おからは健康食材として昔から人気ですが、特に女性に嬉しいダイエット効果があることでも注目されています。
ダイエット効果があるとされている5つの理由と痩せるのにお勧めな食べ方をご紹介します。
「おから」とは？
まずはおからとはどんな食材か、そしておからに含まれる栄養素をチェックしましょう。
おからは、大豆のしぼりカスです。ただカスといっても栄養素がない訳ではなく非常に栄養素が豊富であることでも有名です。
水分量が約76％もあるというのも非常に特徴的ですが、以下の栄養素を含んでいます。
・タンパク質・炭水化物・脂質・カリウム・カルシウム・ナトリウム・マグネシウム・鉄
・亜鉛・リン・銅・ビタミンE・ビタミンB1・ビタミンB2 ・ビタミンK・食物繊維
・葉酸
日持ちがしないというデメリットこそありますが、とても栄養豊富ということが分かりますね。
特にダイエットをする際に注目したいのが、食物繊維の豊富さです。含有量はゴボウの2倍というから驚きです。
おからがダイエットに向いている理由
ダイエットにもさまざまな方法がありますが、その中でも「糖質制限ダイエット」に適しているのがおからです。
ご飯やパンといったものの量を減らす代わりに、おからを取り入れるという摂取方法がダイエットの強い味方になってくれますよ。
では、おからがどんなダイエットに向いているのか、その理由とともに確認していきましょう。
1.満腹感が高い
ダイエットをしていると、空腹感に悩まされるという点が辛いところですよね。しかしおからの場合は、食物繊維が不溶性食物繊維であるため水に溶けないという特性をもっています。そこで、水分を含むとお腹の中で膨らみ満腹感を刺激してくれます。
2.便秘解消でダイエットをサポート
便秘気味だと身体の中に不要物が溜まってくるので代謝も悪くなり、痩せにくくなってしまいます。
しかし便秘が解消されると、血流も改善し効率的なダイエットをサポートしてくれます。
3.脂肪の吸収を抑える
ダイエットの妨げになる要素として、脂肪の存在がありますね。おからには脂肪の吸収を抑えてくれる嬉しい成分として「サポニン」が含まれています。
4.コレステロールを下げる働き
おからには、コレステロールを下げ血流をアップする効果がある「レシチン」という成分も含まれています。おまけに脂肪の分解もしてくれるのはありがたいですね。
5.基礎代謝力向上
おからには良質なタンパク質が含まれていることから、筋肉量を増量することで基礎代謝をアップさせダイエットに繋げます。
おからの痩せる食べ方と注意点
ではおからを食べて痩せる料理と注意点について見ていきましょう。
おからのお勧めの料理
おからを使った料理はさまざまありますが、割と簡単にできるものが多いです。
例えば、おからを混ぜたハンバーグやチーズオムレツ、ポテトサラダ風にポテトの代わりに入れるという方法もあります。あっさりして食べられる上、満腹感も得られるので子供も喜んで食べてくれますよ。
生のおからをフライパンで入り、おからパウダーにし、それをお米1合あたりスプーン大さじ1杯混ぜると糖質を押さえられるので簡単にダイエットをすることができます。
また、調理して食べるだけという方法ではなく、いつも食べているお菓子をおから入りのものに変えるという方法もあります。例えばクッキーやケーキなどです。
これだと満腹感がある上、味もおいしくカロリーは控えめと、ダイエット中のおやつにぴったりですね。
またスムージーといった飲み物でもおから入りのものは多くありますので、カフェでもそういった飲み物を選択するのも1つの方法でしょう。
油や調味料を吸収しやすい！
おからは低カロリーな点がダイエットに効果的とされていますが、いくつか注意点があります。
1つ目は油や調味料を吸収しやすいという点です。風味を使う以外に油を使いすぎると高カロリーになってしまいます。おからは100グラム当たりのカロリーが111キロカロリーですが、油で炒めるだけでも200キロカロリーにも膨れ上がってしまいます。
また油だけでなく、お砂糖やみりん、しょうゆ、塩といった調味料もしっかりと吸収してしまうので注意して下さいね。
食べ過ぎに注意！
食物繊維が多いこともあり、便秘解消などに食べたいという人も多いと思います。しかし、あまり多く食べ過ぎるとお腹を壊してしまう可能性もあります。また便秘の種類によっては余計にひどくなることもゼロではありません。
おからの1日の摂取目安は約50ｇ程度なので覚えておいてください。
賞味期限に注意
スーパーなどで販売されている生のおからは賞味期限が非常に短く、冷蔵庫に入れても2~3日程度が限度です。賞味期限内でも、もしベタベタしてきたら食べるのを控えてください。
冷凍保存の場合は約1カ月もたせることができます。できるだけ平べったいトレーなどに入れて凍らせると次に使う時に割れやすいので便利です。
