ぷるんぷるんの二の腕、どうにかしたくてもなかなか細くなってくれないですよね。二の腕は全身の中でも痩せにくい部分でもあります。日頃から意識しなければ、加齢とともに筋肉も落ちていき、気持ちよさそうなぷるんぷるんの二の腕ができあがってしまいます。でも、二の腕の理想のサイズってどれくらいなのでしょうか？
理想的な二の腕のサイズの計算の仕方をご紹介いたします。また、二の腕におススメの筋トレの方法やエクササイズなどをご紹介いたします。ぷるんぷるんの二の腕をどうにかしたい方は、ぜひ参考にしてください。
理想的な二の腕のサイズを計算しよう！
身長に対して理想の体重や太もも、ふくらはぎ、ウェストがあるのと同じように、二の腕にも理想のサイズがあります。
自分の身長×0.145〜0.15＝理想的な二の腕のサイズ
この式に、貴方の身長を当てはめて計算してみてください。まずは理想的なサイズを知って、今の自分の二の腕のサイズとどれくらい差があるのかを知っておきましょう。理想的な二の腕のサイズを知っておけば、結果が目に見えてわかってくるので、少しでも結果がわかれば、どんどんやる気もでてきます。
計算するのが面倒という方は、理想のサイズであるといわれている25〜27㎝を目指していきましょう。
オススメの筋トレ方法
二の腕を引き締めるのに、オススメの筋トレ方法を５つご紹介いたします。
上腕三頭筋ねじり引き締め
１．少し足を開いて立ち、真っすぐ背筋をのばします。
２．両手にペットボトルを持ち両手を前に向け、少し両腕を横に広げます。
３．肘から下を外向きにねじり、元に戻すという動きを繰り返します。
だいたい20〜30回ぐらい行ってください。
二の腕後ろ側引き締め
１．ダンベル、またはペットボトル（500ml）を用意します。
２．あぐらを楽にかいて座り、背筋を伸ばします。
３．右手にペットボトルを持ち真っすぐ上に上げ、左手で右手のひじを持ちます。
４．ひじを左手でしっかりとロックし、ひじから手先を後方へ下げて元に戻すというのを繰り返します。反対側も同じようにします。
10回20回、少しずつ回数を増やしていくのもいいですが、大切なのは、二の腕の裏側に効いているというのを実感できるくらい行うということです。また、ペットボトルの水の量は、最初は半分くらいにしておいて、少しずつ水の量を増やして負荷を大きくしていきましょう。
壁で腕立て
１．どこでもいいので、壁の前に立ちます。20〜30㎝離れておきます。
２．両手を壁につけてゆっくりと腕を曲げたり伸ばしたりを繰り返します。
20回を1セットとして、まずは1セットやってみて、少しずつセット数を増やしてみてください。このトレーニングは、必ずゆっくりと腕に負荷がかかっているのをイメージして行うようにしてください。
引っ張るだけトレーニング
１．両足を少し開いてたって、胸のあたりで左手を下、右手を上側にして、指部分だけを引っかけるような感じで組みます。
２．背筋をのばし、腕を肩の位置まであげて、手の指でお互いの手を引っ張り合います。だいたい5秒程度引っ張って緩めるというのを繰り返します。
15回で1セットとして、自分のできる範囲でセット数を増やしていきましょう。
上腕二頭筋を鍛える
１．ペットボトルを両手にもって、肘を少し上に曲げた状態にします。
２．肘の位置を変えずに、ペットボトルを持ちあげたり下げたりを繰り返します。
5回を1セットにして、少しずつセット数増やしていきます。肘の位置が下がらないようにすることと、ペットボトルの上げ下げはゆっくりと行うという点に注意して行いましょう。
隙間時間にエクササイズ
スーパーの帰りなど、買い物などで手提げの荷物があるときにできるエクササイズです。ちょっとした待ち時間などでしていただくことができます。
1．片手に荷物を持って、肘を90度の角度で軽く後ろに引きます。肘の位置をそのままに、斜め後ろに伸ばすと二の腕、特に後ろ側の上腕三頭筋がぎゅーっと絞られます。
2．ゆっくりと元の体勢に戻ります
ダンベルの代わりに、荷物で代用をしましょう！ということです。たとえば電車の待ち時間などを利用すれば、普段使わない上腕三頭筋をじっくりと鍛えることができるのです。
ちなみに、家の中では、500mlのペットボトルを使ってもOKです。あまり大きなペットボトルだと手で持ち続けることが難しいので、500mlがちょうどよいと思います。
ポイント
・いきなり重い荷物では試さないでください。いきなり負荷がかかりすぎてしまうと、痛みを感じてしまったり、嫌になってしまって続けられなくなってしまいます。
・曲げた肘を徐々に伸ばしていくのですが、完全にぴーんと伸ばしきらず、反動を使わないでゆっくりと曲げ伸ばしをしてください。
