座り姿勢で長時間過ごすと腰が痛い、足がしびれてしまって動けなくなるなど症状に悩まされてはいませんか？痛みがなかなか引いてくれない、いつまで経っても治らないようなら椎間板ヘルニアが原因である可能性があります。
椎間板ヘルニアは不治の病ではないので、過度に心配する必要はありませんが、痛みが続くと生活に支障がでてしまうので、椎間板ヘルニアに出来るだけならないこと・既になっている人は悪化させないことを目的にセルフケアをおすすめします。
今回は椎間板ヘルニアのセルフケア方法のご紹介です。
椎間板ヘルニアとは？
椎間板は背骨を構成する一部分であり、軟骨のことを指します。なんらかの原因によって椎間板が突び出し、その椎間板が背骨周辺の神経を刺激してしまいます。その刺激によって痛みやしびれを引き起こす病気が椎間板ヘルニアです。
ヘルニアというと腰に起こる病気という印象を持つ方が多いと思いますが、背骨は頭蓋骨の根元から首・背中を通って腰まで続き、体の芯の役割をしています。そのため背骨が通っている頚部にも椎間板ヘルニアは起こります。
椎間板ヘルニアの原因と症状
椎間板ヘルニアになる原因を知ると日常の些細なことばかりがきっかけになっていて、誰にでも起こり得る病気だということがわかります。
・老化
・重労働による腰・背骨への負担
・姿勢の悪さ
老化
骨も軟骨も年齢に合わせて老化していくのは免れません。椎間板だけ衰えないということはありえないので、歳をとっていくことによって弾力性を失い、日常の動きで生じる衝撃をうまく吸収できなくなり、椎間板ヘルニアになるリスクが跳ね上がります。
背骨への負担
背骨に負担をかける行為は椎間板ヘルニアを起こしやすくなります。
背骨に負担をかけるとはどういうことかというと、重い物を上にあげる・持つ・運ぶことはもちろん、腰をひねったり、長時間座った姿勢ですごしたりする日常的な動作でも背骨に負担がかかっています。
一度しか起こらない負担ならさほど問題にはなりませんが毎日毎日同じような負担がかかるので、その積み重ねの結果が椎間板ヘルニアとして表れます。
姿勢の悪さ
悪い姿勢をとり続けると骨盤や背骨にもゆがみが生じます。このゆがみが慢性化すると、椎間板もずれを起こし、体を支えるために余計な負荷がかかってしまいます。
セルフケアにおすすめなストレッチのやり方
ストレッチやトレーニングは楽な状態で続けられるのが一番です。寝る前や朝起きたときに寝転がったまま出来るトレーニング方法をご紹介します。
腹筋を鍛えるストレッチ
腹筋は体を支えるために一番重要な筋肉だといわれています。腹筋が弱いとよい姿勢のまま体を支えられず、首が前に出て背骨が曲がり前かがみになったり、姿勢が悪くなったりします。
悪い姿勢のまま過ごすことは背骨に余計な負担をかけている状態のため、その状態を打破し、良い姿勢で過ごすためにも腹筋をつけることをおすすめします。
トレーニング方法その１．
寝転がって仰向け状態のまま、足を天井に向けてあげます。次に膝を直角になるように曲げ、足を保ったまま頭を持ち上げてお腹の方に近づけます。そこから体の前で腕を交差し、両肘を太ももにつけてください。そのまま5秒数えたら肘を太ももから離します。
これで1セット完了です。5回繰り返し行ってください。
その１．のトレーニングがきつい！という方はもっと楽に出来るトレーニングをご紹介します。
トレーニング方法その２．
寝転んだ状態で背中を丸め、膝を抱えます。その状態を保ちながらお尻を浮かしたり、頭の方を浮かしたりするのを10回繰り返します。
びっくりするほど簡単ですが、これでも腹筋を鍛えることが出来ます。
その２．だと簡単すぎて物足りないという方はその２．にプラスして下記のトレーニングをしてみましょう。
トレーニング方法その２＋α
その２．と同様、寝転んだ状態で背中を丸めますが、今度は膝を抱えずにそのまま腹筋だけで体を丸めた状態を保ちながら10回体を揺らします。
手を使わずに腹筋だけで体を維持するので、その２．より負荷がかかるトレーニングになります。
太ももを鍛えるトレーニング
太ももの前にある筋肉が弱いことも猫背などの原因です。股関節が伸びないため、背中が丸まってしまいます。
寝転んだ状態で片方の足は伸ばしたまま、逆の足をあげて膝を直角に曲げます。伸ばしている足をそのまま10センチくらい上にあげたら5秒間維持してください。その後足をおろして少しだけ休憩し10回ほど繰り返します。反対側の足も同じようにして鍛えましょう。
腰を伸ばすストレッチ
姿勢が悪かったり、長い時間座って過ごすのは腰に負担がかかります。ストレッチをして腰を伸ばすようにすることで、負担が軽減されます。
トレーニング方法
寝転がった状態で片膝を抱え、胸に膝をつけるようにして、5秒間かけて腰を伸ばします。抱える足を逆にして、同じように腰を伸ばし、左右交互に10回行ってください。
骨盤の反りを治すストレッチ
骨盤に反り癖がついているといくら良い姿勢を取ろうとしても意味がありません。まずは骨盤の反りを治して、良い姿勢をとるための準備を整えましょう。
骨盤を伸ばすストレッチについては寝転がった状態ではできないため、立った状態で行います。
トレーニング方法
まっすぐ立った状態で、前後に足を開きます。前にある足の膝を曲げ、後ろ側の足は膝を伸ばしながら膝を床につけてください。前の足の太ももに手を置きながら押すようにし、深く膝を曲げて後ろ側の足の付け根を伸ばしていきます。その状態のまま30秒ほど数え、足の前後を逆にして同じことを繰り返します。これを左右両方合わせて1回として、3回ほど行ってください。
椎間板ヘルニアセルフケア方法まとめ
椎間板ヘルニアをセルフケアする方法は、
・良い姿勢を心がけること
・負荷がかかる姿勢や動作をあまりしないように気をつけること
・腹筋や太ももの前部分に筋肉をつけることで、よい姿勢を保ち、背骨に余計な負担をかけないようにすること
が挙げられます。
原因の一つである骨の老化は、注意しても防ぎきれるものではありません。生活習慣を見直して、ストレッチなどの運動を日常に取り入れるなど自分で行える範囲で予防策をとってください。
もう椎間板ヘルニアを患っているという方はこれ以上の悪化を防ぐためにもストレッチを積極的に行いましょう。
