キュッと引き締まった魅力的な小尻は男女問わず憧れるものですが、実際に引き締まった小尻を手に入れるのは難しいと多くの方が悩んでいます。引き締まった小尻は後ろ姿が美しく、若々しくも見えるためできれば手に入れたいものです。
そこで今回は、魅力的な小尻が欲しい方におすすめのトレーニングをご紹介していきます。ヒップラインに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
お尻の大きさと骨盤の関係
骨盤の歪みをそのままにしておくと、お尻は大きくなります。つまり、小尻を目指したいのであれば、骨盤の歪みを矯正する必要があります。
骨盤の歪みは日常生活の動作にあります。そのためいくら小尻になる筋トレを頑張っても、骨盤の歪みとなる動きや習慣を改善しないと効果を実感することができません。
骨盤が歪む主な原因は姿勢の悪さです。女性の場合は、出産によって骨盤が開きやすくなるため産後のケアをしっかりと行うことも大切です。
筋トレが小尻になるために必要な理由
小尻になるには骨盤調整が重要と紹介しましたが、骨盤は通常筋肉とじん帯により支えられています。筋肉は運動不足や加齢といった原因で簡単に衰えてしまいます。骨盤周りの筋肉の衰えはそのまま、お尻のたるみへとつながります。
そのためお尻のたるみを改善し、引き締まった魅力的な小尻を目指すには筋トレも必要となります。お尻のたるみの原因は筋肉の衰え以外にも、脂肪のつきすぎといった要因があります。脂肪のつきすぎも筋トレをすることで効率よく、脂肪を燃焼し引き締まった魅力的な小尻を手に入れやすく
なるといったメリットがあります。
筋トレは引き締まった小尻に必要な大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類の筋肉をバランスよく、鍛えていくことが大切です。使われる筋肉を意識して行っていきましょう。
トレーニングのやり方
スクワット
シンプルな動きのスクワットは、大臀筋を主とし下半身全体の引き締めに効果的な筋トレです。
1.肩幅くらいに足を開き、まっすぐに立ち頭の後ろで手を組む。
2.膝を曲げ3秒かけて腰を下ろし、3秒かけて元の体勢に戻る
10回を1セットとし、1日3回を目安に行いましょう。膝に痛みがある場合は無理せず行い、ゆっくり回数を増やしていくのがポイントですよ。
バックキック
バックキックは深層部にある筋肉を目覚めさせてくれる効果が期待できます。反動を使わずに筋肉をしっかりと動かすことで、日頃あまり使われていないお尻の筋肉を鍛えることができます。
1.四つん這いの姿勢になり、右足を軸にして足を上に蹴る
2.元の体勢に戻る
10回を1セットとし、1日3回を目安に行いましょう。忘れずに左右行うことがポイントですよ。
ワイドスクワット
通常のスクワットよりも足を広めにして行うスクワットです。大臀筋をより効率よく鍛えることができます。内ももの筋肉も鍛えることができるため、スラッとした下半身に近づきミニスカートを履きこなすことができます。
つま先は外側へ向け、内側に膝が入らないよう注意して行うのがポイントですよ。
日常の動作にも気を付けて
1.常に正しい姿勢を意識する
魅力的な小尻を手に入れるには、筋トレ以外にも日常動作に注意することが重要です。座っているときや歩いているときなど、常に正しい姿勢を心がけましょう。
正しい立ち方は
・あごを軽く引き、肩の力を抜く
・お腹とお尻を締める
・肩甲骨を閉じる
上記の3点を意識し、座るときも骨盤が倒れないように座ることを意識します。
常に良い姿勢を心がけることで全身の筋肉も自然と引き締まっていくため、スタイルアップにもつながりますよ。
2.大股で歩く
歩くときは骨盤からまっすぐに歩くイメージで、かかとから着地しつま先で蹴りだしていくように意識しましょう。頭は上からつられるようなイメージにすると、自然と良い姿勢を保つことができます。
また、いつもよりも7センチほど大股で歩くように心がけると太ももやお尻の筋肉が効率よく使われます。信号待ちなどで止まっているときも、常にお尻に力を入れ引き締めるとより効果的ですよ。
3.なるべく階段を使う
魅力的な小尻を手に入れるためにも、エスカレーターやエレベーターではなくなるべく階段を使いましょう。階段を上るときは猫背にならないように、背中を伸ばすことも忘れてはいけません。
かかとをつけるように階段を上ると、よりヒップアップ効果が期待できますよ。日ごろ運動不足の方は特に、意識して階段を利用するようにしてくださいね。
4.片足立ちでカロリー消費
余裕があるときは引き締め効果がある片足立ちがおすすめです。1分間片足で立つだけで、ウォーキングと同じカロリー消費が期待できます。足も高く上げる必要はなく、床から5～10センチ程度で十分です。60秒を目安にし、両足行っていきましょう。
慣れてきたら手をつけてヨガのポーズを取り入れていくと、体幹強化にもつながります。ウォーキングする時間が取れないという方も、片足立ちを積極的に取り入れることで運動不足の解消にもつながりますよ。
魅力的な小尻を手に入れるには、お尻の筋肉に働きかける筋トレがおすすめです。特にスクワットは初心者でも実践しやすく下半身全体の筋肉が鍛えられます。
また、日常生活の動作を意識することも忘れてはいけません。常に良い姿勢を心がけたり、いつもよりも歩幅を大きく意識して歩きましょう。日常生活の積み重ねで、ぜひ魅力的な小尻を手に入れてくださいね。
