同窓会などで学生時代の同級生に会って、あまりの変わりように驚いたことはありませんか？
人は他人の顔や体型の変化には敏感ですが、自分のことについてはつい後回しにしてしまいがちです。加齢により、筋肉が衰えてくると、ヒップだけでなく体全体が垂れてしまいます。ただし若くても、普段の姿勢や生活習慣によって、体の線が崩れてしまうことは十分にあり得るのです。
逆に年齢を重ねても、ヒップアップに限らず、体の美しさというのはいくつになっても、正しい筋トレを行うことで維持する事は可能です。現に筋肉を維持することが必要なボディビルダーの選手は、50代の方がトップを占めているほどです。
年齢と一緒に、体型をキープするのが難しくなっていきますが、若い頃のスタイルがベストというわけではなく、年齢に合わせて自分自身を変えていく必要があるということです。
ただ、お尻というのは、鏡を見なければ目視する事が出来ず自分ではわかりづらい部分です。そのため何もしていないと重力に逆らえず、お尻が垂れてしまいます。お尻が垂れてくると、体の全体的なバランスも悪くなり足が短く見え、やぼったく垢抜けしない印象を与えてしまいますので、特に注意が必要です。
そこで今回は、ヒップアップ効果のある筋トレと、おすすめのトレーニンググッズを合わせてご紹介します。
注意したい生活習慣
丸くて持ち上がったヒップは、男性が魅力を感じる部分であると同時に、女性にとっては気になる場所でもあります。20代から30代、そして40代とお尻はだんだんとたるみ、やがて形が崩れてしまいます。
加齢によるお尻の変化の大きな原因は、お尻の筋肉の衰えです。ただしお尻は体の中でも柔らかい部分であるため、日常生活のちょっとしたことの積み重ねで、年齢に関係なくラインが崩れてしまうのです。
下着が合っていない
お尻は脂肪が多いため、特に体の中でも外部からの影響を受けやすい部分です。下着できちんと支えなければ形が崩れますし、逆にサイズが合わず、きつすぎる下着、またゆるい下着でもお尻が支えられません。
骨盤の歪み
お尻を支える骨盤の歪みも、ヒップラインを崩す大きな原因です。骨盤が歪む原因としては、日常生活での習慣が挙げられます。
姿勢が悪い
スマホやパソコンの画面を見る時に、前屈みの猫背の姿勢になっていないでしょうか。また椅子に浅く腰掛ける姿勢も、骨盤に負担となります。立っている時に片方に力がかかった立ち方や、足を組むといった座り方は、骨盤の歪みにつながります。
歩き方が悪い
すり足や内股などは、骨盤の歪みを招きます。さらにハイヒールを履いている時に、膝を曲げるような歩き方をすることも、骨盤に負担をかけてしまいます。
リンパの流れが悪い
体の中の老廃物を押し流す働きのあるリンパは、血行が悪いと働きが低下してしまいます。特に太ももの付け根はリンパ腺が集中していることから、流れが悪くなりやすいため、むくみなどの原因になります。
運動不足で筋肉が使われていない
座りっぱなしの生活や、運動をほとんどしない生活は、体の筋肉を衰えさせてしまいます。加齢で筋肉が衰えていくことも重なり、お尻を支えることができなくなっていきます。また運動も鍛えるべき筋肉を鍛えないと、ヒップアップではなく逆についてはいけない筋肉ばかりが鍛えられてしまうことになります。
ヒップアップをするためには、正しい筋トレをすることが大切なのです。
ヒップアップのための筋トレ
老化と共に垂れてしまったお尻を若かった頃のような弾力のある状態に戻すためには、まずエクササイズでお尻周りの筋肉をほぐしましょう。
骨盤周りをほぐすお尻歩き
1．床に両足を伸ばして座ります。
2．かけっこをするように両腕を振り、お尻だけで前進します。
3．膝を曲げないように気をつけながら、バックします。
4．背筋が曲がらないように注意しながら前後1セット、5セットするようにします。
お尻と股関節のストレッチ
1．仰向けに横になります。
2．右足を曲げて胸に引き寄せます。
3．太ももの裏がしっかり伸びているか意識しながら、そのまま15秒キープします。
4．反対の足も同じように引き寄せて、15秒キープします。
お尻を鍛える筋トレ
お尻周りと股関節をほぐした後、いよいよ筋トレをしましょう。寝たままの姿勢でできるものや、負荷がきついものなどがあります。運動の習慣があまりない場合は、無理をせずできるものから始めましょう。
お尻を引き締めるヒップリフト
1．仰向けに横になり、まっすぐ体を伸ばします。
2．膝を曲げ、お尻を持ち上げていきます。
3．腰から太ももの裏がまっすぐ伸びているのを意識しながら5秒キープします。
4．ゆっくりとお尻を下ろし、元のように体を伸ばします。
5．5回繰り返します。
足あげエクササイズ
1．膝をついて手を肩幅に広げて床につきます。
2．片足をあげ、ふくらはぎが床と平行になるまであげます。
3．腰が反らないように注意しながら、左右各30秒ずつおこないます。
足上げプランク
1．膝をついて、両手を肩幅に広げて前につきます。
2．そのままお尻を上げ、体が逆Vの字になるように伸ばします。
3．足を後ろに大きく伸ばします。
4．横に半回転させながら体に引き寄せます。
5．上手く伸ばせない場合は、できる範囲でかまいません。
アイテムを活用してヒップアップしよう
筋トレを助けてくれるグッズを使い、負荷をしっかりかけるのもおすすめです。
バランスボール
足を床につかないように、体幹でバランスを取るだけでも骨盤の歪みを矯正できますが、バランスボールに座り、足を広げてスクワットのポーズを取ると内ももの筋肉が鍛えられます。またバランスボールに両足を置いて、お尻を持ち上げるヒップリフトもおすすめです。
チューブバンド
ゴムでできたチューブバンドを使ったストレッチは、戻ろうとするゴムの力で負荷がかかります。両足でチューブを踏み、両手で持ってのスクワットや、足にかけてバックキックをするストレッチもおすすめです。
ヒップアップのための筋トレで大切なのは、1日5分でもいいので毎日続けることです。筋肉が付けばだんだんと痛みを感じることも少なくなっていきます。そうすれば加齢で筋肉が衰えることを食い止めることもでき、ヒップラインをきれいにすることも可能です。
