気になる二の腕のお肉。
二の腕は元々たるみやすい場所なので、油断をしていると・・・振袖みたいに、ぷるぷる震えるくらいお肉がそだってしまっていたなんてこともありますよね。
二の腕がタプタプになる原因や細くするための対策ってご存知ですか？
たるみやすい場所だからこそ、コツコツとした努力が大切なんですが、今回はお手軽で誰でも簡単にできる方法をお伝えさせていただきます。即効性のあるものを集めました。たぷたぷ二の腕を何とかしたい！という方はぜひ参考にしてください。
二の腕がたるむ原因
肩から腕を出したデザインの洋服を着ると途端に老けた印象になる女性っていませんか？二の腕が隠れている時にはそうでもなかったのに、急に二の腕のたるみでオバサンっぽく見えてしまうことがあります。それほど二の腕って年齢が出やすいところになっています。
お腹やお尻のたるみも気になるけど、見られる頻度が高い二の腕は日ごろから気をつけておきたい部分です。
そもそも、二の腕がたるみやすい原因は筋肉を刺激していないことが原因です。一般的な家事やデスクワーク中心の生活では、二の腕の筋肉を動かすことは少なく、皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。では原因を一つずつ詳しくご紹介いたします。
筋力の低下
二の腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋という二つの筋肉があります。上腕二頭筋は物を持ち上げる時に主に使う筋肉で、いわゆる力こぶとしてプクっと膨らむところが上腕二頭筋です。
上腕三頭筋は物を前に押し出す時に使う筋肉で、腕の外側にあります。この上腕三頭筋というのは、普通に生活しているとあまり使用しない筋肉なので、どんどん筋力が低下していきます。では、どのような時に使用されるのかということですが、
・腕を伸ばすとき
・高い所のものをとるとき
・腕を後方に引き上げるとき
・何かを押すとき
といった場合に、上腕三頭筋が使われます。これをみていると、普段あまり使わないということがよくわかるはずです。腕の外側についているこの上腕三頭筋の筋力が低下すると、ぷるぷるとした振袖状態の二の腕になってしまうのです。
脂肪が多くついている
二の腕は体の各部位の中でも脂肪がつきやすい部分です。普通に生活をしていても「基礎代謝」というものがあるので、ある程度は脂肪も燃焼されます。ですが、それを上回るほどの過剰なカロリー摂取は、脂肪が蓄積される原因になります。
さらに日頃から自分で意識して運動する習慣がない方は、二の腕にたっぷり脂肪がぶら下がってしまうのも当然です。自分が普段食べている物などをあまり意識されていない方は要注意です。
姿勢
二の腕が太くなってしまうことと姿勢は関係ないように思われがちです。ですがそこが落とし穴だったのです。日頃から猫背になってしまっている方です。猫背になると肩甲骨の幅は広がっていきます。肩は体の内に巻いたようになります。そうなるとますます上腕三頭筋の使用頻度が少なくなり、筋力は低下します。
セルライト
お肌の表面が凸凹になり、見た目が悪くなるセルライト。セルライトは、お腹や太ももなどに出やすいことは皆さんもご存知かと思います。ですが二の腕にもしっかりとセルライトはできます。
二の腕のセルライトができる原因は、血流とリンパの流れが悪化するからです。巡りが悪くなるとどうしても老廃物などが蓄積されやすくなり、それが脂肪と結びついてしまうのです。セルライトは単に食事制限を行っただけでは取れません。マッサージをして、固くなっているセルライトをもみほぐすところから始める必要があります。一度ついてしまうとなかなか落しにくいのです。
代謝が悪い方、むくみやすく冷え性の方、塩分が多い食事や甘いものをよく食べる方、運動する習慣がない方、これらに当てはまる方はセルライトがすでにできてしまっているのかもしれません。
二の腕が太くなりやすいタイプ
二の腕は太っている人だけじゃなく、痩せている人もたるみやすく、太くなりやすいので要注意です。脂肪がつきやすい部分であることと、皮下脂肪がセルライトとしてボコボコになりやすいこともあり、腕は年齢を表しやすいのです。
二の腕の筋肉をほとんど使っていないような生活を送っている人はもちろんですが、肩こりしやすい人や姿勢の悪い人も注意が必要です。
