腰痛は年代や性別に関係なく、多くの人々が悩んでいる症状でもあります。ツライ腰の痛みを何とかしたいけれど、ハードなストレッチはやりたくないと思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、寝たままの姿勢でできる腰痛改善に効果的なストレッチを、ご紹介していきます。ツライ腰の痛みに悩んでいる方は、ぜひ参考にしてくださいね。
腰痛の原因と症状
筋・筋膜性腰痛の原因と症状
腰痛と一言でいっても複数の種類があり、その1つが筋・筋膜性腰痛です。筋・筋膜性腰痛は運動不足や姿勢の悪さ、肥満などが主な原因で腰の骨を支える筋肉や靭帯に、疲労が蓄積されている状態です。疲労が蓄積されることで筋肉がこわばっていき、腰のだるさや痛みといった症状が現れます。
症状が軽い場合はすぐに回復し、日常の生活習慣を見直すことで腰の痛みが慢性化するのを防ぐことも可能です。
ぎっくり腰の原因と症状
ぎっくり腰は正式名称を腰椎捻挫と呼び、重い荷物を膝を曲げずに持ち上げたり、準備運動が不十分な状態で激しい運動を行う、身体を急にねじったときに症状が出やすいという特徴があります。
ぎっくり腰の原因は腰周辺の筋肉や靭帯、椎間板などを損傷した場合と、長期間にわたる腰への負担や老化が原因となりくしゃみなどちょっとした動作が引き金になる場合もあります。
通常は数日～2週間前後で痛めた組織が回復し、痛みが取れ楽になっていきます。しかし、2週間以上痛みが続く場合は尿路結石や腰椎椎間板ヘルニアといった可能性があるため、早めに医療機関を受診することをおすすめします。
腰椎椎間板ヘルニアの原因と症状
腰椎椎間板ヘルニアは、腰椎部分に何らかの原因で亀裂が生じ、中の髄核が押し出され脊髄神経を圧迫する症状を指し、非常に激しい痛みを伴います。痛みには個人差があり、人によっては腰だけではなく足にかけてしびれを感じる坐骨神経痛や、痛みで排尿ができなくなる場合もあります。
急性と慢性があり急性の場合は、安静にしていれば痛みは少しずつ軽減されていきますが、治療を受けないと慢性的になるため注意が必要です。椎間板の老化や姿勢の悪さ、長時間の座り仕事や運転といった生活習慣が主な原因となるため、生活習慣の見直しが必要です。
ストレッチのやり方
1.腰ひねり
腰ひねりは、呼吸を意識しながら腰をひねり血行を促進させることで腰の痛みを和らげる効果があります。
1.仰向けになり手は肩と一直線になるよう床につけ、右ひざを左足の上にかけゆっくりと身体をひねっていきます。
2.首は足と反対方向に向け、そのままの状態で30秒キープ。
ここまでを1セットとし、左右それぞれ3セット行ってください。身体をひねるときに床から肩が離れないようにするのがポイントですよ。呼吸を止めずに行うことで胃腸の働きも活発になり、便秘解消にも有効です。
2.膝抱え
1.膝を立てて仰向けになり、両ひざをつけたまま膝を抱え、膝を胸につけるように引き寄せます。
2.ゆっくりと元の体勢に戻ります。
1セット30秒で3回行います。膝を抱えるだけのシンプルな動きですが、骨盤のゆがみ矯正効果が期待できます。余裕がある場合は両足だけでなく、片足ずつ抱えて伸ばしていくとさらに効果が期待できますよ。頭が床から浮かばないよう注意しながら行いましょうね。
3.腰伸ばし
1.うつ伏せになり手は胸の横で手のひらを床につけます。
2.手のひらで床を押しゆっくりと状態を起こしていき15秒キープ。
3.四つん這いになり背中を少し丸めます。
4.その後正座をするようにお尻をかかとにつけて腰～背中を伸ばし15秒キープ。
ここまでを1セットとし、3～5セット行います。1つ1つの動きが大きく、背中からお尻まで筋肉を伸ばすことで身体がほぐれ、腰の痛みが和らぐ効果が期待できます。
4.膝倒し
1.仰向けで両ひざを立て、足の裏は床につけておきます。
2.両足を揃え右に倒し、気持ちが良いと感じた場所で5秒間静止。
3.反対側も同様に繰り返します。
左右それぞれ3～5回を目安に行いましょう。腰のゆがみをとるストレッチなので、歪みが原因の腰痛に非常に効果的です。反対側に足を倒すときは必ず、1番始めの場所で止まってから反対側に足を倒すのがポイントですよ。
ストレッチの注意点
反動をつけずに行う
ストレッチを行うときは呼吸を止めずに、リラックスした状態で行うことが大切です。勢いや反動をつけずにゆっくりと重力に身を任せ、筋肉や関節がしっかりと伸びているのを感じながら行っていきましょう。
始めたばかりは思う通りに身体が動かなくても、焦らずに継続することで可動域が広がり腰痛の痛みも緩和されていくでしょう。
痛みがある場合は無理しない
腰に痛みがある場合は無理にストレッチを行わずに、まずは安静にしましょう。痛みがなくなってから体調に合わせて、ストレッチを行うようにしましょう。
ストレッチ後に痛みが数時間残っている場合は、やりすぎという身体からのメッセージです。無理せずに進めていくことが大切ですよ。
日常生活での注意点
中腰の体勢を避ける
腰痛改善のためにはストレッチはもちろん、日常生活においても腰に負担がかかる動作を控えることが大切です。中でも中腰は、腰に負担がかかる代表的な姿勢です。
重いものを持ち上げるときは中腰の姿勢からではなく、必ず腰を落としてから持ち上げるようにしましょう。また、足元のような低い位置で作業をする場合は膝を床につくなど、極力中腰の姿勢をとらないように心がけてくださいね。
腰に負担がかからない座り方を
座る姿勢も腰に負担がかかりやすいため、今までの自分の座り方を見直してみましょう。
腰に負担がかからない座り方のポイントは、
・深く腰掛け、背もたれに背中が少しだけ触れるように座る
・両足はしっかりと床につける
両足が床にしっかりとつかない場合は、椅子の高さを調整してみましょう。デスクの高さは肘の角度90度が理想といわれています。デスクワークの方は椅子だけでなく、デスクの高さも合わせて調節しておきたいものですね。
同じ姿勢で長時間過ごさない
長時間同じ姿勢で過ごすのはデスクワークでも立ち仕事でも、腰への負担が大きくなります。同じ姿勢を続けることで腰周辺にある筋肉が硬くなり、それが原因で血行不良となり痛みが起きやすくなります。
可能であるならば定期的に休憩を取り、身体を動かすことをおすすめします。席を立つのが難しい場合は、意識して姿勢を変えるようにしてくださいね。
腰痛の原因は複数ありますが、痛みが少ない時点でストレッチや適切な処置を行うことが重要です。ストレッチを行うときは、呼吸を意識しながら反動をつけずに行いましょう。痛みがあるときは無理に行わないようにすることも忘れてはいけません。
今回ご紹介したストレッチは寝ながら行える、簡単なものばかりです。寝る前の習慣にし、腰痛改善のためにもできるだけ毎日継続して行っていきましょうね。
