だるい、疲れが取れない、食欲がわかない……夏になると、夏バテの症状に悩む方も多いと思います。
でも、食事を見直すことで、そんな夏バテを予防することができるんです。
今回は積極的に摂りたい食品や食生活のポイントなど、食の面から夏バテを予防する方法をご紹介します。
夏バテの症状と原因
決まった症状のない夏バテ
実は、夏バテというのははっきりと決まった症状があるわけではないんです。
主な症状としては
・だるさを感じる
・食欲がない
・眠れない
といったものですが、他にも
・なんとなく体調が悪い
・疲れが取れない
・イライラしやすい
・立ちくらみ
・めまい
・微熱
・胃痛
・頭痛
・吐き気
・下痢や便秘
といった症状が現れることがあります。
夏バテで免疫力が下がることで夏風邪をひいてしまいます。頭痛や微熱、吐き気や下痢などは夏風邪の症状である場合もあります。
また、吐き気や頭痛は、熱中症の初期症状でもあるため、こういった症状が現れた場合は「ただの夏バテ」と油断せず夏風邪や熱中症の対策をとるようにしましょう。
夏バテの原因は自律神経の乱れ
夏バテになってしまう大きな原因は、自律神経の乱れです。
自律神経は、体温調節という重要な役割を持っています。しかし、冷房の効きすぎた室内と暑い屋外の間を何度も行ったり来たりしていると、体温調節が追いつかなくなってしまい自律神経が乱れてしまいます。
また、冷房の効いた室内で長時間過ごしていると、自力で体温調節を行う必要がなくなって自律神経のはたらきが低下してしまいます。
ただし、冷房を避けて暑さ対策を一切しないというのも問題です。
人は暑くなると汗をかきますが、汗と一緒に水分以外に体内の塩分やミネラルといった電解質も一緒に体外に排出してしまいます。これにより体内の電解質のバランスを崩し、疲れや食欲不振といった夏バテの症状が現れます。
また、汗は蒸発する際に皮膚から熱を奪い、体温を下げるはたらきを持っています。でも日本の夏は高温多湿で、かいた汗が蒸発せずに皮膚表面に留まってしまいがちです。そのため、体温調節ができず熱が体内に籠ってしまいます。
体内に熱がこもっていると体がだるくなるという夏バテの症状が現れるだけでなく、熱中症にも繋がってしまいます。
近年は特に夜になっても温度が下がらず熱帯夜となることが多くなっています。通常、眠っている間は体温が下がりますが、熱帯夜ではいつまでも体温が下がらず、寝付きが悪くなったり睡眠の質が低下して睡眠不足に陥りやすくなってしまいます。
睡眠不足になると、疲労の回復ができず日中エネルギー不足になってしまったり、自律神経を乱れさせる原因にもなってしまいます。
扇風機や団扇、氷枕などを使用して、上手に日中・夜間の温度調節を行うことが大切なんですね。
夏バテ予防に効果的な食品
過度な冷房が夏バテの原因になるとはいえ、働く女子にとっては難しいことですよね。
そこでおすすめなのが、夏バテ予防に効果的な食品を積極的に摂ることです。栄養バランスの良い食事を1日3食摂ることはもちろんのこと、特に、タンパク質やビタミン、汗とともに失われがちなミネラル類をしっかりとることが大切です。
レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系の果物
柑橘系の果物はビタミンCやクエン酸が豊富に含まれています。
ビタミンCにはストレスから身体を守るはたらきがあり、一度心や身体がストレスを受けるとどんどん消費されてしまいます。ビタミンCをしっかり摂ることでストレスから身体を守り、自律神経を保つことに繋がります。
クエン酸は乳酸などの疲労物質を分解して疲労を回復させる働きがあります。
また、クエン酸は炭水化物をエネルギーに変換するためにも必要な栄養素なので、そうめんや冷やし中華など炭水化物に偏りがちな夏の食事から、しっかりとエネルギーを補充することができるようになります。
クエン酸の持つ酸味は胃液の分泌を高めて食欲を促進させる効果もありますので、色々な食事に果汁を搾るなどして積極的に摂っていきたいですね。
梅干し
梅干しもクエン酸が豊富な食品です。
そうめんや冷や奴、サラダなどに積極的に取り入れていきましょう。
香辛料
胡椒や唐辛子、わさびや生姜、山椒やカラシなどの香辛料の持つ辛みや香りは、胃液の分泌を促進し食欲を高めます。
ただし、弱った胃腸には刺激が強過ぎ、摂り過ぎると交感神経が刺激されすぎて眠りが浅くなってしまったりするので、薬味として程々に摂るようにしましょう。
にんにく
にんにくの香りは食欲を促進してくれますが、その香りの元である「硫化アリル」には、血液をサラサラしたり、ビタミンB1の吸収を促進し、疲労回復効果を持続させるはたらきがあります。
にんにく自体にもビタミンB1が含まれており、ほかに玉ねぎやニラにもビタミンB1と硫化アリルの両方が含まれています。
うなぎ
