何かをしたというわけではないのですが、今朝急に腰に痛みが出てしまいました。運動不足でしょうか・・？
運動不足も原因の1つではあると思います。ただ単に運動だけすれば良いというものでもないので、簡単に始められる腰痛改善ストレッチをご紹介しますね。自宅でできるのでオススメです。
急に腰が痛み動けなくなってしまうぎっくり腰だけでなく、日頃から腰のだるさや痛みに悩む人は多く、年齢に関係なく悩まされるのが腰痛です。病院に行って電気をあててもらったり、湿布をもらって貼れば一時的には改善するものの、またしばらくすると痛みが出てくるといったことを繰り返す人もいます。
運動をすればいいといった話もありますが、痛みが出る可能性を考えると、無理な運動もおすすめできません。そこで今回は腰痛を改善し、繰り返さないために無理なく続けられるストレッチをご紹介します。
腰痛の主な原因
日本人に多く見られ、国民病とも言われる腰痛は、なぜ起きるのかその原因について、詳しくご紹介します。
1．姿勢によるもの
猫背のように前屈みの悪い姿勢をしている人、また同じ姿勢で作業をする仕事をしている人などは、腰の筋肉に常に負担がかかるため、腰痛になりやすくなります。
2．腰に過度な負担がかかった
激しい運動をした時や、重い物を持ち上げた時、また荷物の持ち運びをする仕事など、腰を酷使した時にも腰痛が起きやすくなります。
3．腰の筋肉の衰え
運動の習慣がない人は、血行が悪くなりやすく、筋肉が硬くなります。また加齢で血管が細くなると十分に血液が行き届かず、筋肉が衰えていきます。そういったことから、腰を支える筋肉が弱り、腰の負担が大きくなります。
4．骨や関節の老化
老化で骨がもろくなる、また関節が硬くなって腰を支える筋肉に負担がかかることでも腰痛になりやすくなります。
5．病気によるもの
内臓に何らかの病気が起きている場合、その影響で腰の筋肉に炎症が起き、腰痛になっていることがあります。また太っている人、逆に痩せすぎの人も、腰に負担がかかりやすく腰痛になることが多いので注意が必要です。
悪い姿勢や運動不足など、心当たりがないでしょうか。
腰痛ストレッチを行うメリット
腰痛は何度も繰り返してしまう病気と考えられがちですが、腰痛を繰り返してしまう大きな原因は、「無理をして動かしたらまた痛くなってしまう」という考えです。もちろん痛みがある場合には、痛み止めや湿布で治療することが優先ですが、それと同時に少しずつでも体を動かす方が、腰痛の改善につながるとされています。
腰痛ストレッチは、簡単な体操で、筋肉や関節を柔らかくして痛みを軽減することが目的です。ストレッチをおこなうことで、以下のようなメリットがあります。
1．筋肉を鍛えて関節をスムーズに動かす
悪い姿勢などで腰に負担をかけ続けることは、筋肉だけでなく関節にも負担をかけることになります。体操やストレッチをして筋肉を鍛えれば、関節もスムーズに動くので負担が減ります。
2．血行を改善する
体を動かすことで、血行が良くなるので、筋肉に血液がスムーズに届くようになります。その結果筋肉が動きやすくなるので、腰がスムーズに動くことにつながります。
3．姿勢が良くなる
腹筋や背筋をバランス良く鍛えることで、背中をしっかり支えることができ、姿勢が良くなります。その結果腰の負担が減るので、腰に力がかかることなく分散させることができるようになります。
加齢などで筋肉量が落ちると、腰痛になりやすくなりますが、毎日無理のない程度に体を動かすことで、腰痛を予防することにもつながります。体調がすぐれない時や、痛みのある時にはしなくても大丈夫ですので、少しずつでも動かすようにしていきましょう。
ストレッチにはいろんなメリットがあるんですね！
そうですね。それでは次に、ストレッチのメリットが分かったところで、実際にどうしたらいいのかを見ていきましょう。
腰痛改善ストレッチ
腰痛を改善するストレッチは、急に腰を回したりするのではなく、ゆっくりと筋肉を伸ばしていく体操です。運動の習慣があまりない人は、できるものを一種類だけでも毎日続けることから始めてみましょう。
1．腰そらしストレッチ
- うつ伏せに横になり、両手を肩の下に置きます。
- ゆっくりと両肘を伸ばして、上半身を起こしていきます。
- 腰をそらし、痛みを感じたら少しゆるめ、その状態で10秒ほどキープします。
- ゆっくりと体を下ろします。
- 1から4を10回程度繰り返します。
2．腰曲げストレッチ
- 仰向けに寝て、膝を曲げます。
- 両手を伸ばし、膝を抱えてゆっくりと胸の方に足を引き寄せます。
- 痛みを感じないところまで引き寄せ、その状態で10秒ほどキープします。
- ゆっくりと足を戻します。
- 1から4を10回程度繰り返します。
3．腹筋のストレッチ
- 仰向けに横になり、両膝を立てます。
- 足を肩幅程度に開いて、太ももの上に両手を置きます。
- ゆっくりと息を吐きながら、上半身を持ち上げます。
- 自分のおへそをのぞき込むように体を起こし、痛みを感じないところでそのまま5秒キープします。
- 元の姿勢に戻します。
10回ほど繰り返してください。
4．背筋のストレッチ
- うつ伏せに横になり、お腹の下に枕、もしくはクッションを入れます。
- 枕やクッションに体を預け、体全体を浮かせます。
- 浮かせたまま5秒保ちます。
- 元の姿勢に戻します。
こちらを5回ほど繰り返します。
5．引き寄せストレッチ
- 仰向けに横になります。
- 左足を曲げ、膝を両手で抱えて肩の方に引き寄せます。
- 胸に引きつけて、そのまま5秒間キープします。
- ゆっくりと足を戻し、右足も同じようにおこないます。
- 曲げられるようになったら、胸ではなく肩につくようやってみましょう。
6．大腰筋のストレッチ
股関節の動きに必要な大腰筋は、腰を上げ下げする時に動く筋肉です。ここを鍛えることで、腰がスムーズに動くようになります。
- 姿勢を正して立ちます。
- ゆっくりと体を下ろし、膝で立ちます。
- その状態から、片足を前に踏み出して背中を伸ばします。
- 前に出した足にゆっくり体重をかけ、股関節を伸ばします。
- 10秒ほど体重をかけたら、ゆっくりと体を元に戻します。
- 反対側の足も同じようにおこないます。
これなら簡単にできそうです！
腰痛改善ストレッチの注意点
ストレッチをおこなうことで、腰痛を改善し予防につながりますが、以下のことに注意しておこなうようにしましょう。
- 痛みを感じたらやめる
- 毎日続ける
- 息を止めず呼吸をしながらゆっくりおこなう
- 筋肉を伸ばすことが目的なので、急な動きをしたり勢いよく動かさない
- リラックスした状態でおこなう
筋トレや運動を行うよりもとても負担が低いので、できる範囲でがんばっていってください。
おわりに
「動かしたらもっと痛くなるかもしれない」といった思い込みが、逆に腰痛を悪化させてしまうこともあります。
痛みがある中で無理に行うのはNGですが、できる範囲で少しずつストレッチをしていくことで、腰痛改善につながっていきます。腰痛がしばらく出なくなると、ついストレッチをさぼってしまうかもしれませんが、ストレッチは継続して行っていってくださいね。
