お尻が垂れていると、おしゃれを楽しめなかったり、老けて見られたりします。しかし、運動不足の人はお尻の筋肉は衰えやすく、お尻が垂れてしまいやすいです。
では、お尻の垂れが気になったら、どのように対処すれば良いのでしょうか。今回は、簡単にできるお尻が垂れる原因やヒップアップに効果的な筋トレのやり方についてご紹介いたします。
お尻が垂れるのはなぜ？
「前まではキュッと引き締まっていたお尻が垂れている」と気づくとショックです。
しかし、運動不足の人や脂肪がたまっている人、年齢を重ねた人などはお尻が垂れやすいと考えられています。
お尻が垂れてしまう具体的な原因を確認しましょう。
姿勢の影響
背もたれにもたれかかって座ったり、正座やあぐらで座ったりする機会が多い人は骨盤が歪んでいる可能性が高いです。
骨盤が歪むと、お尻の位置が下がってしまいます。お尻の位置が下がれば、脂肪が増えたり、筋力が低下したりしていなくても、お尻が大きく垂れて見えてしまうでしょう。
膝を曲げて歩く
頻繁にハイヒールを履いている人も注意が必要です。ハイヒールを履くと、自然に脚に力が入り、膝を曲げた状態で歩いてしまいます。
膝を曲げた状態で歩けば、脚の筋肉が使われて、歩くときに使われるべきお尻の筋肉が使われなくなるので、筋力が低下してお尻が垂れてしまうのです。
また、正しい姿勢でお尻の筋肉を使って歩かなければ、代謝も低下します。カロリーの消費量が減少すれば、脂肪がたまりやすくなるため、さらにお尻の垂れにつながるでしょう。
脂肪の増加
太っている人はお尻が垂れやすいです。脂肪は重いため、お尻に必要以上の脂肪があると、筋肉が脂肪を支えきれずに、お尻が垂れます。
脂肪が付きすぎていれば、お尻も大きく見えるので、ボディラインが出るパンツが似合わなくなったり、脚が短く見えたりすることもあるでしょう。
鍛えるべき筋肉はココ
お尻の垂れは筋トレで改善できる可能性が高いです。ヒップアップをしたいときは、意識的に3つの筋肉を鍛えてみましょう。
大殿筋
大殿筋はお尻を覆うようにして存在する大きな筋肉です。
大殿筋の筋力が衰えると、お尻に丸みがなくなり、ぺたんと平らになってしまうので、キュッと上がったお尻を目指す人は大殿筋の筋トレをしましょう。
大殿筋は体の表面にあって鍛えやすいので、効率的に鍛えれば、理想的なお尻を手に入れられます。
中殿筋
中殿筋はお尻の側面上部にある筋肉です。普段の生活で使われる機会は少ないですが、お尻を引き上げる役割があるので、中殿筋が衰えると、お尻の垂れにつながります。
また、中殿筋は股関節の動きにもかかわっています。そのため、中殿筋の衰えは股関節の歪みにもつながる恐れがあるのです。
骨盤が開けば、さらにお尻の垂れが悪化するので、ヒップアップを目指す人は中殿筋も鍛えましょう。
中殿筋を鍛えれば、お尻の位置が高く見えるので、スタイルが良く見えてボディラインが出る服も着こなせるようになります。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの後ろにある筋肉です。スポーツでは使われますが、日常生活では使われる機会が少ないので、運動不足の人はハムストリングの筋力が低下しやすいと考えられています。
ハムストリングの筋力が低下すると、股関節の動きが制限されて骨盤が傾きやすくなります。
ヒップアップエクササイズをするときは、大殿筋や中殿筋とともにハムストリングも刺激し、お尻の垂れを防ぎましょう。
超簡単なヒップアップ筋トレのやり方
運動不足の人でもできるヒップアップ筋トレのやり方を解説します。
バックキック
壁があればできる「バックキック」は運動が苦手な人でもできる筋トレです。負荷が少ないので、効果に即効性は期待できませんが、コツコツとヒップアップを目指したい人は挑戦しましょう。
バックキックのやり方
1.壁の前に立ち、両手を壁に付けます。
2.片足を上げて、膝をまっすぐ伸ばし、後ろに蹴ります。
3.左右それぞれ10回×3セット繰り返します。
4.壁に手を付いたまま、片方の足を真横に蹴ります。
5.左右それぞれ10回×3セット繰り返します。
ヒップリフト
「ヒップリフト」も軽い負荷でヒップアップを目指せる筋トレです。腰を反らせすぎると、腰痛につながる可能性があるので、無理のない範囲でお尻の筋肉を鍛えましょう。
ヒップリフトのやり方
1.仰向けの姿勢で両ひざを立てて寝ころびます。
2.お尻に力を入れながら、腰を持ち上げます。
3.2秒間お尻を持ち上げたら、床すれすれの高さまで腰を落とします。
4.2秒経ったら、再びお尻を持ち上げます。
5.10回×3セット繰り返します。
スクワット
筋トレに慣れてきたら「キングオブエクササイズ」とも呼ばれるスクワットにチャレンジしましょう。
スクワットはシンプルな筋トレですが、大殿筋やハムストリングをはじめとした下半身の筋力アップに効果的です。
スクワットのやり方
1.足を肩幅程度に開いて立ちます。
2.両手は肩の高さまで上げます。
3.息を吐きながら股関節を後ろにもっていくようにして膝を曲げます。
4.つま先と膝の位置を揃えます。
5.息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
筋トレでヒップアップを目指そう
筋力低下や骨盤の開きが原因で起こるお尻の垂れは筋トレで解消を目指せます。お尻の垂れが気になってきたら、簡単な筋トレを初めるのが◎。
簡単な筋トレでも継続すると、少しずつお尻の筋肉を鍛えられて、キュッと引きあがった理想的なお尻を目指せます。
