体に疲れがたまると思うように動けなくなったり、気分が落ち込んでしまったりとさまざまな影響が出ますよね。
疲労が蓄積しているときに必要なのは栄養バランスが整った食事をとること。疲労をため込むと病気につながることもあるため、疲労回復に効く栄養素が入った食品を食べて体の疲れを回復させましょう。
今回は疲労の原因や疲労回復に効く栄養素、食品についてご説明いたします。
疲労の原因と悪影響
「最近、疲れが取れにくい」、「体がだるく、思うように動けない」と感じることはありませんか。疲れは体が限界を迎えているというサインであり、そのままの状態にしておくと、体や心に悪影響が与えられます。
疲れの原因と心身への影響について確認しましょう。
疲労の原因
疲労の原因はさまざまです。蓄積される疲労の程度にも個人差はありますが、次に挙げる原因に心当たりがある人はできるだけ疲労をため込まないように注意しましょう。
食事
栄養バランスの整った食事をとらなければ疲労は蓄積されます。炭水化物不足でエネルギーを作り出せなかったり、鉄分不足で貧血になったりしないように必要な栄養素を十分に摂取しましょう。
栄養バランスが整った食事をとっているのにも関わらず、疲労が回復しない場合はコーヒーや緑茶に含まれるカフェインの過剰摂取が原因かもしれません。
頻繁にコーヒーを飲んでいる人は注意しましょう。
睡眠
睡眠は体や心を休ませるためのものです。睡眠不足になると、体が疲労を回復できず、どんどんと疲労が蓄積されます。
また、睡眠不足の人はストレスを感じやすいです。ストレスも疲労につながるため、忙しい人でも睡眠時間は確保しましょう。
運動
激しい運動をすると体が疲れを感じます。この後、十分に休まなかったり、栄養バランスが整った食事をとらなかったりすれば、疲労が回復されずに蓄積されます。
また、運動不足による筋肉量の減少も疲労を招きます。
筋肉には血液を運ぶポンプの役割があります。筋肉量が減って血流が悪化すると全身へ栄養や酸素を運んだり、老廃物を回収したりできずに疲労がたまるのです。
ストレス
ストレスは体を緊張状態にします。このため、常にストレスがたまった状態の人は体を休められず、疲労が蓄積されます。
また、ストレスが原因で睡眠不足になったり、食欲が減少したりして疲労がたまることもあります。
加齢
私たちの体を構成する細胞は常に新陳代謝によって入れ替えられています。年齢を重ねると新陳代謝のスピードが落ちるため、スムーズに古い細胞と新しい細胞を入れ替えられなくなります。
新しい細胞と比較して古い細胞は作り出すエネルギー量が少ないため、高齢になるにつれて疲れやすくなるのです。
病気
甲状腺機能低下症やバセドウ病、うつ病などの病気になると疲労を感じやすくなります。最近特に疲れやすくなったと感じる人は早めに医師の診察を受けましょう。
疲労の悪影響
疲労をため込むと体や心に次のような悪影響が与えられます。症状が悪化しないように疲労を取り除きましょう。
・運動機能の低下
・判断力の低下
・免疫力の低下
・ストレス耐性の低下
疲労回復効果がある栄養素は？
疲労回復には栄養バランスが取れた食事をとることが大切です。特に次のような栄養素は疲労の回復に役立ちます。
タンパク質
タンパク質は筋肉や細胞を構成する栄養素です。特に激しい運動をして体が疲れているときはタンパク質を摂取すると筋肉がスムーズに修復されます。
また、強いストレスを感じたときはタンパク質の消費量が増えるため、ストレスによる疲労に悩んでいる場合も積極的に摂取すると良いでしょう。
ビタミンB群
ビタミンB群はエネルギーの代謝を助ける栄養素です。中でもビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える時に使われるため、疲労回復に役立つと考えられています。
また、ビタミンB群の一種、パントテン酸には炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きがあるだけでなく、ストレスを和らげるホルモンの分泌を促進する作用も認められています。
