女性であれば引き締まったお腹を手に入れたいと多くの方が考えるのではないでしょうか？腹筋はやみくもに行なえば鍛えられるというわけではなく、鍛えるには効果的に行なう必要があります。
そこで今回は、ダイエットにも有効な腹筋を鍛える方法についてご紹介していきます。くびれや引き締まったお腹を目指したい方は、ぜひ参考にしてくださいね。
腹筋の仕組み
私たちが一般的に腹筋と呼んでいる筋肉は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類です。腹筋が割れているという表現を使うときは主に腹直筋を示します。
男性と比べると女性は筋肉量が低く、皮下脂肪量も厚いため腹筋が割れていると言われるシックスパックの状態には相当の苦労が必要です。女性の場合、シックスパックよりも筋肉のラインが見える美しい身体を目指すと良いでしょう。
縦のラインを美しく見せる腹筋を目指すには、有酸素運動と腹直筋に効果的な腹筋を行なうことが大切です。
腹筋を鍛えるメリット
引き締まったお腹になる
腹筋を鍛える最大のメリットは、なんと言っても引き締まったお腹を手にいれることができることです。
お腹周りが引き締まることで身体のラインが出る洋服にも抵抗がなくなり、ファッションをより楽しむことができます。スタイル良く見えるのも嬉しいポイントですね。
筋肉が増え代謝アップ
腹筋を鍛え筋肉量が増えることで基礎代謝も自然とアップします。基礎代謝が上がることで今までと同じ生活をしていても、消費されるエネルギーが大きくなるため痩せやすい体質に近づくことができます。
姿勢も良くなるためバストアップ効果も期待でき、よりスタイルを良く見せることが可能です。猫背で悩んでいる方にもおすすめですよ。
腰痛の改善
腹筋を鍛え正しい姿勢をとることで全身の血流がアップし、腰痛だけでなく肩こりといった不調の改善につながります。
筋肉量が増えることで今よりも疲れにくくなり、より毎日を楽しく過ごすことができるでしょう。
腹筋を鍛える方法
1､ドローイン
ドローインは場所を選ばずにできる方法なので、運動不足の方や腹筋初心者の方に特におすすめです。
- 正しい姿勢で立ち、お尻に少し力を入れます
- 限界まで思いっきりお腹を凹ませ、そのままの様態で呼吸を止めないようにゆっくり呼吸します
始めは30秒を目安にし、慣れてきたら時間と回数をどんどん増やしていきましょう。つい呼吸を止めがちですが、止めないようにしおへその下にある丹田を意識して呼吸するとより効果がありますよ。
◆関連記事：【ドローイン】お腹を凹ますだけの呼吸法ダイエットのやり方
2､クランチ
腹筋の定番エクササイズとも言われる方法です。
- 仰向けに寝て膝を立て、お腹に軽く力を入れます
- 手は太ももの上に置き、息を吐き出しながらゆっくり上半身を起こし膝まで手が届いたら徐々に身体を戻していきます
- 肩が床につかないようにし、動作を繰り返していきます
呼吸を止めないように意識し、4秒で起きてまた4秒かけて戻るというように使われている筋肉を意識しながら行なうのがポイントです。10回を目安とし、慣れてきったら回数を増やしていきましょうね。
3､スクワット
スクワットは太ももとお尻の筋肉だけでなく、下半身全体の筋肉が鍛えられます。下半身の筋肉を鍛えることで腹筋をより美しく見せることができるのでおすすめです。
- 肩幅くらいに両足を開き、両手は前に伸ばします
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながらゆっくりと腰を落としていきます。床と太ももが平行になった所で3秒間キープし、ゆっくり元の姿勢に戻ります
腰が反らないように意識しながらできるだけゆっくり行なっていきましょう。10～15回を目安に、少しずつ回数を増やしていきましょう。
4､リバースクランチ
リバースクランチは腹筋の中でも特に下腹が気になる方におすすめのエクササイズです。
- 仰向けになり膝は軽く曲げます
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、お尻を天井にゆっくりと上げていきます
- ゆっくりと足を元に戻します
10～15回を目安にし、お腹を意識して行なうようにしましょう。
5､プランク
地味な動きに見えますが、体幹も鍛えられるエクササイズです。
- うつぶせになり両手は肩の下につき、足は肩幅に開きます
- 腰を持ち上げ腕とつま先のみで身体を支えます。このとき頭からお尻が真っ直ぐになるように意識しましょう
腹筋を鍛えるには食事も意識
腹筋をより効率良く鍛えるには、食事にも気を使うと効果的です。体重や脂肪を落とすために食べる量をただ減らすという発想は、生理不順などの不調を招くため控えましょう。
現在ご飯をお茶碗1杯食べているのであれば3/2に、パンを2個食べているのであれば１個といったように少しだけ量を減らしましょう。また、鶏肉や大豆製品などのタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。
腹筋を鍛えることで引き締まった身体が手に入り、スタイルが良くなります。今よりもファッションが楽しめたりなどメリットも数多くあります。
エクササイズは初め回数をこなすのが難しいですが、自分の体力に合わせ少しずつ回数を増やしていきましょう。
