キュッと引き締まったお尻に憧れます。あまり運動が得意ではないのですが、良い方法はありませんか？
お尻の筋肉を鍛えたらいいと思いつつも、ハードなトレーニングは普段から運動をしてえいないとツライですよね。そこで今回はお尻引き締めを簡単にできる方法をご紹介いたします。
お尻は多くの人にとって、後ろ姿の年齢を表す代表的な部分です。きゅっと引き締まったお尻はどんな服も着こなせます。引き締まることでお尻の形がよく見える上に、足長効果も期待できます。
美尻を作るには、日常生活の活動量と筋肉の使い方が大切です。おススメのヒップアップ体操や、ヒップアップにつながる日常生活の活動について、ご紹介します。
お尻が垂れる理由
お尻をきれいにする前に、どうしてお尻が垂れてしまうのかを知りましょう。皆さんの日常と比較してみてください。ポイントは筋肉です。どんな生活スタイルでお尻の筋肉は垂れてしまうのかを確認してください。
1．ふだんの歩き方
小股で、ひざを曲げて、かかとからではなく足の裏全体を地面につけるようにペタペタと歩く歩き方は、お尻が垂れてしまう歩き方です。見栄えも良くないですし、お尻から足の筋肉を使わずに歩いているため、筋肉が衰えていき、お尻が垂れるのです。
これは日本人に特徴的な歩き方で、大股で歩くことができない着物を着ていたころの名残だともいわれています。
高いヒールの靴を履いて、このペタペタ歩きをする女性を街中で見ることがあります。スマートな歩き方で無い上に、美しいお尻のための筋肉を衰えさせている歩き方なので注意しましょう。
2．下半身を締め付ける
自分の本来のサイズよりも小さい下着やズボンを履き続けていると、骨盤付近の血流が悪くなります。骨盤は上半身と下半身をつなぐ「要」の場所です。その場所の血流が悪くなると、血液が老廃物を溜めたまま滞ったり、筋肉が柔軟性を失ってお尻が垂れやすくなります。
血行を悪くするとかえって美しいお尻や体から遠ざかってしまうので、細く見せたいからとむやみに締め付けるような下着やズボンをはくことは控えましょう。
3．体のゆがみ
体のゆがみが垂れたお尻の原因になる理由は、先ほどの下着などが下半身を締め付ける場合と同じです。
脚を組んで椅子に座る、片足に体重を乗せて立つ、横座りをするなどの行動が習慣化すると、体が左右非対称となり、ゆがんだ状態になります。特に骨盤がゆがんだ状態では老廃物が滞りやすく、便秘やむくみの原因にもなります。
ヒップアップ体操のやり方
簡単で美尻効果の高い、3つの運動を紹介します。美尻に必要な主な筋肉（大殿筋・ハムストリング）を効率的に鍛えることができますよ。どの運動も息を止めずに、深い呼吸をしながら行ってください。
1．ヒップリフト
- 仰向けになり、ひざ立をてて足先を浮かせます。膝の間は握りこぶしが一つ入るくらいに開きます。
- 腕は胸の前でクロスさせるか、きつい場合は床に手のひらを置きます。
- 肩からひざが1直線になるように腰を上げます。そのまま10秒キープしますが、肩からひざまでの直線状態が曲がらないように気を付けてください。これを3セット行ってください。
2．バックキック
- 四つん這いになります。脚と腰は床と垂直になるように開いてください。頭からお尻は1直線に、床と平行になるようにします。(顔は下を向きます）
- 右ひざを後ろ斜め上にけり上げるように伸ばします。背中が反らないように、上半身も意識します。足を四つん這いの姿勢に戻す時は、ひざが床につかないように浮かせます。
- ゆっくりと左右10回ずつ、3セット行ってください。
3．ブルガリアンスクワット
ブルガリアのオリンピック選手がよく行っていたため、ブルガリアンスクワットと呼ばれています。オリンピック選手がトレーニングに利用していただけあって、すこし上級者向きです。バランス感覚も必要とされますが、効果も大きいのでぜひチャレンジしてください。
- ひざと同じ高さのイスや台を用意してください。台に背中を向けて立ちます。台からの距離は、片足(右足）を後ろに伸ばして右足のこうが台に載せることができる距離です。（台からの距離が遠いほど美尻効果が上がります）
- 右足の甲を台に乗せた状態で、左足を深く曲げます。体は床と垂直を保ちます。
- ゆっくりと左足を伸ばします。できる人は左右15回づつ、3セット行ってください。慣れないうちはできる範囲で丁寧に行ってください。
お尻を重点的に引き締める体操ですので、できる範囲で取り組んでいってください。
ヒップアップ体操を成功させるコツ
筋トレの効果をしっかり得るためには、じつは「意識する」ことが大切です。これは気休めではなく、英国心理学会により報告されているお墨付きの効果です。
例えばヒップアップ体操をしながらお尻の筋肉を意識します。すると、意識せずに運動をした時よりも、お尻の筋肉をより鍛えることができるのです。
意識の仕方は物理的です。筋肉を鍛えている部位に「触れる」、または「見る」ことです。トレーニングによっては鏡を利用しておこなうといいかもしれませんね。
ヒップアップ体操をしている時も、たまにお尻に触れて硬さを確認したり、鏡の前でフォームを確認することで、ただ運動するよりも大きな効果が期待できますよ。
毎日の生活で気を付けること
わざわざ運動のための時間をとるのは面倒、または続かなそうという人でも、日常生活にヒップアップにつながる動きを取り入れれば、美尻近づくことができます。
1．大股で歩く
始めにご紹介したペタペタ歩きを続けていると、お尻の筋肉が使われないためにだんだんと垂れてしまいます。そうならないためにも、美尻を目指した歩きかたを意識しましょう。
ポイントは大股です。まずは普段の歩く歩幅にプラス10ｃｍを意識して歩いてください。それだけで腰回りの筋肉をいつも以上に使うことができます。この効果は実際に歩いてみるとよくわかります。いつもの歩き方よりも運動量を多く感じることができますよ。
歩幅を大きくしつつ、慣れてきたら背筋を伸ばす、腕を振るなども実践してください。体全体のバランスが良くなるので、結果美尻にもつながります。
2．お尻を閉める
立っていても座っていても、気づいたときにできる「お尻を閉める」動作も有効です。
お尻の閉め方は、お尻の穴を閉めるのではなく、割れ目を閉じるように力を入れます。またお尻だけでなくへそのあたりにも力を入れるようにすれば、お尻により力が入りやすくなります。
この動作を日常的に行えば骨盤底筋を鍛えることができます。この筋肉を鍛えることでヒップアップの他にも下半身やせや、尿もれ等の下半身トラブルを防ぐことができます。
3．階段を利用する
とある健康器具メーカーでは、階段を「天然のジム」と呼んでいるそうです。そのくらい、階段の運動量はばかになりません。ついついエレベーターやエスカレーターを使ってしまいがちですが、ゆっくりとおなかやお尻に力を入れながら階段を上り下りすることでお尻の筋肉が刺激され、ヒップアップにつながります。ぜひ階段を利用しましょう。
通勤時に、最寄り駅に歩いて行くときや駅構内での上り下りのときに意識してみると良いと思います！
まとめ
美しいお尻のための運動と日常生活、いかがでしたか？
ヒップアップは下半身の強化にもつながります。運動不足になりやすい現代社会、ぜひヒップアップの動作を生活に取り入れてください。
