は使っていないため、お尻のボリュームが減ってしまいます。そして、長時間座っていることで骨盤の歪みが生まれてお尻が垂れやすくなってしまうのです。
4.姿勢が悪い
猫背で姿勢が悪いことで、緊張感がない筋肉になり、お尻がたるんでいきます。脚を組んだりするのも、骨盤が歪んでしまうことで、お尻の筋肉が使われずたるんでいきます。姿勢が悪いと、お腹もたるんだり、全身にも影響してきます。悪い姿勢を良くする方法の記事も御覧ください。
5.歩き方が悪い
膝から下だけ使って歩く、チョコチョコと歩く歩き方になるとお尻の筋肉をあまり使わない状態になります。出来るだけお尻の筋肉を使って、大股で姿勢良くして颯爽と歩きましょう。
6.加齢によって筋力が弱る
これは避けられないですが、加齢によって筋肉が弱まります。筋肉や筋膜、結合組織のつながりが緩むことで、お尻の肉を支えられなくなってきます。
理想的なお尻のサイズ
理想のお尻のサイズは、『 身長×0.54倍 』と言われています。
身長155cmなら155×0.54で83.7cmが理想のお尻のサイズとなります。あなたのお尻のサイズはどうでしょうか？意外と小さい数字かもしれません。数字を目の当たりにすると、モチベーションも上がってくるので、数字を計算してみて下さい。
お尻のたるみ改善のために意識したいこと
1.お尻の筋肉を鍛える
お尻の筋肉には、大臀筋というお尻の後ろ側にある筋肉と中臀筋というお尻のサイドにある筋肉があります。大殿筋はお尻のボリュームに、中殿筋はお尻のメリハリに大事な筋肉です。これらの筋肉を鍛えることで、下がったお尻を持ち上げたり、お尻の位置をキープすることが出来ます。
2.サポート力のある下着をつける
お尻全体を包み込んでヒップアップ効果のある下着を履きましょう。楽に取り組めるのでおすすめです。
3.普段歩く時にも気を付ける
歩く時には、膝の裏側を伸ばし、股関節から脚を動かします。脚を前に出すというよりは、後ろに蹴るような感じでお尻の筋肉を使っていることを意識して歩くようにしてください。
大きめの歩幅で膝をしっかり伸ばして、太ももの筋肉を使っているのを意識すれば自然と出来るようになりますよ。運動する時間がない時でも通勤時など日常の時間に取り入れて行ってみましょう。
4.骨盤を歪ませない
骨盤が歪むとお尻がたるむお話をしました。日常生活において、以下のことを意識してください。
・脚を組まない
・片方だけに重心をかけない
着圧下着でトレーニング
お尻はもともと脂肪が多く、加齢と共にたるみやすい部位です。筋肉をつけることがヒップアップに一番効果的ですが、忙しい毎日でちゃんとエクササイズができるか心配という方も少なくないと思います。
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おすすめヒップアップエクササイズ
1．もも上げエクササイズ
- 真っ直ぐ立ちます。
- 左の腿を上げて、右の肘に左の膝をつけます。階段を上るイメージで脚を上げます。
- 逆側も同様に行います。
- 左右1回ずつで1回とカウントし、30回行いましょう。
2．足上げエクササイズ 1
- 四つん這いになります。
- 片脚をお尻の位置より少し上げます。上げられるところまで上げます。膝は曲げないようにします。踵は90度にします。10秒キープしてみましょう。
- その脚を上下に動かします。位置としては、お尻の位置から少し上を上下する感じで行います。30回行います。
- 逆側も同様に行います。
お尻と太ももの境界線を作るのに効果的なエクササイズなので、お尻の筋肉が伸び縮みしているかしっかり意識しながら行いましょう。もし腰が反ってしまって上手く出来ないという方は、おなかの下に椅子など高さがあるものを置いてやってみましょう。大事なのはお尻の筋肉が動かせているかなので、腰や背中に余計な力が入らないように気を付けましょう。
3．足上げエクササイズ 2
- 四つん這いになります。
- 右脚を膝を曲げたまま、真横に持ち上げます。床と平行にします。高さは胴体と同じ位にします。膝や踵は90度にします。
- 元に戻します。元に戻す際は、膝は床につけず浮かしておきます。これも30回行います。
- 左側も同様に行います。
4．内ももエクササイズ
- 真っすぐ立ったら、両足を肩幅の1.5倍くらいに広げます。
- 両手を腰に添えて、つま先を外に向けます。
- 息を吐きながら膝が90℃になるくらいまで腰を落とします。膝はつま先と同じ方向になるようにします。
- ゆっくり元の姿勢に戻る、を10回ほど行いましょう。
内ももにとってもよく効くエクササイズですが、無理して行うと股関節が痛くなるので注意が必要です。何回か繰り返すと内ももがプルプルしてバランスが取りづらくなるので、そういう時は机や椅子など手を添えて行っても問題ありません。慣れてきたら両足の開く幅を増やしてみましょう。
5．ヒップリフト
ヒップリフトと呼ばれているエクササイズもお尻を引き締める効果があるのでおすすめです。
- 仰向けになり両膝を立てます。
- その状態からお尻をキュッと締めながら持ち上げて5秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
- 15回を3セットほどが目安になります。
膝から肩まで一直線になるようにお尻を持ち上げるのがポイントです。腰が反ると腰痛の原因になりますので姿勢を意識して行いましょう。
また、もし余裕があるようでしたら、元の姿勢に戻る際には、お尻が床につかないように手前で止めると、より効果があります。ヒップリフトの良いところはお尻だけでなく、腹筋や骨盤周りの筋肉も一緒に鍛えることが出来るので、正しい姿勢で続けることが大事なんですよ。
6．ブルガリアンスクワット
最近はヒップアップに効果抜群だということで耳にした方も多いと思いますが、エクササイズに慣れてきたら是非ブルガリアンスクワットにチャレンジしてみましょう。片足で行いますが、お尻の筋肉を満遍なく鍛えることが出来ます。
- 椅子など足を乗っけても大丈夫な台を用意して、片足の甲を乗せる。
- もう片方の足は台から60cm～90cmくらいの位置に置いて、膝がつま先よりも出ないようにする。
- 膝を曲げて90度くらいを目安にゆっくりと腰を下ろしていく。
- ゆっくりと元に位置に戻り反対側もおこなう。左右10回から始めていき慣れたらプラスで10回ほど増やしてみましょう。
このスクワットはゆっくりと筋肉に効いているのを感じながら行うと効果が出てきます。
まとめ
こまめなお尻の体操をしていくことで、魅力的なお尻を維持していくことができます。
お尻のたるみを改善する方法も難しいことではなく、歩く動作を気を付けるだけでも変わります。自分の現状を確認するのも美尻を手に入れるための第一歩です♪
