パンツスタイルをかっこよく見せたいとき、足の細さも重要ですが、それ以上に気になるのが崩れたお尻です。自分自身でも気になりますが、周りから見てもやっぱり残念に見えてしまいます。どうにかしてスッキリさせたいですよね。
まずはお尻の崩れ方についてご紹介いたします。どうして残念なお尻の形になってしまうのか、その理由やヒップアップさせるための体操のやり方などもご紹介いたします。お尻の形でお悩みの方必見です。
お尻の崩れ方は4パターンある
お尻の崩れ方は4つにわけることができます。
出っ尻（デカ尻）：骨盤のゆがみや過剰な脂肪によってかなりボリュームのあるお尻
垂れ尻：脂肪の付きすぎでその脂肪を支えきれずに垂れているお尻
四角尻：別名ピーマン尻とも呼ばれているピーマンのように四角いお尻
扁平尻：凹凸がないのでペタンとした感じのお尻
まずは自分がどのお尻に当てはまっているのか、鏡にうつしてみてみてください。ちなみに理想のお尻の形というのは「桃尻」と呼ばれるお尻になります。
お尻だけを見るのではなくウェスト部分からヒップにかけてを見たときに、ウェストはしっかりとくびれていて、お尻はツヤとハリがあり、桃のようにプリンとしたお尻になります。
お尻というのは、脂肪がつきやすい部位でもあるので、意識しておかなければ年齢とともにどんどん形は崩れてしまいます。日頃パンツスタイルが多いという方は、比較的意識する方が多いです。スカート派の方は、ヒップラインを隠せるので気づいた時には残念なお尻になっていることが多い傾向があります。
自分のヒップラインが今どうなっているのか、しっかりとチェックしてください。
お尻の形が崩れる理由
大臀筋の筋力低下
お尻を支えている筋肉である「大臀筋」。この筋肉の筋力が低下することで、お尻のラインが崩れてしまったり、骨盤のゆがみなどの要因ともなってしまいます。
加齢
先にも少し書かせていただきましたが、年を重ねるにつれて筋力はどんどん衰え低下していってしまいます。肌にハリがなくなるのと同じで、何もしなければ確実に筋力は低下しお尻の形は崩れていきます。
姿勢の悪さ
姿勢の悪さは骨盤のゆがみを引き起こす要因の一つです。普段から猫背の方は注意してほしいのですが、骨盤を後傾させる形になるので、当然骨盤のゆがみにつながります。これが筋力低下にもつながってお尻が下がっていってしまうのです。
また座っているときの姿勢で、足を組んだり、背もたれにもたれていたりしている方、その座り方も骨盤のゆがみや大臀筋の筋力低下を招きます。
ヒール
パンツスタイルにヒール靴。かっこいいですよね。女性の方でヒール靴を日常的に履いている方は、その間ずっとつま先で立っているような状態となります。そのためいろんな箇所に負担をかけてしまっていたのです。
ヒールで歩くのはいいのですが、どうしても骨盤や膝でバランスをとってしまっている方が多く、それが骨盤のゆがみへとつながりお尻の形も崩れやすくなってしまいます。
脂肪がつきすぎている
お尻は脂肪がつきやすい箇所です。太りすぎでお尻にもしっかりと脂肪がついてしまうと、それを支えられなくなりお尻の形の崩れの原因となります。
痩せすぎている
先ほどとは逆に、過剰なダイエットで痩せすぎてしまっている方は、お尻の脂肪も筋肉も落ちてしまっています。こうなると「扁平尻」となってしまうのです。
ヒップアップ体操のやり方
スクワット体操
ヒップアップにはスクワット体操がおすすめです。お尻だけでなく下半身全体を鍛え引き締めることができます。
１．足は肩幅に開いて足先を少しだけ気持ち外側に向けておく。
２．両手を耳後ろに添えて背筋を伸ばす。
３．そのままゆっくりと息を吸いながら膝を曲げ腰をおろしていく。この時に注意してほしいのが、ひざがつま先よりも前に出ることがないようにしましょう。またできるだけ地面と膝が平行になるところまで腰をまっすぐに下ろしてください。
４．ゆっくりと息をはきながら膝を伸ばしていきます。完全にのばしきるのではなく、少しだけ曲がっているかなと思うところまでのばします。
３～４の動きを20回連続で行います。それを1セットとカウントして、1日3セットを目標にしましょう。最初はかなりきつく感じるので、1セットの回数10回程度から始めてみるのがいいでしょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくのが継続のコツです。
