ダイエットは継続することが大切ですが、太らない食事を心がけていても、年に数回あるイベント事の時まで食べないでいるのは、“付き合いが悪い”なんてレッテルを貼られてしまうことになりかねません。食べ過ぎてしまう日があっても、翌日からリセットすることができれば、今までのダイエットが無駄になることはありません。
今回は、食べ過ぎで太ってしまう前にやるべき６つのことについてご紹介していきましょう。食べることがストレスになってしまっては、健康に害を及ぼす恐れもあります。食べてもきちんと対策ができれば問題ないということを理解し、ストレスのないダイエットを始めましょう。
食べ過ぎが体重に反映されるのはいつ？
気になるのは、食べ過ぎた分が体に変化を与えてしまうのはいつからなのかということですね。体重と体型の変化はいつあらわれるのか、その違いをみていきましょう。
体重に反映されるのは翌日から
食べると体重が増えるのは当然のことです。そのため、食べ過ぎた当日、また翌日の体重は増えていて当然のことなのです。しかしその体重が３日後もずっと続くかというと、そうではありません。
翌日から通常通りの食生活に戻れば、おのずと体重も減っていきます。
体型に変化があらわれるのはいつから？
食べ過ぎにより摂り過ぎた糖分や、カロリーが体型に変化をもたらし始めるのは、食べ過ぎた日から３日ほど経った後です。毎日の体重測定、筋肉量や体脂肪量、サイズなどをきちんと測定し続けていれば、その変化に気づくことができるでしょう。
つまり、体型に変化が生じてしまう３日間の間に食べ過ぎた分をリセットすることができれば、食べ過ぎた日があったとしても大丈夫だということなのです。
食べ過ぎた次の日にすべきこと
では、一体何をすれば脂肪となるのを防ぎ、エネルギーとして消化することができるのでしょうか。食べ過ぎた翌日にすべきことについてご紹介していきます。
１．適度な運動
食べ過ぎて胃もたれ、動きたくないと感じてしまうかもしれませんが、ラジオ体操でもストレッチでも、朝起きた時に少し体を動かしておきましょう。そうすることで代謝がアップし、１日の消費カロリーを稼ぐことができます。
２．水溶性食物繊維をとる
不溶性ではなく水溶性の食物繊維を摂ることで、脂肪の吸収を抑制する効果があります。カロリーが少なく、栄養価も高い野菜の中でも、この成分が含まれた以下の野菜を摂るようにしましょう。
・きゃべつ
・たまねぎ
・大根
・ゴボウ
・おくら
きゃべつは千切りにし、サラダにしてたっぷりと食べましょう。たまねぎやゴボウは糖質が少なくない野菜なので、食べ過ぎないこともポイントです。
３．食べ過ぎたものは食べない
例えば食べ過ぎた日の食事が焼肉だったとするなら、翌日にお肉を食べることは避けてください。前日にお肉を摂取しすぎているため、翌日にまたお肉を摂り過ぎることで脂肪のもととなります。
特に炭水化物を食べ過ぎたのなら、翌日は摂らない、または量をごく少量にして摂取することが大切です。ただでさえ糖質が高く、食べ過ぎると太りやすいのが炭水化物です。翌日からはリセットさせるためにも注意しましょう。
４．３食食べなくてOK
バランスよく３食摂るのは良いことですが、摂り過ぎた翌日まで無理して食べる必要はありません。むしろ、食欲がない時に無理すると体を壊してしまうだけでなく、太る原因になってしまいます。
食欲がないということは、体が栄養を求めていないということです。これは、前日に充分すぎるほどの栄養を摂取したからといえるでしょう。食べたくないのなら食べない、１日１食だけにしても問題ありません。ただ、食べる順番や食材には工夫しておきましょう。
５．カリウムを摂る
カリウムには水分を体外へ出してくれる作用があります。食べ過ぎると余分な水分まで体に溜め込みがちに。それを防ぐためには、下記の食材を積極的に摂取するとよいでしょう。
・ほうれん草
・納豆
・ひじき
・ワカメ
・大豆
・ニンニク
６．ビタミンB群を摂る
B群の中でも１、２、６は、糖質・脂質・タンパク質の代謝を高めてくれる働きをもっています。
・豚肉
・大豆類
・卵
・牛乳
・鮭
・まぐろ
・かつお
などの食材を摂りいれるようにしましょう。偏らせず、バランスよく摂ることで効果を発揮してくれます。特にまぐろや鮭にはタウリンも多く含まれており、コレステロール値の低下にも役立ってくれます。
食べ過ぎを防ぐ方法は？
たとえ食べ過ぎてしまっても、これらの対策をとることで体型への変化は防ぐことができますが、そもそも食べ過ぎるようなことはなるべく控えたいものですね。もちろん、たまにならそれほど問題はないのですが、月に何度も食べ過ぎることがあればダイエットは中々成功しません。
食べ過ぎを防ぐことができる方法についても確認しておきましょう。
１．よく噛んで食べる
早食いにメリットはひとつもありません。あまり噛まずに食べてしまうことで空腹感が満たされず、量を多く摂ってしまうほか、すぐにお腹がすいて間食してしまう恐れもあります。同じ量でも、噛む回数によっては満腹感にも大きな差が生じるのです。
そのため、最低でも３０回は噛むことを意識し、お腹を満たしてあげることが食べ過ぎを予防します。
２．空腹を見逃さない
お腹がすくということは、栄養を欲しているということになります。もちろん、女性なら月経周期によって本当の空腹とは別に、食べたいという衝動に駆られることもあります。しかし通常であれば、お腹が鳴る＝エネルギーを体が求めているということになります。
そんな時はきちんと食事を摂るようにしましょう。そのサインが食事の時間以外にあらわれた場合でも、低カロリーのヨーグルトなどを食べるなどして、食事の時まで我慢しすぎないことがポイントです。
３．汁物や低カロリーのものを先に食べる
汁物を食事の前に食べる、またサラダを先に食べるようにすると、主食やおかずの量を抑えることが可能です。お味噌汁でもよいですし、スープや食前に水を飲むことでもこの効果を実感することができるでしょう。
少しの意識と工夫が大切
このように、食べる前に少しの工夫を加えたり、食べ過ぎないよう意識を持ち続けることで過度なカロリー摂取をしても体に変化をもたらすことを予防できます。食べてしまったから諦めるのではなく、余分なものは体外へ排出できるよう、食べるものや栄養素で手助けしてあげることが大切ですよ。
