タレントのやしろ優さんが17 キロもの減量に成功したことで話題になった「5：2ダイエット」。無理なく痩せられるため、海外のセレブの間でも人気が出ているそうです。このダイエット法について今回初めて聞いたという方も多いでしょう。今回は「5：2ダイエット」とは何か、そしてその基本ルール、方法、そして「5：2ダイエット」を行う際心がけたいポイントについてお伝えします。
「5：2ダイエット」って何？
「5：2ダイエット」とは1週間のうち5日間は通常通りの食事を摂り、残りの2日間は食事のカロリーを4分の1程度に抑えるというダイエット方法です。もともとはイギリスで話題となり、日本にも知れ渡ってきました。
食事制限を行う2日間の摂取カロリーの目安は、1日につき男性で650kcal、女性で500kcal（1日の総摂取カロリーを成人男性で2,600kcal、成人女性で2,000kcalと考えた場合）ほどになります。
5：2ダイエットには基本のルールや効果を出すためのおすすめ食材などが存在します。しかし食事を制限するのは1週間に2日のみと比較的続けやすい形式になっているので、ストレスも溜まりにくく効果の実感できるダイエット方法といえます。
5：2ダイエットの基本ルール
一目見て分かり易いよう、5：2ダイエットの基本ルールを次のようにまとめました。
1. 1週間のうち2日間を食事制限の時間に当てる。
2. その他の5日間は通常通り食事を摂る。
3. 食事制限をする2日間はカロリー計算を行い、食事管理を徹底する。
4. 食事制限中の2日間は炭水化物を控えるよう意識する。
5. 食事制限日は数日おきに設定し、2日間連続して行わない。
6. 全体を通して食事は低GI値、高タンパクの食材・食品を摂取するよう心がける。
1〜3番は解説無しでも内容が明確かと思いますので、4番から順に説明していきます。
まず食事制限をする2日間は極力炭水化物を避けるように心がけましょう。炭水化物を減らすと、脂肪分解効果のある「グルカゴン」というホルモンが膵臓から分泌されやすくなり、基礎代謝のアップにつながるためです。また炭水化物はすぐにエネルギーになるので、摂取後血糖値が急激に上昇してしまいます。炭水化物の量を減らす、または炭水化物の中でも全粒粉やライ麦のパン、玄米など低GI値（この後説明します）のものを摂取するようにします。
食事制限の日を続けて行うと、頭痛やストレスなど副作用の原因にもなり得ます。連続して2日間行うのではなく、月曜日と木曜日を食事制限の日として設定するなど、身体と心に無理がかからないよう工夫して行いましょう。
GI値とはグリセミック・インデックスを略した言葉で、摂取した食品が体内で糖質に変わるスピード、つまり血糖値が上がる速さを計算したもの。低GI値食品は肥満のもととなるインシュリンホルモンの過剰分泌を抑えてくれ、消化のスピードが遅く腹持ちも良いのでダイエットにはうってつけといえます。
5：2ダイエットのやり方
5：2ダイエットの効果を最大限に発揮するため、ダイエット中は次の4点を守るよう心がけましょう。
1. 適度な運動を生活に取り入れストレスが溜まらないようにする。
2. 毎日体重計に乗り進歩を確認する。
3. GIの低い食材・食品を選択する。
4. 迷わなくて済むよう、食事制限の日は事前に献立のレシピを準備しておく。
5：2ダイエットはストレスが溜まりにくいとはいえ、長期間続けるには気分転換も必須です。そのためにはウォーキングやヨガなど、無理なく続けられる適度な運動を生活に取り入れるのがおすすめです。運動によって気分がリフレッシュされるため、食事制限の日も意識を食事以外に持っていくことが可能になり、ストレス回避につながります。
一方毎日体重計に乗り進歩を確認する行為は、ダイエットのモチベーション維持に非常に効果があります。成果を毎日確認することでダイエットを続ける励みになりますし、また常に現在の体重を確認し意識に留めておくことで「これくらいなら大丈夫だろう」とついつい食べ過ぎやリバウンドしてしまうという事態も避けられます。
前述した通り、血糖値が急上昇してしまう白米やうどんなど高GI値の食品は避け、ゆっくり血糖値が上がり腹持ちも良い低GI値の食材・食品を選びましょう。事前に食事制限用のレシピを用意しておくことで、当日に面倒なカロリー計算をする必要性や何を食べたら良いのか迷うことが無くなり、精神的な負担を軽減できる効果があります。
5：2ダイエットの食事制限日に注意したいこと
2日間の食事制限日はカロリーを抑えることが目的ですが、そればかり意識して栄養が偏らないよう注意しましょう。さつまいもやレンコン、キャベツ等の野菜やきのこ類など、低GI値且つ栄養素をバランスよく摂れる食品を選ぶようにします。
また、十分な水分を摂るよう心がけることも大切です。体重を気にするあまり、身体に必要な水分まで制限をかけると健康状態に影響が出てきてしまいます。水分を摂ると満腹感が感じられるので、食事制限の日に空腹感を抑えストレスを軽減する効果も期待できます。
「5：2ダイエット」の基本ルール、方法、そして食事制限の日に注意したいポイントをご紹介しました。毎日厳しく食事や生活に制限をかけるダイエットと違い、心身にストレスがかからないよう余裕を持たせたスタイルが嬉しいダイエット方法です。長期的に見て健康的な減量効果が期待できるので、あまり自分に厳しく当たらず、ゆっくり変化を楽しむつもりで取り組んでみてください。
