お正月に出かけると人でも多いしと
ついゴロゴロテレビを見て
寝正月を過ごした方も
多いのではないでしょうか？
ゴロゴロしていると、
ついつい食べ物に
手が伸びてしまいますよね。
お正月に食べるおもちも太る要因です。
そんなだれてしまったお正月太りの身体に
渇を入れ、
きゅっと引き締まったお尻で
春を迎えましょう。
お尻はなぜ垂れる
お正月前に比べて
なんだかお尻が垂れて
しかもぺったんこになった気がしている
あなたに質問です。
お正月、どのぐらい動きましたか？
おそらく、普段以上に動いていないのでは
ないでしょうか？
手元にテレビのリモコンやおやつを置き
必要以上に動かない生活を
していたのでは？
お尻は柔らかい部位ですがここにも
ちゃんと筋肉が存在するのです。
そしてそれは使わないと低下し
垂れ下がってきてしまうので
注意が必要です。
テレビを見るのに座っている
横向きで寝ている
ネットサーフィンに座りっぱなし。
座った姿勢は、上半身の全ての
体重がお尻にかかり、
お尻を押しつぶしています。
さらに背中を丸めてしまうことで
お尻にかかる負荷はさらに増大するのです。
それを支えるお尻の筋肉って
大変ですよね。
また、横向きだと圧迫はありませんが
重力に逆らわない為
垂れやすくなるのです。
ヒップアップのために重要な筋肉
だらしなく垂れてしまったお尻を
ヒップアップするには、
どの筋肉を鍛えてあげれば
いいのでしょうか？
まずはお尻に存在する筋肉を
知っておきましょう。
大殿筋
お尻の丸みを作っている大きな筋肉で
足を後ろに蹴り上げたり
瞬発的に動くときに使われます。
中殿筋
お尻の後側ではなく横側にある筋肉で
サイドからお尻をはさみ込み
形を整えてくれています。
働きとしては、
足を横に開いたり
1本足になる時などに使われます。
私たちが歩くとき１時的に片側に体重を
乗せることありますよね？
そんなときに全体重を支えてくれるのが
この中殿筋です。
小殿筋
中殿筋のさらに下側にあるのが
小殿筋です。
もっとも骨に近い部位ある
インナーマッスル筋です。
中殿筋のサポートをしてくれる
いわば縁の下の力持ち的存在です。
中殿筋や小殿筋は
スクワットでもポイントを
押さえないと鍛える事が出来ないので、
ちゃんとエクササイズ法を
おさえておきたいですね。
引き締めエクササイズ1
では、上向きのお尻を作る
エクササイズをはじめましょう。
動かしていない筋肉を急に鍛えると
負荷が強過ぎてもいけないので
強度が緩いものから始めます。
鍛える筋肉は、大きな外側の表面の筋肉から
鍛え筋肉がつきやすくしていきましょう。
という訳で、大殿筋から鍛えていきます。
【蹴り出しヒップアップ】
１．
壁に片側の手のひらをつけ
横向きに立ちます
※肘が軽く曲がるぐらい壁から離れましょう
２．
壁から遠い側の足を
膝を曲げずに後ろに蹴り出します
３．
蹴りだした後、お尻に力を入れ
クイックイッと後ろに動かします
※左右1セット20回を各3セット
（ポイント）
●足を蹴りだす時に上半身が倒れない事
●股関節から下だけを動かしましょう
では、本格的に鍛えて行きましょう。
【壁スクワット】
１．
壁に肘を軽く曲げて両手をつけます
足は肩幅に開きます
２．
お尻の筋肉を意識しながら
スクワットをするように膝を曲げて行きます
３．
床と太ももが平行になる高さまで曲げたら
ゆっくりと膝を伸ばし、
元の姿勢に戻りましょう
※回数は1セット10回を各3セット
（ポイント）
●膝がつま先よりも前に出ないこと！
●太ももよりもお尻を意識して鍛えましょう
引き締めエクササイズ2
次はいよいよ、中殿筋・小殿筋を
鍛えて行きます。
【ブルガリアンスクワット】
１．
身体の後ろに椅子を置き
片足の甲を椅子の座面にのせます
※片手は腰にあてます
※もう片手は壁におき倒れないよう支える
２．
息を吸いながら
上半身を2秒かけて下げる
※お尻を少しつき出すイメージ
３．
息を吐きながら1秒で身体を元に戻す
※左右とも1セット10回を各2セット
●頭から股関節までを一直線に保つ
●骨盤が傾かないように注意する
●少し上半身を前に倒し気味にするとお尻にしっかり効きます
しっかり効きましたか？
では、もう1つ方法をご紹介しましょう。
【寝たまま開脚エクササイズ】
１．
横向きに寝て下にしている手を
頭の下に入れて枕にしておく
※逆側の手は胸の前に手のひらをつく
これによって身体が安定できます
※下側の膝は曲げておきます
２．
息を吐きながら1秒で
上側の足を真上にあげていきます
※膝は曲げずにまっすぐ伸ばす
３．
2秒かけて息を吸いながら足を元に戻す
（ポイント）
●足を上げる時、つま先は前に向ける
●身体を捻らないようにする
引き締めエクササイズ3
では最後に歩き方を変えることで
お尻の筋肉を鍛える方法を
ご紹介しましょう。
方法はいたって簡単です。
後ろ向きにまっすぐ歩く。
ただこれだけです。
後ろ向きで、さらに1本の線の上を
歩く動作をすることで
お尻をキュッと締めないと歩けないのです。
お尻の筋肉を緊張させ
さらに足を持ち上げる動作で
お尻に負荷を加えて行くことで
もちあがったお尻を手に入れられますよ。
人にぶつかっては危ないので
広い公園などで行うのがいいでしょう。
引き締まったきれいな
ヒップラインを手に入れる為に
ちょっと頑張ってみませんか？