ストレスによる疲労に悩んでいる人はパントテン酸を含んだ食品を積極的に食べると良いでしょう。
カルシウム
カルシウムは心を落ち着けるミネラルです。適量のカルシウムを摂取し、ストレスを受けにくくなると疲労の蓄積を予防できます。
マグネシウム
マグネシウムは筋肉痛を回復させたり、感情をコントロールしたりする働きのあるミネラルです。カルシウムとともに適量を摂取するとPMSによるストレスを和らげる効果も期待できます。
鉄分
鉄分の役割は体に酸素を運ぶことです。酸素が不足すると体の機能を休められず、疲労が蓄積されます。
特に女性は鉄分が不足しやすいため、疲労を感じやすい人は鉄分を多く含んだ食品を食べて補いましょう。
疲労回復効果がある食べ物
疲労を感じたときに取りたい栄養素はどのような食品に含まれているのでしょうか。疲労回復に効果的な食べ物は以下の通りです。
豚肉
豚肉は疲労回復に有効なビタミンB1を含む食材です。ビタミンB1は炭水化物の代謝を助けるため、ご飯やパンとともに豚肉を食べるとさらに効果的です。
羊肉
羊肉はタンパク質のほかにカルニチンも含んでいます。カルニチンは筋肉を動かすために必要な成分であり、疲労や筋肉痛の回復に効果を期待できます。
レバー
豚、鶏、牛など肉類のレバーは豊富な鉄分を含んでいます。またレバーを食べるとビタミンB群も摂取でき、炭水化物や脂質の代謝が促進されて体の疲れが取れやすくなります。
うなぎ
うなぎは栄養価が高い食材であり、ビタミンB1や鉄分、カルシウムなどの栄養素が豊富です。またカルシウムを体に吸収するために必要なビタミンDも豊富です。
にんにく
にんにくにはビタミンB1とアリシンが含まれています。ビタミンB1はアリシンとともに摂取すると、体内への吸収力が高められるため、疲労回復効果を実感しやすいです。
トマト
トマトに含まれるクエン酸は乳酸の生成を抑える働きがあります。乳酸は筋肉痛の原因であるため、トマトは肉体的な疲労の回復に効果的です。
たまねぎ
たまねぎにはビタミンB1の吸収を助ける硫化アリルが含まれています。たまねぎを食べる時はビタミンB1を含む豚肉などと一緒に食べると良いでしょう。
ほうれん草
ほうれん草にはビタミンB1や鉄分が含まれています。また、眼精疲労に効果のあるビタミンAも豊富です。
大豆製品
大豆製品にはタンパク質が豊富に含まれています。中でも納豆にはビタミンB1や鉄分が豊富に含まれており、疲労の回復に効果を期待できます。
胚芽米
白米と比較して胚芽米はタンパク質やビタミンB1の含有率が高いです。このため、疲れたときは白米を胚芽米に替えるだけでも疲労を回復させられます。
梅
梅がすっぱいのはクエン酸が豊富に含まれているためです。梅を食べると炭水化物の代謝が促されます。
ぶどう
ぶどうには体のエネルギー源である糖分が豊富に含まれています。また、クエン酸も含まれているため、エネルギー不足による疲れの回復に役立ちます。
レモン
レモンに含まれるクエン酸は乳酸を取り除き、疲れを回復させる効果があります。クエン酸を取ると新陳代謝も促されるため、加齢による疲労に悩んでいる人にもおすすめです。
たまご
たまごはさまざまな栄養素を豊富に含んだ食べ物です。疲労回復に効果的なビタミンB群やカルシウムやマグネシウム、鉄分も含まれており、疲労回復や免疫力の向上にも効果を期待できます。
チョコレート
疲れがたまって甘いものが食べたくなったらチョコレートがおすすめです。チョコレートに含まれるテオブロミンにはストレスを和らげる効果があります。
食べ物で疲労を回復させよう
疲労の回復にはさまざまな栄養素が必要です。今回紹介したタンパク質やビタミンB群などの栄養素を含んだ食べ物を偏りなく食べて、疲れの蓄積を予防しましょう。
食生活の改善だけでなく、睡眠不足の解消やストレスの発散も心がけるとさらに疲労回復の効果を期待できますよ。