二の腕が太くなるのを防ぐためには肩甲骨の可動域を広くすることも大切なんですよ。肩甲骨の可動域が狭いと必然的に腕の動きも悪くなります。それが原因で肩から腕の筋肉も動きにくくなってしまうのです。
さらに肩甲骨の周りには褐色脂肪酸細胞という脂肪を燃やす細胞が集まっているので、肩甲骨の動きを活発にすることは二の腕の脂肪燃焼も期待できるのです。
二の腕を細くするエクササイズ
エクササイズを始める前に、周りから細いとみられる二の腕のサイズを覚えておいてください。一般的に細く見える二の腕のサイズは、
「身長×0.15」
となります。この式にあなたの身長を入れて計算してみて下さい。このサイズを覚えておいて、自分の二の腕の測定を定期的に行って変化を見ていくようにしましょう。
二の腕を細くする為のエクササイズはたくさんあります。その中でも比較的即効性が高い物を集めてご紹介いたします。
エクササイズその１
- 正座をします。
- 身体の正面で腕を組んで、ひじから手の先までを床につけます。
- 腕を床につけた状態で、お尻を床から持ち上げていき、足もすべて上げます。
- 呼吸は吐きながら、顔を手の先まで持っていきます。
- 息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
以上の動きを5セットほどゆっくりちと行ってください。
エクササイズその２
前述でご紹介したエクササイズは全身を使って行います。慣れるまでは少しきつく感じるかも。無理のない程度に、徐々に自分のレベルを上げて行えるようにしましょう。
まだまだ二の腕のたるみを引き締めるためのエクササイズはあります。
1キロくらいのダンベルがあれば使い、もしもなければ500mlのペットボトルに水を入れて代用してもOKです。重い負荷をかける必要はないので、少しの重さが感じられれば大丈夫です。
- 両脚を肩幅よりも広く左右に開きます。
- 片手にダンベルを持ちます。
- 膝を軽く曲げてダンベルを持たない空いた手を太ももに置き上体の重心を傾けます。
- ダンベルを持ったまま腕を後ろに捻り、上体を少し倒して腕を上に上げます。
- ゆっくりと5回上げ下げを繰り返し、反対の腕も同じように行います。
左右を交互に3セットを目安にしてゆっくりとしたペースで行いましょう。二の腕が捻じれて絞られるように感じられれば効いています。
エクササイズその３
- イスに座ります。
- 本をもち両手を後ろに回します。
- 本を両手で挟んで肘をのばして10カウント。
これを10回繰り返すだけです。背もたれのあるイスを使って行ってください。これなら仕事の休憩中などにも簡単に行えます。
エクササイズその４
- マット(ヨガマットなど)の上に三角座りをします。
- 手のひらをマットにつけて手がちょうど肩の下にくるようにします。
- お尻を浮かしてリズミカルに肘と肘を近づけるような感じで腕を曲げ伸ばしししてください。
1分間やり続けるのですが、10回に1回ストップしながら繰り返しおこなっていってください。途中可なりきつく感じることがあると思いますが、慣れてくればかなりテンポよくできるようになります。
以上の4つのエクササイズは二の腕に集中的に働きかける方法です。続けることで効果が出てきますからコツコツ頑張りましょう。
二の腕を細くするマッサージ
先にご紹介しているエクササイズの効果をさらにアップさせるポイントとして、二の腕に溜まる老廃物を排出するようにマッサージも組み合わせると良いですよ。簡単にできるマッサージをいくつかご紹介いたします。マッサージを行う際は、必ず滑りを良くするためにクリームなどを塗って行ってください。
マッサージその１
- ひじから腕の付け根に向かってお肉をつまむようにほぐしていきましょう。5回繰り返してください。
- 手首をつかんで脇に向かって一直線に3回押し流します。
- 脇下にあるリンパ節を人差し指から小指までの4本の指を使って、ぐっと3回おします。
マッサージその２
- マッサージ前に壁に肘から手先をつけ自分の体重をかけて、二の腕と脇の下をゆっくりと伸ばしていきます。左右各10〜20秒ずつ行ってください。。
- オイルやクリームを塗って滑りを良くします。
