部分痩せの中でも特に重要なのが、二の腕の引き締めです。
振り袖とからかわれるほどだらしなくお肉がついてしまっていても、エクササイズを行うことで、すっきりと引き締まった二の腕になりますよ。
今回は、ものぐさな方でもできる、効果的な二の腕の痩せ方についての即効エクササイズを紹介します。
二の腕マッサージ
タプタプの二の腕の痩せ方として、まず最初に取り組んでいただきたいのが「リンパマッサージ」。様々な生活習慣の影響で老廃物が流れにくくなっていると、どうしても二の腕に脂肪が付きやすくなります。
二の腕の力こぶ側の筋肉（上腕二頭筋）は普段からよく使われていますが、反対側の筋肉（上腕三頭筋）はあまり使われず、柔らかい脂肪が付いてしまいがちです。筋肉は使われないと固まって代謝も悪くなってしまいますので、まずはマッサージで柔らかくしてあげる必要があります。
ちなみに、リンパマッサージを行うのは、体が温まったお風呂上りがベストです。脂肪や筋肉などが温まって柔らかくなっていますから、マッサージの効果も出やすいのです。
また、肌が傷つかないようにクリームやオイルを塗ってあげて、滑りをよくしてからマッサージを始めてください。何も塗らないでマッサージしてしまうと肌と手との摩擦が起きてしまって、肌が傷ついてしまう可能性もあります。
1．リンパは、ひじから脇へと流れていますから、それに沿ってマッサージを行います。気持ちいいと感じるくらいの力で二の腕をもみ流して、老廃物が流れるように意識してみてください。
2．次に、手でグーを作り、反対側のひじから脇にかけて、グーの部分を当てて、リンパを流します。
3．最後に脇の下を軽く指でマッサージします。脇の下にはリンパ節がありますので、この部分を最後にほぐすと巡りが良くなります。
ポイントは力を入れすぎないことと、強くもみすぎないことです。リンパは撫でるほどの力でも流れてくれますので、グイグイ力強くマッサージをする必要はありません。
合掌引き上げ
道具もいらずどこでもすぐにできるエクササイズです。
1．両手のひじを90度に曲げたまま、前方に上げ、顔の前で両手を合掌させます。
2．そのままさらに頭の後ろに合わせた手のひらを持っていくイメージで引き上げ、二の腕の間から前が見える位置まで来たら、5秒キープします。
3．ゆっくりとひじを体の前に戻すまでが1回で、5回1セットを朝晩行います。
単純なエクササイズですが、やってみると意外にきついエクササイズです。やりすぎると肩を痛めるので、痛みを感じない程度の位置でストップしましょう。
弾みをつけてしまうとエクササイズ効果が半減するので注意してください。
平泳ぎエクササイズ
空中で平泳ぎをするイメージで、肩から二の腕を動かすエクササイズです。
両手の指をそろえて腕全体をまっすぐ上にあげ、限界まで来たら肘をしっかりと曲げて引きつけながら下におろしていきます。
二の腕の伸びと肩の動きを意識すると、よりエクササイズ効果は高まります。二の腕をしっかりとのばして細く引き締めるだけでなく、肩こりの解消にも効果のあるエクササイズです。
10回を1セットで朝昼晩の3回行ってください。
特にデスクワークなどで同じ姿勢を長時間保っている方は、ストレッチで体をほぐす効果もあるのでオススメです。
ペットボトルエクササイズ
中身入れたペットボトルを、ダンベル代わりに使うエクササイズです。あまり大きいとやりにくいので、500mlのペットボトルで水の量を調整して行うと良いでしょう。
その1
1．足を肩幅に開いて立った姿勢で両手に水を入れた500mlのペットボトルを持ち、体の左右にたらした手をゆっくりと真横に引き上げていきます。
2．角度が30度程度の位置になったらストップし、手のひらが後ろを向くように腕をひねります。
3．手のひらを後ろに向けたまま手を後方に引き上げていき、これ以上動かないというところで10秒キープ、ゆっくりと元に戻していきます。
左右共に10回1セット、朝晩1セットずつ行ってください。
その2
1．四つんばいになって、片方の手にダンベルを持ちます。
2．ダンベルを持った手をゆっくりと床と水平になる位置まで上げていき、また元に戻します。
3．腕を変更して、同じように行います。
こちらを2セットくらいからスタートしてください。徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
早く細くしたいと思っていきなり重いものでやりはじめてしまうと、身体への負担が大きくなりすぎてしまいます。無理をしないようにしてください。
この二の腕の痩せ方では、衰えていた筋肉が鍛えられることで、脂肪を自然と減らしていくことができます。基礎代謝が上がって二の腕に脂肪が付きにくくなりますから、ほっそりとした腕をキープしやすくなります。
椅子を使った二の腕の痩せ方
最後に、二の腕のお肉が垂れる方の筋肉「上腕三頭筋」を集中して鍛えるエクササイズをご紹介します。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕の垂れを解消し細くしていくことができます。
上腕三頭筋を鍛えるのに最適な運動が、リバースプッシュアップです。
1．まずは椅子を1つ用意して浅く座り、腕は伸ばして逆手で座面を握ります。
2．腕を伸ばしたままお尻や足をそのままの姿勢で前方へと動かし、お尻が椅子の座面から浮くようにします。
3．この姿勢から腕が90度に曲がるまで腰を落としていき、また元の状態に戻すという運動を繰り返します。
曲げる時に腕が外側に広がらないように、しっかりと腕を脇に付けるような感じで曲げていきましょう。腕だけで体を支えようとはせず、腹筋や背筋を意識して行うと効果的です。
この筋トレでは、大胸筋もしっかりと鍛えることができますので、二の腕痩せにプラスして、バストアップ効果も期待できます。また、普段使われない筋肉などにも作用してくれて、肩甲骨を大きく開いて動かしますから、肩こり防止にも役立ってくれます。
ただし、いきなりテンポよくやろうとするとキツイので、無理のない範囲で行うようにしてください。
まとめ
二の腕は太さこそないものの、だらしなく余分なお肉が垂れてしまっており、半袖を着るのもためらわれる方もいると思います。
今回ご紹介した二の腕の痩せ方を試していただくことで、二の腕をどんどん引き締めていくことができると思います。簡単なエクササイズですが効果は十分なので、二の腕にお悩みの方はぜひ挑戦してみてください。
