きれいな脚になりたい

登場人物A

美脚になりたいと思っている女性は世の中たくさんいます。また、なんだか最近服がキツい、ヒップが垂れてきたなどといった悩みを抱えている方も少なくありません。

登場人物B

とは言っても美脚になるための厳しいトレーニングなんかしたくないし…と思っている方は、普段の生活の中から美脚になるための要素を取り入れていきましょう。

登場人物A

そこで、今回ご紹介するのは、ご自宅で簡単にできる美脚エクササイズです。順番にご紹介していきますね。

広告

ウォーキング

まず1番の基本は歩くことです。歩くことで足が使われることはもちろん、身体全身の運動にもなります。普段使われている筋肉の場所は脂肪がつきにくいと言われています。

そのため、普段から歩くことを意識するだけで、足のシェイプアップにつながります。

踏み台

楽をしたくてエレベーターばかり使っていませんか?

ちょっと面倒であっても階段は脚痩せにおすすめです。会社や駅では階段を積極的に利用すると良いでしょう。階段を使うとお尻を鍛えることにもつながりますので、下半身痩せをトータル的にしていくことができます。

もし階段はちょっと・・・ということであれば、踏み台昇降のトレーニングもおすすめです。

ながらエクササイズ

脚やせするために重要なのは、内腿の筋肉である内転筋と言われる筋肉を鍛えることです。

立った時に左右の足がくっついてしまうのをどうにかしたい、太ももの間に隙間を作りたい・・・といった方は、内転筋を鍛えて太腿の内ラインを引き締めることを意識してください。

内転筋を鍛えるために有効なトレーニングは、「Hip Adduction」というメニューです。

1.まず横向きになり床に寝ます。この時、鍛えたい脚を下側にして寝るようにして下さい。上側の脚は体を支えるために使います。

2.膝を曲げ、膝の内側を床につけて構いませんので、体がぶれないようにするための支えとします。

3.正しい姿勢が取れたら、あとは下側の足を上に向かってあげていきます。

4.床に対してかかとと親指を結んだラインがなるべく並行の状態を保ったままあげてください

横向きと言っても、単なる横向きではありません。床に対して骨盤が垂直になった状態を意識してください。

足の付け根にある出っ張った骨が、天井をしっかり向いているかも確認しましょう

登場人物B

少しでも骨盤が捻じれてしまうと、正しく内腿を使うことが出来ません。体が硬い方や、筋力の弱い方は、特に動作を行うと姿勢が崩れてしまうことが多いので、意識して行っていきましょう。テレビを見ながらでも出来ますし、空き時間に是非行ってみてください。

ハムストリングスを鍛えよう

次に鍛えると良い筋肉は、足の裏側にある筋肉であるハムストリングスです。この筋肉を鍛えることで、太腿全体が脚の後ろ側に向かってグッと引き締められます。また、ハムストリングスを鍛えると、ヒップラインにかけても効果が期待でき、憧れのボディラインを手に入れることも夢ではありません。

ちなみに、裏腿は運動不足になると特に使わなくなってしまい、セルライトなんかもつきやすい部分です。締まった脚にしていくためにも、ハムストリングスのトレーニングは欠かすことが出来ません。

ハムストリングスを鍛えるために有効なトレーニングは、「ブリッジ」です。仰向けに寝た状態から、臀部を足の力を使いながら持ち上げていくトレーニングで、別名ヒップリフトとも言われています。

1.仰向けに寝た状態になります。

2.その状態で膝を立て、肩幅程度に脚を開きましょう。

3.頭と肩、お尻、膝が一直線になるラインを目標に、床についたお尻を高く持ち上げていきます。この時に、お尻の穴をグッと締めるように意識し、高く持ち上げていくことが重要になります。

お尻を使う意識をしないと、過度に腰を反らすなどの代償動作が起こってしまい、正しく目的の部分が使えなくなってしまうのです。

登場人物A

この動作に慣れてきたら、踵だけ接地して同様の動作を行うと更に負荷が加わり、裏腿からお尻にかけて有効なトレーニングになりますよ

ストレッチ

骨盤から下肢にかけての柔軟性を高めることも、脚痩せに繋がります。骨盤から太腿にかけての筋肉は、長時間座っているような生活習慣や、運動不足によってすぐに硬くなり柔軟性が失われていきます。

そうなると、足の関節が硬くなり、本来であれば開くところまで足が開かなくなったり、前屈出来なくなったりと、体の動きが制限されてしまうのです。

動きに制限があると、決まった筋肉しか使うことができなくなり、使う部分の筋力は維持されますが、使われない部分の筋力はどんどん弱くなっていきます。

私たちが思っているよりも、何倍ものスピードで私たちの体は使わなければ衰えてしまうのです。

そのため、筋肉の柔軟性を保つことで、関節がしっかりと動く状態を維持することができ、体の筋肉を常にまんべんなく使ってあげることができるのです。

特に内腿を足の付け根(前側)が凝り固まっている人も多いと思います。デスクワークを長時間されている方は、ずっと座った姿勢になるので、凝り固まりやすいのです。

内腿や足の付け根が硬くなると、腰が反った状態の反り腰に成ってしまい、腰痛の原因にもなります。また、肩こりなどにも影響してきてしまうんです。

内腿のストレッチは簡単です。

相撲の四股を踏むような姿勢を取り、目線をなるべくあげます。この時太腿の上に自分の前腕を置き、腕の力を使い内腿を押して外に開くことで、内腿がストレッチされます。

足の付け根についても、うつ伏せの状態になるだけでストレッチできますし、よりストレッチ感を感じたい場合は膝を曲げることで強度を高めることができます。

登場人物B

筋トレだけじゃなく、ストレッチで下半身の柔軟性を高めるのもポイントです。

まとめ

美脚になるためには、何か特別なことをしなくてはいけないイメージをお持ちの方がたくさんいると思います。しかし、普段の何気ない生活の中からでも充分、美脚にすることは可能なのです。これから美脚を目指したいという方は、是非これらを参考にしてみて下さい。

  • ウォーキングをしよう
  • 踏み台昇降をしよう
  • 内ももと足裏の筋肉を鍛えよう
  • ストレッチを鍛えよう