二の腕痩せストレッチ
ストレッチ その1
二本の腕と肩甲骨は実は深く絡み合っています。そのため、二の腕のストレッチ運動をする時に、背中・肩甲骨までを意識して肩関節を動かし、そこから指先までをねじるようにすることで、二の腕を絞ることができます。
1．腕を振り回しても大丈夫な広さの場所で、背筋を伸ばして立った姿勢を作ります。
2．両腕を肩からまっすぐ左右に伸ばします。肩の力をを抜き、耳と肩の間に距離を作ってリラックスした状態を作りましょう。この時、足のポジションは腰幅にして安定した立ち姿勢を保ちます。
3．手の平をぐっと広げ、中指同士で引き合うように、肩関節から腕を引き抜くイメージで引っ張りましょう。
4．ぞうきんを絞るようなイメージで腕をねじります。この時、親指が上になる時には肩関節から胸が開くように、逆に親指を下にした時には肩関節を前・内側にねじり込むようにします。
ストレッチ その2
１．両足を肩幅程度に広げて立ちます。
２．右足を後ろにひいて、右手を上に上げ、息を吐きながら小指が天井に引っ張られるような感じでのばします。反対側も同じようにしていきます。
左右各15回ずつ行います。両足に均等に体重がかかるようにすることと、小指は少し腕を内側にひねって内側に入るようにした状態でのばしてください。
ストレッチの効果
こちらのストレッチでは、二の腕痩せはもちろんのこと、指先から前腕部（肘から先）〜二の腕〜肩関節周り〜肩甲骨までがじわじわと絞られます。深層のインナーマッスルを大きく伸ばすエクササイズなので、お風呂上りなどの筋肉が伸ばしやすいコンディションの時に繰り返して行うと、上半身の目立つ肉をスッキリと絞っていくことができます。
ちなみに、相乗効果として、肩の前からデコルテラインの奥の筋肉が刺激されるので、バストアップにも、さらに慢性的な肩こりや猫背の解消にも効果があります。
リンパマッサージ
マッサージ その1
腕の太さは脂肪や筋肉だけでなく、水分の影響も大きく受けます。リンパが滞り、腕に老廃物が溜まるとそれがむくみとなり、全体的に腕が太くなってしまうのです。
そこで、指先から溜まっているそのリンパ液や老廃物を身体の中心部へ戻し、リンパ節から戻して尿として排出する、というマッサージをすることで、腕が引き締まり、美しい二の腕を作ることに繋がります。
まず、リンパマッサージは強い刺激ではありません。表面をさするように、擦るように行うのが正しいやり方と言われています。
お風呂に入って血液の循環が良くなった状態で行うと、より効果的です。入浴時にせっけんの泡をたっぷりつけて洗いながら行うと一石二鳥です。
1．指先から、腕の表面を肘の方へ、肩の方へと優しく擦りあげます。
2．鎖骨の上にあるリンパ節から中央に向けて押し流します。
3．鎖骨中央のくぼみを指先で指圧します。
せっけんをよくすすいで湯船につかり、身体を温めたら、時間のある時には湯上りにマッサージクリームやベビーローションでもう一度軽く同様のマッサージを行いましょう。
繰り返すとだんだん滞りが減って、二の腕が引き締まってきます。老廃物やリンパ液の滞りが減ると、腕全体がスリムになって、最終激には指輪のサイズもダウンしてきます。
マッサージ その2
１．腕を大きく回して筋肉をほぐします。
２．オイルやマッサージ腕に塗ります。
３．指先から内側を通って肩先を包み込むようにして手の指を使ってさすり、肩から指先に下りていく時は外側を通ってさすり下ります。
４．二の腕のたるみ部分をつまみながら脂肪を潰すイメージで揉んでいきます。
５．親指に圧を加えながら肘から脇へ老廃物を流していきます。
６．脇の方から肘にむかって、内側から外側へひねります。
７．握りこぶしを作って手首から脇へとリンパを流していきます。
反対の腕も同じようにしましょう。リンパマッサージを行うのは、入浴中か、入浴後の身体が温かくなっている時にするのが効果的です。
引き締めトレーニングは毎日行いましょう！
二の腕の引き締め筋トレやマッサージなどは、毎日行うようにしましょう。特にリンパマッサージはむくみをとる為のものでもありますので、１日の終わりにむくみをリセットすることが大切ですよ。
筋トレは、筋肉に負荷がかかるので、いきなり回数を多くするとすぐに続けられなくなってしまいます。最初は回数を少なくして、毎日行っていく中で、「そろそろ回数をふやしてみようかな」と思ったタイミングで増やしていきましょう。
注意していただきたいのは、筋トレを行っている時に、最低でも筋肉に負荷がかかっていることを感じられるくらいの回数は行うようにしてください。