バレエ体操
バレエ教室などでよくみかけるエクササイズですが、ヒップアップに高い効果があります。
１．壁の前に立ちます。右手を壁にそえ、左手を腰にあてます。
２．左足をまっすぐ後方にのばし軽く持ち上げます。この状態で立てるバランスをとります。
３．まずは息を吸って吐きながら左足を天井に向かって蹴り上げるように持ち上げます。
４．息を吸いながら左足を少し下ろして、さらにまた息を吸いながら高く上げます。
５．10回行ったら足をかえて同じように行ってください。
左右各10回を1セットとカウントして3セット行います。お尻が上がるのを意識しながらするのがポイントです。
たるみ引き締め体操
垂れさがってしまったお尻をしっかりと引き締めることができます。
１．仰向けに寝転がり、膝をそろえて足裏は床につけたままにします。
２．腕は体に沿わすようにして横におきます。
３．お尻をぐっと持ち上げて、ひざから鎖骨がきれいな直線になるようにします。
４．ゆっくりとお尻を下ろしもとに戻します。
お尻の上げ下げを15回連続で行いましょう。それで1セットで1日3セットを目安にしてはじめてください。
大臀筋を鍛える体操
１．左右どちらが下になってもいいので、横向きに寝転がります。
２．上になっている方の足をまっすぐに延ばした状態で上にあげます。足を上げるとき前や後ろに傾かないよう、床と平行になった状態で上げてください。
３．ゆっくり足を下ろします。
４．下側になる方をかえて、同じようにして反対側の足も行います。
左右各15回続けて行って1セットとします。これをできれば5セット行えるように頑張ってください。
お尻でウォーキング体操
この体操で、骨盤のゆがみや開きを改善する効果も期待できます。
１．床に座り足をそろえて前に出します。背筋はまっすぐにのばしてください。
２．左右交互にお尻を前に出しながら進んでいきます。
10回行ってOKです。お尻の筋肉は普段使われずに凝り固まってしまっている方が非常に多いです。コリは血流を悪くさせるので、むくみなどの原因にもなってしまい下半身が太くなってしまいます。この体操でコリもほぐすことができるのでおすすめです。
プランク体操
今話題の「体幹」を鍛えられるので、お尻とともに、体を全体的に引き締めることもできる体操です。
１．うつ伏せになって肘が肩の真下にくるようにして手のひらは床につけます。
２．両足のつま先を床につけかかとが天井を向くようにします。
３．床についた両肘とつま先の力を使って体を持ち上げます。
４．床と平行になるように、体を一直線に保ち30カウント。
５．ゆっくりと体をおろします。
30カウントを1セットとして1日3セット行います。慣れてきたら1セット60カウントまで頑張りましょう。
お尻の形を崩さないためにできること
ヒップアップ体操をいくつかご紹介しましたが、日常生活の中でもできることがいくつかあります。
下着
バストはきちんとサイズを計測して、ピッタリのブラジャーを選びます。でも意外に適当になりがちなのがショーツです。「勝負下着！」といきこんで自分のお尻に合っていないおしゃればかり追求する下着はNGです。
お尻もバストと同じで、しっかりと計測して、お尻にピッタリあったサイズのショーツを選んでつけるようにしてください。
姿勢
姿勢が悪いこともお尻の形が崩れる原因となることは、先にも書かせていただいた通りです。日頃から猫背にならないよう意識することが大切です。
座り方ですが、腰をたてて坐骨で座るよう意識してください。坐骨で座るようにすることで骨盤もしっかりと立った状態になって、腰をまっすぐのばせることができます。自然に腹部にも力が入るので、腹筋も鍛えられます。
靴選び
ヒール靴を履いてモデルさんたちのように歩けるならいいのですが、大半の人が膝が曲がってしまっています。ヒールを履くことで足を引き締められますが、きれいなお尻になりたいなら、ぐっと我慢してください。
できるだけペタンコのバレーシューズやスニーカーを履くことをおすすめします。
どんなに素敵な服を着ても、他人の目というのは前からだけでなく後ろからも見られていることを忘れないでください。後ろ姿も美しく見せるためにも、ヒップアップ体操をはじめてみませんか。
