まさに「ぼよーん」と大きなお尻を、キュッと小さくする方法まとめ

お尻が大きいのが魅力的な女性と言われるのは他国の話で、日本では小さなお尻が魅力ですよね。しかし年齢とともに筋肉が落ち、脂肪もつくことでぽよーんとしたお尻が出来上がってくるのです。

お尻が大きくなる原因を知り、キュッとしまったきれいなお尻を作る方法をご紹介します。

お尻が大きくなる原因

まずはお尻はどうして大きくなってしまうの？というところから見ていきましょう。原因は大きく分けて3つあります。

1.筋力低下

まず1つ目は筋力低下です。お尻って柔らかいので脂肪ばかりだと思っている方が多いかもしれませんが、大臀筋、中臀筋、小臀筋と筋肉が存在します。そしてその筋肉に支えられるようにして柔らかいお肉が上にのっているのです。

つまり、筋肉が低下するとお肉はだらんとだらしくなく垂れ、かつ広がってしまうのです。脂肪は重力に逆らえませんので下がりがちになるのは必然です。

筋肉が低下することで考えられるのは、筋肉を使わないことと年齢によるものです。脂肪が多い部位であるため、運動不足になると老廃物も溜まり血液循環も悪くなるのでお尻が大きくなってしまいます。

2.ヒールの靴の多用

女性の場合、お仕事や子供の行事、また夏のサンダルにしてもヒールがついた靴を履く機会が非常に多いものです。ヒールの靴は背を高くまたIラインでスレンダーにも見せてくれるので人気のアイテムです。

しかし身体のことを考えると、ヒールの高い靴はお尻に筋肉を低下させる原因になるのです。非常に悩ましいところですね。

その訳は、ヒールを履くことで歩き方が変わってしまう為です。正しい歩き方ができず、両膝が内側に入る形で歩くので膝が曲がってしまいお尻の筋肉を使わない歩き方になります。

歩き方をあまり気にしてない方が多いかもしれませんが、美尻と歩き方って関係が深いのです。

3.骨盤の歪み

最後にご紹介する原因は、肥満や生理痛にもつながる、骨盤の歪みです。

足を組む、横座り、ぺちゃんこ座りをすることで骨盤が開いてしまいます。そうすることで正しい歩き方ができなくなると、内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉が使われなくなるのです。さらに長時間座っていると、だんだんと背中や腰が丸まった姿勢になってきます。それによって坐骨が広がると股関節の外側の筋肉が引っ張られ足の付け根にお肉が流れるのです。そしてお尻も大きく見えてしまいます。

日常生活からできる予防方法

体力が無くて筋トレが苦手な人は、まず日頃から簡単に取り組めるお尻を小さくする方法をご紹介します。

まず歩くときは、お尻の穴を締めて歩くようにしましょう。それだけでも筋肉を使うので引き締められます。歩くときの姿勢も意識したいものです。前かがみになるとお尻の筋肉が使われにくくなります。そこで、姿勢を良くして、できるだけ歩幅を大きくして歩くとお尻を効果的に使うことができます。

階段を上る時は踵までしっかりつけながらあがりましょう。そうすることで、階段を蹴りだす力がお尻に伝わり筋肉が使われやすくなります。

合間でできるお尻を小さくする工夫としては、ギュッとお尻に力を入れ30秒キープする簡単筋トレがあります。3回連続すると筋肉に負荷をかけられますよ。座った状態だと力を入れにくいので待ち合わせなどで立っている時などに背伸びをして行うのがおすすめです。

最後にお尻を冷やさないことも大切です。気づかないうちにお尻は冷たくなっているので座っている時も座布団などを使用してくださいね。

着圧下着でトレーニング

こういった日常生活の動作をより効果的にすることができる「着圧下着」が最近人気です。着ているだけで筋肉を締め付けるため、日常の動作が筋トレ代わりになるというものです。そこで、価格・効果・満足度の面から総合的におすすめのものを3点ほどご紹介いたします。

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お尻を小さくする方法

最後にお尻を小さくするエクササイズをいくつかご紹介します。大きくなってしまったお尻は、日頃の姿勢や日常生活の中での工夫に簡単なエクササイズで解消しましょう。

1．スクワット

スクワットって太ももじゃない？と思われるかもしれませんが、スクワットは太ももの筋肉とお尻の筋肉を鍛えることができます。ハムストリングスといって下肢後面を作る筋肉と腰に効果があるエクササイズです。

