キュっと引き締まった上向きのヒップは、女性ならだ誰しも憧れるものです。垂れたお尻はファッションも決まらず、見た目年齢も高くなってしまいます。
今回はヒップアップにおすすめのダイエット方法をご紹介いたします。お尻にコンプレックスを抱えている方は、ぜひ参考にしてくださいね。
お尻が垂れる原因は？
1．筋力の低下
お尻が垂れる最大の原因は、筋力の低下です。そもそもお尻の筋肉は移動で足を動かすために、欠かすことのできない重要な筋肉です。そのため意識さえすれば比較的簡単に引き締めることができます。
普段からあまり歩いて移動する機会が少なかったり、歩く際の歩幅が小さいと筋肉が低下してお尻が垂れてしまうため注意しましょう。また、内またで歩いたり断つ、背中を丸めるクセがある方もお尻が垂れやすくなります。
2．脂質や糖質の多い食生活
お尻への脂肪がつきすぎるのも垂れ下がる原因です。特に脂質や脂肪が多い食生活を続けると、トータルの摂取カロリーは同じでもお尻はもちろん、身体全体に脂肪がつきやすくなります。特に間食が多い方は注意してくださいね。
美しく引き締まったお尻にはある程度の脂肪も必要なため、脂肪の落としすぎには注意しましょう。
お尻を引き上げる筋肉
お尻の筋肉は1つだけでなく、複数の筋肉で構成されています。中でも有名なのが、お尻の中でも大きな筋肉である大殿筋です。しかし、上向きの引き締まったお尻を目指すのであれば、大臀筋だけでなく中殿筋も一緒に鍛えていく必要があります。
中殿筋は片足立ちをしたり、脚を外側に開くといった動作のときに使われる筋肉です。日常生活ではそれほど使用する機会が少ないため、衰えやすいという特徴があります。しかし、中殿筋をしっかり鍛えることで骨盤がしっかり筋肉で支えられるようになるため、ヒップアップにつながるというわけですね。
お尻のダイエット方法
1．サイドレッグレイズ
初心者でも簡単に行うことができる、ヒップアップエクサササイズです。
- 左右どちらかを下にして床に横たわる。
- 上にあるほうの足をゆっくりと、2秒かけて上げていく。このとき膝が曲がらないように心がける。
- 同じく2秒かけてゆっくりと足を戻していく。
上記の動きを15回で１セットとし、1日2セットを目安に行っていきましょう。床に寝ながら行うエクササイズのため、日頃から運動習慣がない方やエクササイズを行う体力に自信がないという方でも安心です。
しっかり足を上げ下ろしすることでお尻の引き締め効果はもちろん、腹斜筋も同時に鍛えられるためくびれも同時に手に入れることができます。慣れないうちは回数をこなしていくとお尻が突き出るような体勢になってしまいます。正しいフォームを覚えるためにも、始めのうちは鏡をみながら行うのがおすすめですよ。
2．お尻ウォーク
こちらも初心者でも簡単にできる、おすすめエクササイズです。
- 床に足を伸ばした状態で座る。
- できるだけお尻を浮かせないようにしながら、一歩ずつ右・左と進んでいく。
この動きを3歩進んでまた3歩下がるといったように、スキマ時間を見つけて行っていきましょう。お尻の引き締め以外に、骨盤の矯正効果も期待できますよ。テレビを見ながらでも無理なくできるので、ぜひ日常の習慣に取り入れてみましょう。
3．寝ながら簡単エクササイズ
寝る前にピッタリのエクササイズです。
- 足を伸ばし仰向けに寝る。
- 左右どちらかの足を太ももからまっすぐ、床から30〜40センチの高さまで持ち上げていく。
- 足を上げた状態で5秒キープし、ゆっくりと元の状態に戻していく。
上記の動作を片足30回を目安に、両足行っていきましょう。慣れないうちは回数を少なめにし、少しずつ回数を増やし負荷を高めていくのが長続きさせるポイントですよ。お尻以外にも、腹筋にも効果が期待できるエクササイズです。
4．スキマ時間でスクワット
スクワットはお尻の引き締めだけでなく、下半身の筋肉全体のエクササイズとしても非常に効果が期待できます。
- 背中を丸めずにまっすぐ立ち、ゆっくりとしゃがんでいく。このときつま先より前に膝が出ないように意識する。
- ゆっくりと元の体勢に戻る。
膝とつま先の向きを同じ方向にして、まずは10回からチャレンジしていきましょう。回数をこなすよりも、正しいフォームで行うことのほうが重要です。なれるまでは鏡で自分のフォームを確認したり、家族に見てもらいながら行うと良いでしょう。
正しいフォームでスクワットができるようになってきたら、『ゴリラスクワット』などのスクワットへのレベルアップがおすすめです。下半身全体を鍛えることができるため、より理想のお尻に近づけることができるでしょう。
5．乙女エクササイズ
寝ころびながらできるエクササイズです。
- ヨガマットや絨毯の上にうつ伏せに寝転がり、両手で頬杖をついた状態でスタンバイ。
- 両足をそろえたまま膝から90度の角度に足を曲げ、お尻をかかとで交互に叩いていく。
30〜100回を目安に行いましょう。頬杖の状態がつらい場合は上半身を起こしてといったように、自分で調整しながら行います。左右で足の上り具合が異なったり、足をあげにくい場合は該当する側の大殿筋が弱っている可能性があります。
腰回りにあるインナーマッスルの強化にもつながるため、腰痛予防にも最適です。現在腰痛を抱えている方は、医師と相談しながら行うようにしてくださいね。
6．正しい歩き方を意識する
美しく引き締まったお尻を目指すのであれば、日常の歩き方の見直しも必要です。
- 腹筋・背筋を意識しながら、頭から足までまっすぐ立つ。
- かかとからつま先の順で地面に足をつき、少し大きめの歩幅で歩くのがポイント。
お尻の穴に力を入れながら歩くと、左右にあるお尻の筋肉も効率よく鍛えられるので、ぜひやってみましょう。
食生活を見直そう
ヒップアップエクササイズの効率をより高めるためにも、食生活を見直してお尻の脂肪を減らしていきましょう。炭水化物や砂糖といった糖質をできるだけ減らし、タンパク質をメインとした食生活を心がけていきましょう。タンパク質は肉類に多く、特に鶏肉や赤身の肉は脂肪分も少ないのでおすすめです。
現在間食で砂糖を多く摂っているのであれば、まずはできるだけ間食を減らし糖質の量を減らしていきます。揚げ物やスナック菓子、ご飯も炭水化物に含まれるため過剰摂取はお尻の脂肪となります。不足しがちな野菜や果物を多めに摂るように心がけ、食生活のバランスをとっていきましょう。
食べ方の順番も大切です。一番始めに野菜を食べ、血糖値の急上昇を防ぎます。そのあとおかず、ご飯という順番にし脂質が体内に吸収されるのを防いでいきましょうね。
まとめ
引き締まったお尻を手に入れるには、大臀筋と中殿筋を効率よく鍛えていく必要があります。今回ご紹介したエクササイズは、初心者の方でもできる簡単なものばかりです。テレビを見ながらや就寝前などに取り入れ、憧れの美尻をゲットしてくださいね。
