ダイエットをするときは目標を設定することが大切です。具体的な目標が決まっていない方は体に負担がかかりにくく、短期間でも痩せられる3kgの減量を目指してみましょう。
3kg痩せると気になるパーツが引き締まり、美しいボディラインを手に入れられます。
ここでは、3kg痩せるための方法をご紹介いたします。
まずは計画を立てよう！
ダイエットは計画を立てることから始めましょう。「イベントまでに-3kgを達成する」、「1週間で3kgの減量を成功させる」などと計画を立てれば、やる気も湧いてきます。
また、計画を立てればダイエットの方法も決めやすいです。1か月かけて無理なく3kgを減らしたい方は生活習慣の見直し、1週間という短期で3kg痩せたい方は食事制限というように計画に合ったダイエットを実践してみましょう。
3キロ痩せる食事の摂り方
3kgの減量を成功させたいときは次の2つのポイントを押さえて食事を摂りましょう。
カロリー制限をする
ダイエット中の食事において大切なのはカロリー制限です。
私たちは食事によってエネルギーを摂取し、さまざまな活動でエネルギーを消費します。ところが、消費カロリーが摂取カロリーを上回るとエネルギーが不足し、体に蓄積された脂肪を燃焼することによってエネルギーを作りだします。
ダイエット中は摂取カロリーを減らし、脂肪の燃焼を促進することが大切です。
消費カロリーを確認する
具体的にはどの程度カロリーを制限すれば良いのでしょうか。まずは自分の消費カロリー量を確認してみましょう。
消費カロリーは以下の3つで構成されています。
・基礎代謝：生命を維持するために最低限不可欠なカロリー
・活動代謝：生活や運動のために消費されるカロリー
・DIT：食事を消化吸収するために消費されるカロリー
消費カロリーの総量に対し、基礎代謝は約70％、活動代謝は約20％、DITは約10％を占めます。
基礎代謝量は人によって異なりますが、以下の方法でおおよその値を算出できます。
基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重（kg）=基礎代謝量（kcal）
厚生労働省によると基礎代謝基準値は以下の通りです。
18～29歳：男性…24.0、女性…23.6
30～49歳：男性…22.3、女性…21.7
具体例を挙げると18～29歳で体重50kgの女性の基礎代謝量は23.6×50＝1,180kcal。さらに、活動代謝とDITを加えた数値が一日の消費カロリーです。
自分の消費カロリーがわかったら、これを上回ることがないように摂取カロリーを制限しましょう。
摂取カロリーの減らし方
摂取カロリーを抑えるためには食事の内容を見直す必要があります。3kg痩せたいときは次のことを意識して食事を摂りましょう。
・揚げ物などの高カロリーな食べ物を避ける
・間食を減らす
・甘い飲み物をやめて水やお茶を飲む
短期間で痩せたい場合は夕食や朝食をグリースムージーや豆乳などの飲み物、豆腐やサラダなどの食べ物に置き換えて摂取カロリーを減らす方法も効果があります。
炭水化物を制限する
ダイエット中は炭水化物の摂りすぎに注意することも重要です。
炭水化物に含まれる糖質は体のエネルギー源であり、不可欠な栄養素です。その一方で過剰に摂取された糖質はインスリンの働きによって中性脂肪として蓄積されます。
ダイエット中は炭水化物の摂取量を減らして新たな脂肪の蓄積を予防し、体にある脂肪の燃焼を促しましょう。
炭水化物の制限はダイエットにとって重要ですが、無理に炭水化物を抜くダイエット方法はおすすめできません。
体がエネルギー不足となって体調不良を引き起こすこともあるため、ごはんの量をいつもより減らしたり、夜だけ炭水化物を抜いたりと適度に制限するのが良いでしょう。
タンパク質や食物繊維は積極的に摂る
炭水化物は制限する必要がありますが、筋肉を作るタンパク質や腸を整える食物繊維は積極的に摂取してください。タンパク質を摂って筋肉量が増えると基礎代謝量が増加し、腸の調子が整うと便秘も改善されて体重も減るでしょう。
食事以外にやるべきこと
3kg痩せるためには食事制限のほかにも3つのことを実践してみましょう。
運動
運動をすると活動代謝が増え、消費カロリーも増加します。3kgの減量にはハードな運動は必要ありませんが、軽い筋トレとウォーキングやジョギング、ヨガなどの有酸素運動を取り入れましょう。
筋トレをして筋肉量を増やすと筋肉の働きのために消費される基礎代謝量が増加し、脂肪を燃焼しやすい状態に分解する成長ホルモンが分泌されます。このため、筋トレのあとに有酸素運動をすると分解された脂肪が効率的に燃焼されるのです。
1か月程度かけて無理なく3kgを減量したい人はストレッチやラジオ体操もおすすめです。一日の初めにストレッチやラジオ体操をすると体温が上がり、基礎代謝量が増加します。
基礎代謝量が増えれば痩せやすい体質となるため、ダイエット後に体形をキープしたいときにも良いでしょう。
睡眠不足を解消する
睡眠不足はホルモンバランスの乱れを引き起こします。適度な睡眠時間が確保されているときと比較して食欲が増進するグレリンというホルモンの分泌量が増えるため、太ってしまう危険性があります。
睡眠不足に悩んでいる人は寝る前にストレッチなどで軽く体を動かし、しっかりと寝ることを心がけましょう。
毎日体重を測る
ダイエット中は毎日体重を測り、記録することを習慣づけましょう。体重が減った日は効果を実感でき、減らなかった日はやる気が湧きます。
また、体重を記録すればリバウンドも予防できるため、体重測定を習慣にしておけばダイエットが終わった後に元の体形に戻ってしまうことを防げます。
3kgのダイエットを成功させよう
3kgのダイエットは体に負担がかかりにくく、見た目で効果を実感できることも多いです。食事や運動、生活習慣の見直しで3kgの減量を成功させましょう。
食事や生活習慣を変えればダイエットが成功した後も痩せやすい体質をキープできますよ。
