ぷりっとしたきれいなお尻に
憧れながらも気づけば、
ぶてっとした、
たるんだお尻になっていませんか？
ぷりっとしたお尻をつくるのは、
脂肪です。
ですが、脂肪だけがただ単に
ついてしまったお尻は垂れてしまい、
老けた印象を与えてします。
そのため、脂肪が垂れないように
筋肉が必要なのです。
寝る前のちょっとした時間に出来る
エクササイズをいくつかご紹介します。
寝る前に全てではなく、
出来そうなものを
いくつか行ってみて下さい。
四つん這いになって脚を上げるエクササイズ
(1)
四つん這いになり、
顔を上げて背中は丸めず
真っ直ぐにします。
(2)
片脚をお尻と脚の付け根の力を使って
上げられるだけ真上に引き上げます。
勢いをつけて上げないで下さい。
(3)
3秒キープします。
もし出来るなら
5秒キープしてみましょう。
(4)
逆側も同様に行います。
左右それぞれ10～15回1セット、
2～4セット行ってみましょう。
大臀筋を鍛えるので、
キュッと上がったお尻に。
骨盤も矯正するエクササイズ
1.腰上げエクササイズ
(1)
床に腰掛けて、
手はお尻の後ろにつき、
両脚は揃えます。
膝は曲げたままで行います。
(2)
お尻と脚の付け根の力を使って、
膝は曲げたままで腰を上げます。
勢いをつけて上げないで下さい。
恥骨を引き上げるような感じで
行います。
(3)
膝から上半身が
真っ直ぐになるようにします。
3秒キープします。
もし出来るなら
5秒キープしてみましょう。
これを10～12回行います。
2.ひねりのストレッチ
(1)
仰向けになります。
(2)
右脚を曲げて左脚の
外側の膝の横に置き、
手は膝の上に置きます。
(3)
手で左側に押して
ストレッチをします。
肩を浮かせないようします。
30秒～1分押します。
(4)
逆側も同様に行います。
骨盤が歪んだり
開いていたりすることで、
お尻が大きくなり
大きくなったお尻が
支えられなくなり、
下がりやすくなります。
骨盤を締めて正しい位置に
矯正するエクササイズです。
立って行うエクササイズ
(1)
立って行います。
椅子や手すりなどにつかまります。
(2)
お尻と脚の付け根の力を使って、
片方の脚を後ろに引き上げます。
膝は曲げたまま行います。
(3)
3秒キープします。
もし出来るなら
5秒キープしてみましょう。
これを10～12回行います。
(4)
逆側も同様に行います。
このエクササイズも簡単です。
つかまれるところさえあれば、
どこでも出来るエクササイズです。
スクワット
(1)
肩幅より広めに脚を開き、
手は頭の後ろに組み、
背筋は伸ばします。
(2)
勢いをつけずに、
背筋を伸ばしたまま
ゆっくり膝を曲げていきます。
(3)
膝が直角になるくらい、
身体を落とします。
(4)
ゆっくり元に戻ります。
10～12回行います。
スクワットは
結構キツイかもしれませんが、
お尻の筋肉の大臀筋を鍛えるので、
ヒップアップ効果が高いです。
間違ったやり方でスクワットをすると
膝や腰を痛めてしまうので、
正しいフォームを身に付けましょう。
足腰をしっかり鍛えることが出来ます。
中臀筋を鍛えるエクササイズ
1.一直線エクササイズ
(1)
横向きに寝ます。
頭から足まで一直線になるようにします。
(2)
息を吐きながら足を
上げられるところまで上げます。
勢いで上げないようにします。
腰や膝を曲げないようにします。
お尻の筋肉をしっかり使いましょう。
(3)
ゆっくり元に戻ります。
(4)
逆側も同様に行います。
左右それぞれ15回1セット、
2セット行いましょう。
2.横向きエクササイズ
(1)
横向きに寝て、
膝は曲げて腰はくの字に
30度位に曲げます。
(2)
両足の踵はくっつけたまま、
お尻の筋肉を使って
膝をゆっくり開きます。
20回程行います。
(3)
逆側に向きを変えて、
逆側も同様に行います。
大臀筋の下にある筋肉が中臀筋です。
この筋肉が弱いと、
片脚で立つ時にふらつきやすくなります。
スーパーマンのエクササイズ
1.
うつ伏せになり、
両手と両足は肩幅位に開きます。
2.
ゆっくり息を吐きながら、
勢いをつけずに
両手と両足を上げます。
膝は曲げないようにします。
3.
ゆっくりと息を吸いながら、
元に戻ります。
しっかりお尻の筋肉を使います。
3～5回を3セット行います。
エア自転車こぎのエクササイズ
1.
まず、仰向けに寝ます。
2.
足が床と直角になるように
上げていきます。
足の裏は天井に向けてください。
3.
この状態のまま、
３０歩歩くように、
足を交互に動かします。
これだけです！
寝る前に出来る、
布団をヨガマットの代わりにして
出来そうなエクササイズを
集めてみました。
寝る前のちょっとした時間に
出来ると思います。
下がったお尻では、
後ろ姿も老けて見えてしまいます。
ピッタリしたパンツスタイルも
格好悪くなってしまいます。
年を取っても、
お尻がキュッと上がっていると
若々しく見えます。
「筋トレ」と聞くと
「えぇ～」と思うかもしれませんが
このやり方はとてもお手軽なので、
お試し下さい＾＾
