私たちの食生活におなじみの和食は、ユネスコの無形文化遺産に登録され、注目を集めましたが、他にもいくつかの食に関する無形文化遺産が登録されています。その中の一つであり、また栄養バランスに優れた食事として注目されているのが地中海料理です。地中海沿岸諸国に住む人たちは、欧米の人々に比べ、成人病の発症や、成人病による死亡率が少なく、それが食生活と大きく関わっているとして、注目を集めています。オリーブオイルがたっぷりな地中海料理は、食べるだけで健康やダイエットにつながる健康食。その効果について、詳しくご紹介します。
地中海式ダイエットとは？
地中海沿岸に暮らす人たちの食事である地中海料理で、毎日摂取する食品の頻度をピラミッド型にした、「バランスピラミッド」を基本にした食事をするのが地中海式ダイエットです。
バランスピラミッドの区分
アメリカのミソネタ大学のキース教授が作った食品バランスピラミッドは、地中海食を元に作られており、毎日食べる物、週に数回食べる物、月に数回食べる物、そして食べる量によって9層に分けられています。大まかに分けると、以下の通りです。
食事と共に毎日おこなうべき習慣
・毎日の身体活動
毎日食べるべき食品
・パン、パスタ、米、クスクスなど穀類、およびじゃがいも
・果実、豆類、野菜類
・オリーブオイル、チーズ、ヨーグルト
週に数回食べるべき食品
・魚
・鶏肉
・卵
・甘味類
月に数回程度食べるべき食品
・赤身の肉
さらに食事中に赤ワイン1、2杯をゆっくり飲みながら食事を楽しむのが基本です。地中海式ダイエットでは、これらの食品に加え、毎日の身体活動が必須だとされています。
身体活動とは、毎日の生活で体を動かす機会のことをいい、この身体活動をこれらの食品を摂る以上におこなう必要があります。ただ、毎日の習慣にするには、時間の確保も大変です。身体活動は家事や子育て、買い物や職場への移動といったものも含まれるので、取り組みやすいといえます。
地中海式ダイエットの効果
地中海ダイエットをすることによる効果やメリットは、以下のものが挙げられます。
オリーブオイルで体に脂肪が付きにくくなる
地中海式ダイエットでは、あらゆる料理にオリーブオイルを使います。それはオレイン酸がインスリンの働きをよくし、悪玉コレステロールを低下させ、脂肪が付きにくい体にしてくれるためです。
辛い食事制限の必要がない
ダイエットと聞くと、肉や油、甘いものを制限することを考えがちですが、地中海式ダイエットでは、食べて健康的に痩せるのが基本です。特にダイエットで油は悪者扱いされがちですが、オリーブオイルなら太る心配がないので安心して油分の補給ができます。
時間をかけて食事ができる
地中海式ダイエットでは、時間をかけてゆっくり食べるのが基本です。食事を楽しみながらゆっくり食べることで、胃腸の負担を減らすことができることに加え、ダイエットにつきもののストレスとも無縁になります。
病気になりにくい
地中海沿岸に住む人たちは、寿命が長く、成人病にかかることが少ないというデータがあります。地中海食では、その土地で作られた穀物、海で取れた新鮮な魚など、地元で手に入れることができる天然の食材を使って料理したものを食べます。そのためサプリメントなど栄養を補助する必要がありません。
食べ過ぎを防げる
オリーブオイルをはじめとして、地中海式ダイエットで食べる食材はカロリーが低く、ヨーグルトなど腸内環境を良くしてくれる食材も多いのが特徴です。それに加え、体を小まめに動かすことで、しっかり食べても太らない循環にあるため、余分なものを食べずに済みます。
地中海式ダイエットでは、肉も食べますが、赤身の肉を食べるため、余分な脂身は取ることがなくそれも太らないことにつながります。
地中海式ダイエットの進め方
地中海式ダイエットでは、まず毎日の食事で使う食材を変えていきます。
主食は未精製のものを選ぶ
地中海食ではパスタがメインですが、パスタだけでなくお米を食べても問題ありません。ただし未精製のものを選び、玄米などに切り替えていきます。
味付けは薄味にする
料理には基本的にオリーブオイルを使い、味付けは塩、コショウ、スパイスなどを使いますが薄味が基本です。
芋類、豆類、野菜は多めにする
地中海食では、日本人の2倍の量の野菜を摂っています。たくさんの野菜を摂るのがベストですが、無理をせず切り替えていきましょう。
タンパク質は魚か鶏肉で
肉類は月に2、3回程度に控えましょう。食べる場合にも赤身の肉にします。乳製品は牛乳を控えめにし、チーズやヨーグルトは少量を毎日食べる程度にします。メインの料理は魚料理を中心に、鶏肉料理を加えましょう。
甘いものが食べたいときには、果物を食べますが、ジュースなど加工されたものはやめておきましょう。食事のバランスとしては、昼食を多めにし、朝と夕食のボリュームは落とすようにします。
地中海ダイエットの注意点
食事制限のない地中海式ダイエットですが、いくつか注意が必要です。
水分はしっかり取る
お茶やジュースではなく、基本的には水で水分を補給します。しっかり飲むようにしましょう。
赤ワインを飲む
食事中に赤ワインを飲むことで、脂肪が付きにくくなります。また適量のアルコールは食欲を増進させリラックスさせる効果もありますので取り入れていきましょう。
調味料は天然のものを使う
オリーブオイルだけでは味が足りない場合は、レモンなどの柑橘類を使いましょう。調味料も精製されていない天然のものを使うようにします。砂糖ではなくはちみつを使うなど工夫しましょう。
地中海式ダイエットは時間をかけて体質を改善していきますので、すぐには効果が出ません。またすぐに変えるのは難しいかもしれませんが、野菜をスープにするなどして昼食をバランス良くさらに豪華にして、継続していきましょう。
