夜お腹が空いてなかなか寝付けないことはないでしょうか？でも夜遅くに食べると太ってしまうので、空腹を我慢して眠っている方も多いでしょう。太るイメージが強い夜食ですが、実は食べても太らない夜食があることをご存知でしょうか。太らない夜食ならお腹が空いてなかなか寝付けないときや、夜の勉強のおともに安心して食べることができます。そこで今回はおすすめしたい夜食の選び方をご紹介していきましょう。
夜食はなぜ太るのか？
夜食を食べると太ってしまうというのは常識として広く知られていますが、それは食べた後眠るだけで、カロリーの消費量が少ないからだけではありません。
夜食を食べると太るのは、寝る前に食べることで「睡眠の質が落ちる」「朝食抜きになる」「脂肪が蓄えられやすい時間」が原因です。
寝る前に夜食を食べると、胃や腸といった消化器官は食べたものを消化するために活動を続けなければなりません。食べ物が胃を通過するのにかかる時間は食べたものによって違いがあり、もっともはやい水分で数分、脂肪だと7～8時間も必要となります。
食べたものによっては朝まで消化に時間がかかるため、睡眠の質が悪くなると同時に食欲を増進させる「グレリン」という物質の分泌が増えてしまうからです。
また、消化に時間がかかるものを食べた場合、朝起きてもまだ胃に食べ物が残っている状態なので朝食を抜くことになります。お昼まで何も食べないでいると、体が飢餓状態だと勘違いし、生命活動維持のため消費エネルギーを抑え脂肪を蓄えようとするのです。
それに朝食を抜くとお昼ご飯の量も増えてしまいます。
そして夜の10時～午前4時まではもっとも脂肪が蓄えられやすい時間帯です。
「B-MAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質には体に脂肪をため込む働きがあります。夜10時～午前4時の間にこのB-MAL1が生成されるため、この時間に食べ物を食べると体脂肪になりやすいのです。
太らない夜食の選び方
「夜食は太ってしまう、でも空腹感は我慢できない」。
それなら食べても太らない夜食を選べば良いのです。
太らない夜食を選ぶポイントは、
・水分が多い
・カロリーが低い
・消化が良い
・温かい
ほぼ水分である汁物は満腹感を得やすく、消化にも時間がかかりません。冷たいものは胃の負担になって胃の働きが低下することになりますから温かいものがおすすめです。
カロリーは200kcal以下を目安にしてください。
太らない夜食はコレ！
それでは具体的に太らない夜食をご紹介していきます。
お味噌汁
カロリーが低い具材を選んでお味噌汁を作りましょう。カロリーが少ないキノコ類やわかめ、豆腐、大根などを入れると消化にも良く、満腹感が得られます。
1人分を作るのが面倒な場合は、お湯を注ぐだけのカップやフリーズドライのお味噌汁を常備しておくと便利ですね。
ホットヨーグルト
ヨーグルトを選ぶ場合にはノーマルタイプよりも、より脂肪分を抑えた低脂肪タイプがおすすめです。冷たいものを食べるよりも少し温めてホットヨーグルトにして食べることで消化も良くできます。
おかゆ
おかゆは消化も良くカロリーも低いため夜食として食べても太りにくくおすすめです。おかゆのカロリーは178kcalなので、できれば具材を入れずに塩だけで味付けをして食べるようにしてください。
りんご
フルーツには果糖が含まれますが、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツは健康や美容に良い食べ物です。中でもりんごは噛みごたえがあるため満腹感を得やすく、消化も良くおすすめです。
ゼリー
夜甘いものをどうしても食べたくなることもありますね。そんなときにおすすめなのがゼリーです。
最近ではカロリー0のゼリーも販売されていますし、もともとスイーツの中でもカロリーが低いため甘いものを食べたいときにピッタリです。
夜食として避けるべきもの
夜食として絶対避けなければならないものの代表はインスタントラーメンです。
夜食として食べるインスタントラーメンはとても美味しいのですが、インスタントラーメンには糖質、脂質、塩分、油分が多く、消化に悪いうえに太りやすいものばかりが入っています。
胃腸に負担をかけるので夜食としては避けるべきです。
太らない食べ方
太らない夜食を選んでいても食べ方によっては効果がないこともありますので、太らない食べ方を意識することが大切です。
基本は「ゆっくりよく噛んで食べること」。
よく噛むことでセロトニンやレプチンが分泌されて満腹中枢が刺激され、満腹感を得ることができます。
そして「寝る2時間前に食べる」ことです。いくら消化が良いものであっても、寝る直前に食べてしまっては眠りの質を下げてしまいます。寝る時間の2時間前くらいまでに食べ終わるようにしましょう。
また食べるときにスマホを操作したり、テレビを見ながら食べるとついつい食べる量が増えてしまいます。これは脳が食事以外の刺激を受けることによって、満腹感を得られにくくなるためです。お行儀の面からも良くないので注意しましょう。
