今ダイエット中の方、
運動は出来ていますか？
食事だけに気を付けて、
運動まではしていない・・・
なんてことはないでしょうか？
ダイエットには、食事も大事ですが
運動も組み合わせないと、
なかなか痩せられなかったり
リバウンドしてしまうことも多いものです。
ここは有酸素運動である
「 ランニング 」
で代謝を高めて
痩せやすい体作りを始めましょう！
ランニングの効果
ダイエットされている方の多くは、
食事には気を付けてはいるけれど
時間がない、面倒などの理由で
運動しない人が多いのです。
食事だけでも
痩せられなくはないですが、
代謝が上がるわけではないので
痩せてもリバウンドしやすい状態です。
食事を控えたり、
摂らなかったりすることで、
身体が飢餓状態になってしまったと
錯覚してしまい、
脂肪が燃焼しにくくなってしまうのです。
体温が1℃下がることで、
基礎代謝が12％も下がると言われています。
基礎代謝が下がるということは、
基礎代謝が活発な人に比べて、
同じ食事を摂り、
同じ行動をしたとしても
なかなか痩せられないのです。
そこで有酸素運動である
ランニングをすることで、
代謝が高まって
脂肪が燃焼されやすくなり、
少し動いただけでも
痩せやすくなります。
ランニングは、
ダイエットだけでなく
健康維持や生活習慣病予防、
心肺機能もアップし、
血行も良くなるので
美肌効果もあります。
ランニングをすることで、
体力もつきます。
体力がつくということは、
疲れにくくなったり、
脚力もつくので
フットワークも軽くなります。
ランニングは
特別な道具や施設も必要ないので、
天候が良く時間さえあれば、
すぐ始められるのがとてもいいところです！
ランニングダイエットの方法
ランニングをする際に
以下の事を意識することで、
効果的にダイエット出来ます。
1.ランニングは食事前に
一番体脂肪が燃焼しやすいのは、
朝起きてすぐの寝起きの状態が良く、
食事の前も、食べた物が消化された後
脂肪がエネルギーとして
使われやすくなります。
2.最低20分以上行う
ランニングをして20分以降に
脂肪の燃焼が始まります。
ちょっと走ったら止めてしまわないで、
無理のないペースで
30分以上はランニングをしてみましょう。
3.無理のないペースで
ゆっくりよりも少し早めにして
しんどい位走る方が、
効果があるんじゃないかと
つい無理をしがちになるかもしれません。
無理をすると当然しんどくなって
続けにくくなってしまいます。
脂肪の燃焼に良いとされる心拍数は
50～65％位と言われています。
人とおしゃべり出来る位の
ペースがちょうど良いです。
時にはランニングをするのに
気が乗らないこともあるかもしれません。
そんな時は、ウォーキングにしてみるなど、
無理なく続けられる工夫をしましょう。
4.週に3～4回のペースで
なかなかランニングに時間が
割けられない人には難しいところですが、
この週3～4回程度が
効果を実感しやすい頻度になります。
5.ランニング前にアミノ酸の摂取を
BCAAという必須アミノ酸を飲むことで、
脂肪の燃焼を促進してくれます。
また、このアミノ酸を摂取することで、
乳酸の発生を抑えるので
疲れにくくなります。
すぐ疲れたり、
疲れが残ってしまっては
続かなくなってしまいます。
6.ウォーミングアップをしましょう
ランニング前に無酸素運動を行うと、
脂肪燃焼効果が高まるという
研究結果があります。
何もしないでいきなり走らず、
体幹を使ったウォーミングアップを
お勧めします。
7.最後はストレッチを
ランニングが終わったら、
しっかりふくろはぎや太ももなどの
ストレッチをしてほぐしましょう。
ランニングの注意事項
1.水分は必ず摂ること
喉が渇いていなくても、
必ず水分を摂ってから
ランニングをしましょう。
特に夏場は気を付けないとなりません。
2.夏場のランニング時に注意する事
夏場は何といっても
熱中症に気を付けなければなりません。
走っている最中にめまい、
筋肉の痛み、しびれ、けいれん、
呼吸の乱れ、吐き気
などが出たらすぐ中止します。
すぐに涼しい所で休み、
衣服を緩めて身体を冷やします。
日中の気温が高い時は
絶対に避けましょう！
早朝や夕方以降の涼しくなってから
行うようにしましょう。
脱水症状にならないように
水分の補給と塩分も忘れずに摂りましょう。
3.花粉症対策も考えましょう
花粉シーズンは花粉症の方にしたら、
外に出るのも嫌になってしまいますよね。
そんな時は、室内施設で
ランニングマシーンを使うなどしましょう。
どうしても外でランニングしたいなら、
ゴーグルやマスク、
衣服はツルツルした素材の服を着るなど
対策をとりましょう。
4.無理は禁物
体調の思わしくない日、
病み上がり、持病がある方は
無理してランニングを行わない、
不安がある方は
医師に相談して行いましょう。
ランニングをしているけれども
なかなか効果がない・・・
とめげそうになるかもしれません。
ですが、効果が実際に現れるまでは
2か月位経ってからのようです。
すぐは効果は出ないと覚悟をし
気長に続けてみましょう！
継続することが一番の近道ですよ！