日本には昔から「土用の丑の日」としてうなぎを食べる習慣がありますが、うなぎにはクエン酸と同じく炭水化物をエネルギーに変えたり疲労を回復するはたらきのあるビタミンB1をはじめ、ビタミン類やたんぱく質、ミネラルが豊富に含まれています。
消化・吸収の良い食材でもあるので、夏バテで弱った胃腸でも食べやすい食品なんですよ。
豚肉
豚肉はビタミンB1やたんぱく質が豊富な食品です。特に、脂肪の少ないヒレやモモなどの赤身肉がおすすめ。
さっぱりと冷しゃぶにして、梅干しやレモン、生姜などを薬味にいただきたいですね。
レバー
レバーにはたんぱく質やビタミン、ミネラル類が多く含まれています。特に鉄分が非常に多く含まれているので、女性が積極的に摂りたい食品の一つです。
豆腐
豆腐は良質のタンパク質です。
暑い夏はさっぱりと食べられる冷や奴にするのがおすすめ。生姜などの薬味とともにいただきたいですね。
トマト
旬の野菜には栄養がギュッと詰まっています。特に夏野菜の代表選手であるトマトには、カリウムや水溶性食物繊維などのミネラル、ビタミン、リコピンが豊富に含まれています。
爽やかな口当たりは食欲を増進するので、ぜひ食前に摂ってください。
きゅうり
「世界一栄養のない野菜」としてギネスブックにも掲載されているきゅうり。確かにその90％以上が水分で栄養の含有量は少ないものの、体内に籠った熱を取り除いて体を冷やす作用があります。
スイカ
きゅうりと同じく、90％以上が水分でできておりカリウムが豊富な食品がスイカです。
体内の熱や塩分を効果的に体外に排出してくれます。
枝豆
ビールのお供として書かせない枝豆ですが、実はビタミンCやビタミンB1が豊富に含まれているんです。
おつまみとしてだけではなく、常備しておき小腹が空いたときにと様々なシーンで積極的に取り入れていきましょう。
甘酒
冬の飲み物と思われがちな甘酒ですが、実は「飲む点滴」といわれているくらい栄養素が豊富です。江戸時代では暑気払いとしてよく飲まれていて、夏の季語にもなっています。
特に米麹から作られた甘酒はアルコールが含まれておらず、ビタミンB1、B2、B6、葉酸や食物繊維、オリゴ糖やアミノ酸が豊富に含まれています。
夏バテを予防する食生活のポイント
夏バテ予防には、ビタミンB1やビタミンC、クエン酸、良質なたんぱく質を積極的に摂ることが大切ですが、それ以外にも次のようなポイントに気を付けましょう。
食事は量より質
夏は食欲がなくてしっかりと食事をとれなくなってしまいがちですが、胃に負担のかからず消化の良い、栄養バランスの良いものを1日3食摂りましょう。
無理にたくさん食べる必要はなく、バランスよく少しずつ食べることが大切です。
香辛料や香味野菜を上手に使おう
薬味として登場することも多い生姜やわさび、紫蘇、ミョウガ、ねぎ、にんにくなどの香辛料や香味野菜で食欲を増進しましょう。
ただし、胃腸の弱っている場合の摂取は避けてくださいね。
冷たいものを摂り過ぎない
暑い日が続くと、清涼飲料水やアイスなどの冷たいものが欲しくなりますが、冷たいものの摂り過ぎは胃腸を壊したり食欲がなくなる原因になります。
暑くても水分補給は常温の水がおすすめです。
規則正しい生活を心掛ける
バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠といった規則正しい生活は、食事から摂った栄養をきちんと消化・吸収するためにも自律神経を整えるために必要不可欠です。
夏バテしやすくなってしまう食品・食生活
ここまで夏バテを予防する食品や食生活について解説してきましたが、逆に夏バテを引き起こしてしまうような食品や食生活とはどういったものなのか、最後に見ておきましょう。
冷たい食べ物や飲み物の摂り過ぎ
体を冷やすことは大切ですが、冷やし過ぎはよくありません。
胃腸が冷えてはたらきが鈍くなると、食欲不振やだるさといった夏バテに繋がってしまいます。
暑くて食欲がなくなる→冷たいものをたくさん摂る→ますます食欲がなくなるという悪循環に陥る恐れもありますので、暖かい食べ物や飲み物もしっかり摂るようにしましょう。
特に、日中冷房の効いた部屋で過ごす時間が長い人は、飲み物は暖かいものを選んで胃腸が冷え過ぎないように気を付けましょう。
甘いものの摂り過ぎ
夏はアイスやコーヒーショップの甘くて冷たいドリンクをよく飲むという人も多いと思います。しかし糖分を取り過ぎるとその糖分をエネルギーに変換するために体の栄養が使われ、栄養不足に陥ってしまいます。
水分補給はミネラルが豊富な麦茶やお水で行うようにしましょう。ただの水では飲みづらいという場合は、ちょっとレモンを搾ると飲み口が爽やかになり、クエン酸補給にも役立ちます。
素麺など簡単な食事で済ませがち
暑くて食欲がなく、素麺など簡単な食事ばかりで済ましていると、栄養が偏ってしまいます。たくさん食べられなくても、栄養価の高いものを少しずつバランスよく食べるように心掛けましょう。
食生活を見直して夏バテを予防し、辛い夏を乗り越えましょう。
