お尻が大きかったり、垂れていたりすると、老けて見えてお気に入りのデニムやスカートもおしゃれに着こなせませんよね。
しかし、お尻の大きさや下垂に悩んでいる女性は多く、ダイエットをしてもキュッと上がった小尻にならないと感じている人も珍しくありません。
では、理想的な小尻を目指すためには何をすれば良いのでしょうか。
ここでは、小尻になるためのエクササイズやマッサージの方法をご紹介いたします。
大尻・垂れ尻の原因
大尻や垂れ尻が気になっている人はまず、原因を確認してみましょう。お尻が大きくなったり垂れたりする原因は3つです。
骨盤の開き
腰から足の付け根にかけて存在する骨盤が開いてしまうと、自然にお尻も大きくなってしまいます。
骨盤の開きが原因で大尻になっている場合、ダイエットをしてお尻の脂肪がなくなっても大尻は改善されないため、骨盤を引き締めなければ小尻にはなれません。
骨盤が開く原因
骨盤が開いてしまう原因として挙げられるのは姿勢の悪化や出産などです。これらに心当たりがある人は骨盤を引き締めてキュッと上がった小尻を目指しましょう。
脂肪の蓄積
体全体が太っていると、もちろんお尻の周りにも脂肪が蓄積します。
普段から食べ過ぎてしまう人や運動不足の人は摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回って脂肪が蓄積されて大尻になっている可能性が高いでしょう。
また、代謝が低下している人も脂肪が蓄積して大尻になっていると考えられます。
代謝とは食事などで摂取した栄養素をエネルギーに変換する働きですが、冷え性や加齢などの影響で代謝が低下すると栄養素が余って体内に脂肪が蓄積されます。
代謝が低下している場合もエクササイズなどでカロリーを消費すれば小尻を目指せるので、お尻に脂肪がたまっている人はエクササイズにチャレンジしましょう。
筋力の低下
お尻には大殿筋、中殿筋、小殿筋という筋肉があり、脂肪を支える働きを担っています。したがって、お尻の筋肉の筋力が十分にある人は垂れ尻にはなりにくいです。
しかし、お尻にある筋肉は普段の生活ではほとんど使われないため、運動不足であれば、筋力が低下します。これによって、筋肉が脂肪を支えきれなくなると、お尻が垂れてしまいます。
また、筋力の低下は代謝の低下の原因の一つです。筋力が低下して代謝が下がると、お尻に脂肪が付きやすくなるので、垂れ尻だけでなく、大尻の危険性も高まります。
エクササイズのやり方
骨盤が広がっている人やお尻に脂肪がつきすぎている人、お尻にある筋肉の筋力が低下している人はエクササイズをすればキュッと上がった小尻を目指せます。
理想的な小尻に近づける3つのエクササイズの方法を確認していきましょう。
骨盤矯正を目指すエクササイズ
骨盤が広がっている人は寝ころんだままお尻を上げる簡単エクササイズで小尻を目指しましょう。
このエクササイズで骨盤の開きや歪みを解消できれば、体の機能が改善するので、代謝が上がり太もも痩せなども期待できます。
やり方
1.仰向けに寝転び、膝を90度に曲げます。
2.両手を体の横に置き、手のひらを床に付けます。
3.ゆっくりとお尻を浮かせます。
4.背骨から股関節まで一直線にします。
5.お尻と太ももの後ろに力を入れて3秒間キープします。
6.ゆっくりと息を吐きながらお尻を下ろします。
7.10回程度繰り返します。
上向きのお尻を目指すエクササイズ
垂れたお尻が気になる人は四つん這いになって片方の足を上げるエクササイズを実践してみましょう。このエクササイズではお尻の筋肉の筋力を上げてヒップアップを目指せます。
やり方
1.四つん這いになり、背中を床と平行にします。
2.息を吐きながら、お尻と太ももに力を入れ、片方の足を高く持ち上げます。
3.ゆっくりと足を下ろします。
4.左右交互に5回ずつ行います。
5.3セットを目標に繰り返します。
バランスボールを使ったエクササイズ
ヒップアップにはバランスボールを使ったエクササイズも効果的です。道具を使うと楽しくエクササイズできるので、普通のエクササイズでは飽きてしまう人もバランスボールを使ってみると良いでしょう。
やり方
1.バランスボールの前に立ちます。
2.片足を後ろに向かってあげて足の甲をバランスボールにのせます。
3.背筋を伸ばします。
4.床に付いている方の足を曲げて腰を落とします。
5.5回繰り返します。
6.反対側も同様に行います。
7.3セット程度繰り返します。
床についた足はつま先よりも前に出ないように注意し、背筋をしっかりと伸ばしてスクワットすれば、エクササイズの効果が高まります。
マッサージもおすすめ
冷え性などが原因でお尻の血行が悪くなっている人は代謝が低下して脂肪が付きやすくなっている可能性が高いです。
お尻を触って冷たいと感じる人はお風呂上りなどの血行が良くなっているときにマッサージを行い、血行を促進して代謝を上げましょう。
マッサージのやり方
1.お尻全体にマッサージクリームを塗ります。
2.両手を使ってお尻全体をつまんだり、ほぐしたりしながらマッサージします。
3.お尻と太ももの付け根の境目も同じようにマッサージします。
4.手のひらを使って下から上に向かってお尻をさすり上げます。
コツコツ努力して小尻を目指そう
キュッと引き締まった小尻は男性からも女性からも憧れられています。大尻や垂れ尻が気になっている人はエクササイズやマッサージを習慣化して小尻を目指しましょう。
上を向いた小さなお尻が手に入るとスタイルが良く見えて、若々しい印象を与えられますよ。
