健康的な腸内環境を作り、保つために絶対に欠かせない善玉菌。
腸は善玉菌と悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌がバランス良く存在していることで健康が保たれてます。善玉菌が減り悪玉菌が増えると便秘になってしまったり、免疫力や新陳代謝が低下して身体中に様々な不調が出てしまいます。
善玉菌を増やすにはヨーグルトを食べるという方法がまず思い浮かぶかもしれませんが、実は善玉菌を豊富に含む食品はほかにも色々なものがあるんです。
今回は、善玉菌のはたらきを改めておさらいするとともに、善玉菌を増やすために取り入れたい食品や善玉菌を増やすために食生活以外で気をつけたいことをご紹介します。
善玉菌とは？
「善玉菌はお腹に良いもの」ということは多くの方がご存知ですよね。
人間の腸には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌すべてを合わせて実に1,000種以上の腸内細菌が住んでいます。善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝3：1：6がもっとも良いバランスとされています。大多数を占めている日和見菌は優位な方に味方するので、特に善玉菌と悪玉菌の比率が重要です。
ですが、現代人の食生活や生活習慣は善玉菌が減ってしまいやすく、このバランスが崩れてしまいがちです。そのため、できるだけ多くの種類・数の善玉菌を取り入れ、腸内に定着させることが腸を良い状態に保つために必要です。
善玉菌の働き
一口に「善玉菌」と言っても、ビフィズス菌などの乳酸菌をはじめ現在認められているものは500種類以上に上ります。
現在「善玉菌」として認められている菌は、ビフィズス菌などの乳酸菌をはじめ500種類以上になります。そのたくさんの善玉菌たちはそれぞれに色々なはたらきをもっているのですが、中でも特に代表的なものが、以下の3つです。
1．腸内環境を整える
健康的な腸は酸性ですが、悪玉菌が増えるとアルカリ性に傾いてしまいます。腸がアルカリ性になると、ぜん動運動も鈍って老廃物が排出されにくくなり、便秘になってしまいます。
便はほとんどが食べ物のカス、つまり生ゴミのようなもの。便秘になって腸の中に便が溜まったままになっていると、当然腐敗してしまいます。それにより腐敗物が大好きな悪玉菌が増殖し、さらに便秘が酷くなるという悪循環に陥ります。
善玉菌は腸を酸性に戻し、この悪循環を断って悪玉菌の増殖を防ぐとともに、腸の活動を活発にして便の排出を促してくれます。
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2．免疫力の向上
病気に負けない健康的な身体作りに必要不可欠な免疫力。この免疫力とは、体外から侵入して来た病原菌などの異物と戦う免疫細胞のはたらきを指しています。免疫細胞のはたらきが活発であれば免疫力が高い、逆なら低いというわけですね。
その免疫細胞ですが、実はその多くは腸で作られ・育てられて全身に運ばれています。腸内環境が悪いと免疫細胞が十分に育たないうちに全身へ運ばれてしまうので、免疫力も低下してしまいます。
免疫細胞をしっかりと作り育てられるよう、善玉菌を取り入れて腸内環境を改善することはとても重要です。
3．生活習慣病の予防・改善
腸内環境と健康には密接な関係があることがわかっています。同様に、腸内環境の改善は糖尿病や高血圧、コレステロール値の上昇といった生活習慣病のリスクの引き下げにも効果的です。
また、悪玉菌が発ガン性物質やガンを促進する物質も生成してしまうため、善玉菌を増やすことがガンのリスクを引き下げることにも繋がります。
善玉菌を増やす食品（悪玉菌を減らす食品も！）
腸内環境を改善し健康を維持するためには、腸内の善玉菌を増やすことが欠かせません。
善玉菌を増やすためには善玉菌を豊富に含む食品を積極的に取り入れることはもちろん、その善玉菌の餌になる栄養素を取り入れることも重要です。また、善玉菌を増やすと同時に悪玉菌を減らすことができれば、効果的に腸内環境を改善することができるでしょう。
それぞれ具体的にどのような食品が当てはまるのか、ご紹介します。
善玉菌を豊富に含む食品
善玉菌を豊富に含む食品の代表選手と言えば、ビフィズス菌をはじめとする乳酸菌が豊富なヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料でしょう。
”乳”酸菌という名称から、乳製品に含まれている菌というイメージが強いかもしれませんが、ぬか漬けや納豆、味噌、キムチと言った発酵食品にも乳酸菌は豊富に含まれています。体質によりヨーグルト等の乳製品を摂るとお腹が緩くなってしまうという人は、発酵食品を積極的に摂るようにしましょう。
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善玉菌のエサになるオリゴ糖やグルコン酸、食物繊維を豊富に含む食品
腸内の善玉菌や食事で取り込んだ善玉菌を増殖させるためには、餌となる栄養素が欠かせません。それが、オリゴ糖やグルコン酸、食物繊維です。
ゴボウなどの根菜を中心とした野菜やキノコ類、果物、トウモロコシなどの穀物、大豆、芋類、海藻には食物繊維が豊富に含まれていますが、実はオリゴ糖も多く入っています。毎日の食事に積極的に取り入れて下さい。
また、蜂蜜にはオリゴ糖もグルコン酸も含まれているので、朝食やおやつにバナナと牛乳、蜂蜜で作ったジュースを飲むのがおすすめです。大豆製品であるきな粉を足しても良いですね。
納豆菌は超優秀
納豆は食物繊維とオリゴ糖が豊富な大豆製品であり、発酵食品なので乳酸菌も豊富と、腸内の善玉菌を増やす力強い味方です。ですが実は納豆に含まれる納豆菌には悪玉菌を減らす力もあるんです。納豆菌自体も腸内で善玉菌としてはたらくので、悪玉菌を減らしながら善玉菌を増やす、腸内環境改善の最終兵器なんです。
善玉菌を増やすためにはストレスを溜め込まないことも大切
慢性的なストレスを抱えていると自律神経が乱れて胃酸の分泌が減り、消化不良を引き起こして腸に腐敗物を溜め込んでしまいます。
また、腸内でも神経伝達物質の一種である「カテコラミン」が分泌されます。九州大学の須藤信行教授のグループの研究で、カテコラミンが分泌されると大腸菌などの悪玉菌が増殖して病原性が高まることが明らかになりました。
善玉菌を増やし悪玉菌を減らす食生活を心掛けることは大切ですが、規則正しい生活や適度な運動、ゆっくりとした入浴など、上手にストレスを解消する方法を見つけておくことも大切です。
