そんなに太っていない人でも
お腹というのは脂肪がつきやすいものです。
女性の体型で一番痩せたいところの
ナンバー１に挙げられます。
あっ！服の上からお腹が目立つ！
なんて気になってしまうことも多い
このお腹の脂肪を
簡単に落とす方法をご紹介します。
脂肪を落とす食事
ついてしまった脂肪を落とすには
どんな食事をすると良いと思いますか？
朝は食欲がないから食事を抜く、
とにかく食事の量をものすごく減らす、
全く食べない、野菜しか食べないなど
痩せたいと思う人に多いのですが、
これではなかなか痩せにくいです。
では、そのワケを説明します。
1.朝昼晩の3食の割合
ついてしまった脂肪を何とか減らしたい！
つい考えてしまうのは
食事を抜けば、ついている脂肪が
食事を摂取しなかった分を補おうとして
消費してくれるだろう
と考えていませんか？
それではなかなか痩せません！
1日3食はきちんと摂ります。
ただ、食べる割合に気を付けます。
朝はしっかり食べ、
昼は普通量、
晩は少量食事を摂るのが
脂肪を減らすには効果的です。
日中は1日で一番活動するので、
朝はしっかり摂っても
あまり差支えありません。
夜は日中ほどエネルギーを使わないので、
食べた分脂肪として蓄積しやすくなります。
朝は寝起きから食べられない、
時間がないから朝は食べない、
夜は外から帰って来てお腹がすくので
ガッツリ食べてしまうという方、
食事の割合を考え直しましょう！
2.体に蓄積されやすい不要な脂質は控える
ファーストフード、スナック菓子、
洋菓子、揚げ物、脂肪たっぷりの肉など、
これらは体に脂肪として蓄積されやすく、
カロリーも高めです。
魚の脂質は
体脂肪としてつきにくいので、
出来るだけ肉より魚を食べましょう。
3.炭水化物抜きが必ずしも正しいとは限らない
炭水化物=太る
と思っている方多いと思います。
確かに必要以上摂取することは、
体脂肪を増やしてしまう原因に
なってしまいます。
だからといって、
炭水化物を完全に抜いてしまう方、
ベジタリアン主義などで
炭水化物を抜いてしまうという方がいます。
ただし、以下のような症状がでることが
ほとんどです。
・疲れやすくなる
・頭が働かない
・脂肪を燃焼しにくくなる
・力が出ない
・体温が低くなる
ですので、全く炭水化物を摂らないのは
止めて下さいね。
4.筋肉の元になるタンパク質は欠かさないように
タンパク質は皮膚や髪の毛、
筋肉をつくる為にも必要な栄養素です。
これらが欠けると
髪の毛や肌がパサパサになります。
筋肉があれば運動すると
脂肪が燃焼出来るところ
タンパク質がないと
筋肉もつきません。
筋肉が多いと、エネルギー代謝が高く
脂肪燃焼効果もアップします。
納豆、豆腐、魚などの
良質なタンパク質を積極的に食べ、
更に筋肉を手っ取り早く増量したいなら
プロテインドリンクもお勧めです。
5.どの位の摂取カロリーが望ましいのか
まず、成人の1日の食事の
平均摂取カロリーです。
・女性は1800kcal
・男性は2300kcal、
食べないのはよくないと前述しました。
では、食べ過ぎず、
かつ効率的に脂肪が落とせる
カロリーがこちらです。
・女性は1440kcal
・男性は1840kcal
1日でこのカロリーにすればいいんでしょと
朝はお腹空かなかったから少な目、
夜はその分たくさん食べる！
なんてことはしないで、
この摂取カロリーを守りつつ、
1の内容の割合で
食べるよう心がけて下さい。
6.炭水化物、脂質、タンパク質の割合は？
全体を100として考えた時に、
炭水化物は60、脂質は25、
タンパク質は15の割合がベストです。
7.食事回数を増やすのもOK！
今までたくさん食べるのが好きだった方、
夜少な目なんて我慢出来ない！
なんて方は・・・
食事回数を増やすのも良く、
1440kcalを5～6回に分けて摂取します。
多すぎれば4回でもOKです。
代謝を1日中保っていられるので、
体脂肪が燃焼しやすくなります。
脂肪を落とすエクササイズ
気になるお腹の脂肪を
落とすエクササイズをご紹介します。
お腹の脂肪に効くのは
何といっても腹筋を鍛えることです！
日頃鍛えていない方は
難しいかもしれませんが、
いきなり続けて何十回、何百回と
行うのではないので、
少しづつ行ってみましょう！
1.腹筋の上部を鍛えて引き締める
(1)
仰向けに寝て膝を曲げます。
(2)
頭の後ろに両手を当て、
ゆっくりおへそが見える位置まで
上体を起こします。
この時、
息を吐きながら5秒かけて
上体を起こします。
(3)
5秒かけて上体を元に戻します。
(4)
3秒お休みをします。
これを1回とし、
10回を1セット、
3セット行います。
2.腹筋の下部を鍛えて引き締める
(1)
仰向けに寝ます。
(2)
脚を軽く上げます。
膝がこの時は曲がっていてもOKです。
(3)
さらに上がる所まで脚を上げます。
勢いをつけたり反動を使わず、
腹筋を使うことを意識して下さい。
(4)
ゆっくり脚を下ろします。
これを1回とし、
10回1セット、
3セット行います。
3.横腹にねじりを加えた腹筋
(1)
仰向けに寝て膝を曲げます。
(2)
頭の後ろに両手を当て、
ゆっくりおへそが見える位置まで
上体を起こします。
(3)
上体を左と右と交互にねじります。
息を吐きながらねじります。
(4)
ゆっくり上体を元に戻します。
これを1回とし、10回1セット、
3セット行います。
こんな少ない回数で平気？
と心配になるかもしれませんが、
ゆっくり腹筋に意識を向けて
しっかり腹筋を使うことです。
この腹筋を鍛えることと、
有酸素運動を組み合わせると
更に脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動というと、簡単な方法では
ランニングやウォーキングですね。
有酸素運動を20分行って、
前述した腹筋運動を行うと
更に効果的です。
有酸素運動でお腹の脂肪取れるの？
と思うかもしれませんが、
走ったり歩いたりすることでも
腹筋を使っています。
食事の仕方に気を付けて、
無理のない
有酸素運動や腹筋運動をすることで、
確実にお腹の脂肪が取れていくのが実感出来ますよ！