- 手先から脇に向かって腕の内側を押していきましょう。3〜5回繰り返します。
- 腕の外側も同様にして押していきます。
- 手首から脇に向かって老廃物を流すようなイメージで数回流します。
- 二の腕のお肉をもみほぐします。
- 肘から脇下に向かって流しましょう。
- わきの下をしっかりゴリゴリとほぐすようにします。
二の腕を細くしたいと思うなら、イメージすることが大切です。マッサージをする時も、リンパが流れるのを想像したり、脂肪がもみほぐされるのを思い浮かべたりしながら行ってください。
また、お風呂の中で身体が温まった時に、腕を上げて脇に向かって老廃物を押し戻すようなイメージでマッサージをしてみましょう。
二の腕はセルライトもできやすいので、脂肪の燃焼と同時に老廃物の蓄積も油断はできません。数回のマッサージをするだけでもエクササイズとの相乗効果が期待できるので習慣に取り入れていってください。
食生活の見直しも必要
二の腕を細くするためには、もちろん食生活の見直しも必要です。「食事だけで二の腕は痩せられない」と聞いたことがある方も多いはずです。確かにそれは正解です。だからといって、今まで通りの食生活を続けているのもNGです。
エクササイズやマッサージをしながら食生活の見直しもすることで、それらの効果もアップさせることもでき、お腹周りだけでなく他の部分へのダイエット効果も期待できます。
では具体的にどうしていくのがいいのかをご紹介いたします。
22時以降は食事をしない
これはダイエットをしている方なら聞いたことがあるのではないでしょうか。22〜2時の間はゴールデンタイムと呼ばれる時間なのですが、それと同時に体内に入ったものが脂肪になる可能性が非常に高い時間帯でもあります。
仕事が遅くなりどうしてもいつも食事時間が遅くなってしまうという方も、できるだけ22時以降の食事は控えるようにすることをおすすめします。
甘い物は控える
脂質や糖質が多い甘い物。どうしてもやめられない方も多いです。ですが、本気で二の腕を細くしたいなら、甘いものを控えることが必要です。ストレスが溜まってしまうという方、どうしてもやめられないという方は、甘い物の種類を変えてみませんか？
今までケーキやチョコやスナック菓子などを食べていたなら、それをフルーツやドライフルーツなどにしてみましょう。ドライフルーツは美容と健康にも良い効果をもたらしてくれるのでおすすめです。
飲酒を控える
お酒を飲みながらどうしてもおつまみを食べてしまう。それが太る元と言われていますが、お酒そのものもノンカロリーではありません。お酒そのものも、二の腕が太くなる要因の一つとなりえます。
おつきあいでどうしても飲まないといけないという場合は、自分でお酒の量を調整し、たくさん飲まないようにしましょう。また、甘いお酒はそれだけ糖質なども多く含まれているので避けてください。
カロリーを意識する
二の腕だけでなく、ダイエット成功させるにはこれは必須です。面倒と思われる方もいらっしゃいますが、カロリーを管理するということは、健やかな体作りにもつながります。カロリーの過剰摂取とならないように、意識する習慣をつけていってください。
塩分の摂りすぎに注意
過剰な塩分摂取はむくみの原因となります。むくみは二の腕が太くなってしまうだけでなく、代謝のダウンにもつながります。そうなってしまうと、せっかくエクササイズをしていても結果が出にくい身体になっていきます。最近は、市販されているお弁当やお惣菜などにもしっかりと塩分表示がされています。塩分が高いことがわかっているお味噌汁や漬物などの摂りすぎには注意してください。
冷たい物もNG
冷たい物をとると体を中から冷やすことになります。体温1度低下に対して、代謝はなんと驚きの13%ダウンになってしまいます。冷えは血行不良なども招き、細い二の腕になる方にとっては大敵とも言えます。
ちょっと面倒かもしれませんが、サラダも生野菜ではなく温野菜にしたり、飲み物も温かい物を選ぶようにしてください。また、水を飲む時は常温がおすすめです。
まとめ
今回紹介させていただいたのは、隙間時間の3分ほどでできる簡単な方法です。二の腕の振袖肉が気になる方は、ぜひお試しください。ぷるぷるして効いているのが分かります。
二の腕を見せるファッションを思う存分楽しめるように続けてみましょう。