この時にお尻に負荷を感じながらすることです。つま先は、45度外側へ向けましょう。つま先の角度と姿勢がポイントですよ。

下半身がスリムになる「ゴリラスクワット」のやり方

2．四つん這いヒップアップ

3．寝ながらストレッチ

お尻の筋肉をストレッチし、むくみを消すことでもお尻を小さくすることができますよ。

4．デッドリフト

デッドリフトといって下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なエクササイズ（筋トレ）がありますが、お尻を鍛えるのにはとても優れたエクササイズです。ポイントとしては、フォームが大事なので、ただ重いウエイトを持上げてお意味がありません。正しいやり方をすれば良い結果が得られます。

5．ランジ

主に大臀筋と大腿四頭筋に刺激を与え、ハムストリングスにも負荷が掛かるといったウエイトトレーニングの基本ともなる動きです。片足を前に出して太ももの負荷が掛かるため、下半身を強化するには最高のエクササイズです。背中を丸めないように背筋を伸ばして行うことがポイントです。ランジのバリエーションは色々あるので、体力に合わせて進めると効果があります。

6．サーキットトレーニング

普段の筋トレに飽きてきたらサーキットトレーニングを行うのがポイントです。サーキットトレーニングでは、無酸素運動と有酸素運動を交互に行なうことで効率よく脂肪を燃焼させます。

7．有樹酸素運動

大きなお尻の脂肪を退治するには有酸運動が有効ですし大変近道とも言えます。

有酸素運と言えば、ランニング・水泳・ボクシング・サイクリングといったものが代表ですが、カロリーの燃焼にとても効果があります。体内のカロリーが減少することでお尻も小さくなります。

食生活の見直し

お尻の引き締めには脂肪の燃焼は欠かせませんが、普段の生活から脂肪を増やさず減らす方法があります。

カロリーに気をつける

お尻に限らず、脂肪を増やさないためにはカロリーの摂取に気をつけてください。摂取カロリーより消費カロリーが大きくなれば、体全体がスリムになります。運動のカロリー消費だけでなく食生活の見直しも大切です。

カロリーが高い食べ物と言えばジャンクフードです。こういった高カロリーの食べ物を徹底的に摂取しないようにしなければいけません。また、ジャンクフードのほかに炭酸水などのジュース類も同じことがいえます。脂肪細胞に悪玉物質が蓄えられないように摂取するのは控えましょう。

• 低カロリーですが栄養がたくさん含まれる野菜や果物をたくさん摂るようにしてください。エネルギーを体に与えることで満腹感が持続できます。
• 食前にコップ２杯位の水を飲むことで満腹感が得られます。水分を補給するということは、同時に飲んだ水の分の体重が減る仕組みになります。高カロリーの飲み物をやめて、食前には水を飲むようにしましょう。

淡水化物と脂肪を適切に摂取

炭水化物と脂肪はダイエットをするうえで摂取したくないものですが、中にはエネルギーの生成と代謝、消化器でのビタミンの吸収を助けてくれます。ですから、炭水化物と脂肪は食生活に欠かせない非常に大切な栄養素なのです。

• 食べ過ぎ防止に役立つ満腹感が得られる食べ物が、アボカド・オリーブ・ナッツ・オリーブオイル・鮭などは良質な不飽和脂肪酸です。
• 体にエネルギーを与えてインスリン値を正常に保ち血糖は一定に保ってくれる食べ物が、全粒の穀物やパン・シリアル・パスタ・オートミール・クスクス・キヌア・玄米などです。繊維質が豊富な良質なたんぱく質です。

乳製品とたんぱく質も忘れずに

乳製品やたんぱく質は栄養価が高く筋肉の生成を助け、トレーニングをする人には欠かせない栄養素です。適量に摂取することが大切です。どうしてもお肉が食べたい時には脂肪の少ない赤身肉にしましょう。また、卵・魚・低脂肪ヨーグルト・牛乳・チーズ・カッテージチーズなどが効果的です。摂り過ぎは逆効果ですので注意してください。