ダイエットの基本は消費エネルギー量を増やし、摂取エネルギー量との差を広げ、不足分によって蓄積している脂肪を燃焼させることにあります。
そのためには、食事制限によって摂取エネルギー量を減らすか、運動などを取り入れることで消費エネルギー量を増やすかになります。理想はこの両方を取り入れ、無理なく行うべきですが、食べる分がどうにも減らせないと「運動しているからいいや」と思いがち。
しかし運動量を増やしただけでダイエットをしようと思うと、すぐに結果が出るわけではないので、挫折しがち。運動を取り入れたダイエットの中でも結果を出しやすく挫折しにくいためオススメなのが、「水泳ダイエット」です。その理由とコツを見ていきましょう。
水泳がダイエットに良い理由は？
運動をダイエットに取り入れる場合、期待することに
・運動によってエネルギーを消費する
・運動によって筋肉をつけ、消費エネルギーを増やす
という2点があります。
しかし実は運動によって消費するエネルギーというのは、大変なわりにはそれほど多くないので、「あんなに頑張ったのに、ぜんぜん体重が減らない」という事態に陥りがち。その点水泳は水圧が働くため、地上での運動よりもエネルギーを消費しやすいと言えます。冷たい温度の中では体温を上げようとするため代謝が上がりやすいという点も、消費エネルギーが増えやすい要因の一つです。
また運動を取り入れたダイエットで重視したい、「筋肉をつける」という側面。筋肉は脂肪より燃えるときに消費するエネルギーが多いので、筋肉がつくと日頃から燃焼しやすい体質になり、太りにくい身体へチェンジさせられます。健康的なダイエットの理想的な姿と言えるでしょう。筋肉が鍛えられるという意味でも、水泳はオススメ。全身を使うことや水圧によって筋肉が鍛えられるのです。
水泳ダイエットのメリット
ダイエットとして効果を出しやすいということ以外にも、水泳ダイエットにはメリットがあります。最大のメリットは、ケガをしにくいということ。
運動習慣がない方が急に運動を始めると、膝や腰を痛めるなど思わぬ不調に見舞われがちですが、浮力が働く水の中ではこれらの負担が軽減されます。
また運動がどうも苦手という方でも、水中でエクササイズをしたり、ウォーキングをするだけでも効果が実感できるためマイペースにできる運動を継続できます。
運動習慣のある方にとって、運動でかく汗はストレス発散となって気持ちが良いのですが、運動になれていないと、汗をかくのってなんだか嫌だと感じる方もおられますよね。水中は身体ごと濡れていますので、汗の不快感もありませんよ。
どの泳ぎ方が効果的？
水泳ダイエットでは決まった泳法がありませんので、どれでも良いと思います。ポイントはゆっくりでもある程度の時間、継続できるかどうかが大切。
運動の強さは、独立行政法人国立健康・栄養研究所が出している『身体活動のメッツ（METs）表』を見ると、調べることができます。メッツとは運動の強さを表す単位。メッツに時間をかけるとエクササイズ単位になり、実際にした運動量を評価することができます。
つまり、強度が強い運動を短時間するか、強度は弱いけれど長時間運動するかという選択ができます。水泳の場合、それなりの強度の運動を一定時間継続することが可能です。
たとえばゆっくりクロールをすると5.8メッツ。これを30分（0.5時間）継続すると2.9エクササイズになります。体重50㎏の方であれば約150kcalのエネルギーを消費します。ほどほどのスピードで泳ぐのであれば、クロール・平泳ぎ・背泳ぎでメッツに大きな差はありません。バタフライは基本的にガンガン泳いでいく泳法なのでメッツは13.8と高いのですが、継続時間が短くなるので、あまりオススメとは言えません。
注目したいのは、水中ウォーキング。速度を意識して行えば4.5メッツとなりますから、1時間継続すれば体重50㎏の方で230kcal程度の消費となります。必ずしも「きつい」と感じるほどの運動が求められるわけではないことが、わかりますよね。
成功に導くコツは？
1回の時間はほどほどでOK
せっかくプールに来たし、せっかく着替えたしと思い、ついつい1回ごとに気合いを入れてガッツリ運動をしがちですが、1回の運動時間は30分から1時間程度にしましょう。毎回そのくらいの運動を、週に3～4回取り入れた方が、1回に長時間運動するよりも、効果的です。
準備体操をしっかり
プールに入る前には、ケガ防止のためにもしっかり準備運動を。準備運動は身体を慣らすだけでなく、身体の準備にもつながるため、プールに入ってからの脂肪燃焼がスムーズになります。
食事にも気をつける
水泳の後は疲労感を感じ、少し眠くなりますよね。これはそれだけエネルギーを消費しているということです。そのため、水泳後にどのような食事をするかが、大切。
お腹が空いたからといきなり高エネルギーのものやジャンキーなものを食べると、吸収の良い時だけに運動効果が台無しになってしまいます。筋肉の修復に使うためのたんぱく質を意識して、脂質の少なめな部位のお肉や、白身のお魚などを中心に野菜や果物と取り合わせたお食事をすると良いでしょう。
エネルギーをぜんぜん補給しないとたんぱく質がエネルギー補給に回されてしまうので、多少の炭水化物は摂る方が良いのですが、消費した以上のエネルギーを摂取しないように気をつけましょう。
結果は長期的に考える
運動を取り入れたダイエットでは、運動の過酷さに比べて結果が出るまでに時間がかかります。これは、これまでお話してきたように運動によって消費するエネルギーはそれほど多くないことや、筋肉が育つまでには時間を要することも影響しています。
水泳ダイエットは比較的結果の出しやすい方法とはいえ、短期間で結果を出すには限界があります。短期間の経過だけで結論を出し、止めてしまうことのないように臨みましょう。
プールに通う習慣をつけて
週に3～4回通えれば、かなり本格的にダイエットに取り組めますが、スケジュール的に難しいからといってあきらめることなく、まずは週に1回からでも良いので、プールに通う習慣をつけましょう。行かなくては、何も始まらないのです！
まとめ
ダイエットの基本は食事制限と運動の両立。運動面で効果を出しやすい、水泳ダイエットをご紹介しました。メリットがいろいろとあり、始めやすそうですよね。とはいえ、くれぐれも無理は禁物。楽しく健康的に継続しましょう。
水泳ダイエットは水着などを選ぶのも楽しいものです。お気に入りグッズを手に入れて、プール通いが楽しくなると良いですね。
