ダイエットにとって「食欲」は天敵です。食欲は何もしなくとも自然に沸いてくるものなので、余計にコントロールが大変です。あまりストイックにコントロールしすぎてもストレスの原因になり、結局ダイエットにおいて逆効果になってしまいます。
そこで今回は食欲が沸くメカニズムを詳しく解説し、食欲を抑える9つの方法を惜しみなくご紹介します。食欲が沸く仕組みが理解できれば、上手にダイエットを成功させるのも夢ではありません。それでは早速見ていきましょう。
食欲が沸くメカニズム
一般的に、食欲が沸くのは「胃がからっぽになっている」からだと思われがちです。しかし実はそれだけではないことをご存知でしたか？食欲が沸く主な理由はその他に「血糖値の低下」と「五感への刺激」があります。
「血糖値の低下」が食欲に関連しているのは、食欲が血糖値と深い関係のある「満腹中枢」と「摂食中枢（空腹中枢）」によって操られているためです。食事を摂り血糖値が上がると、満腹中枢が刺激され「満腹」という信号が脳に送られます。反対に摂食中枢は、血糖値の低下によって増加する「遊離脂肪酸」によって影響を受け、「空腹」という情報を脳に送ります。
一方「五感への刺激」とは、よく耳にする「甘いものは別腹」という言葉に表されています。特に空腹を感じてはいないのにも関わらず、自分の好きな食べ物を見たり、美味しそうな香りが漂ってくると次第に食欲が沸いてくるのです。
それでは、上記の主な3要因によって引き起こされる「食欲」はどうやって抑えられるのでしょうか？効果的な9つの方法を順番に見ていくことにしましょう。
食欲を抑える方法
1. こまめに歯磨きをする
まず1つ目はこまめに歯を磨くことです。歯磨き粉で歯を磨くと口の中がスッキリするので、何か食べたいという食欲が沸きにくくなります。普段はついデザートを欲してしまう人も、食後直ぐに歯磨きを行えば余分なカロリーの摂取を抑えられます。
2. 炭酸水を飲む
2つ目は他の飲み物の代わりに炭酸水を飲むこと。炭酸水を飲むと胃が膨れるので、暫くの間満腹感を維持することができます。糖分ゼロのものを選び、胃を必要以上に刺激しないよう常温で飲みましょう。ただし摂取量が少量すぎると反対に空腹感を感じることもあるため、1度に500mlほどは摂りたいものです。
3. エクササイズをする
運動なんてするとますます空腹感が増して食欲が抑えられなくなるのでは？と感じるかもしれません。しかし驚くなかれ、エクササイズを行うことは食欲抑制につながるのです。
運動を行うと徐々に意識が運動自体に向いてくるのを感じるでしょう。運動に夢中になればなるほど気が紛れ、食欲や空腹感を感じにくくなるので、運動によるカロリー消費と合わせて一石二鳥の効果が得られます。
4. 食欲抑制効果のあるツボを押す
食欲の抑制に効果的なツボを覚え、隙間時間を見つけては押すようにするのも、長期的な効果を狙うならオススメです。
食欲抑制効果のあるツボは「飢点（きてん）」と呼ばれる耳のツボ、そして「大腸区」との呼び名を持つ手のひらにあるツボの2つです。これらのツボを押すことにより、自律神経が安定し、食欲の増加を抑えることが可能になります。
5. よく噛んで食事をする
基本的すぎる！と思われるかもしれませんが、「よく噛む」ことも食欲のコントロールに大きく影響してきます。よく噛んで普段よりもゆっくり食事を摂ることで、血糖値が上昇し満腹中枢が刺激される頃に程よい満腹感を感じることができるのです。
6. 食物繊維を摂る
野菜や果物などに多く含まれる食物繊維。食物繊維を含む食品は低カロリーな上に腹持ちがよく、おまけに整腸効果（＝便秘解消）という嬉しい効果があります。
炭水化物や糖質を多く含んだ食品は、血糖値を急激に上げてしまう効果があります。しかし一方食物繊維は血液の上昇を緩やかにしてくれるので、血糖値の低下が原因で起こる食欲も沸きにくくなるのです。
7. お菓子等つい手が伸びてしまう食べ物は買わない
人間の自然な反応として、スナック菓子など手軽に口にできる食べ物が身近にあるとついつい手が伸びてしまいます。これは先に紹介した「五感への刺激」が起こっている状態。上手く回避するには、初めからお菓子などを購入しないようにすることが一番です。最初は辛く感じるかもしれませんが、徐々に慣れてくるはずです。
8. 低カロリーの食品を揃える
スナック菓子や甘いお菓子を摂ると血糖値が急激に上がり、その後一気に低下します。その振れ幅が大きいので、いくら食べてもあまり満足感がなく、繰り返し口にする悪循環に陥ってしまいます。
しかしお菓子類の代わりに「こんにゃくゼリー」やキュウリなど低カロリーの食品を常備しておけば、つい間食をしてしまっても無駄なカロリーの摂取を防ぐことができます。
9. 早めの就寝を心がける
夕食を摂った後いつまでも起きていると、再びお腹が空いてきてしまいます。それによってストレスを感じるくらいなら、思い切って早めに寝てしまいましょう。睡眠不足が続くと肥満抑制効果のあるホルモン「レプチン」が低下してしまい、肥満につながる恐れもあります。
これらの方法を試しても、どうにも食欲が抑えられない！という場合は、無理して我慢せず上記No.8でもご説明した「低カロリーの食品」を摂取するようにしましょう。ストレスが溜まるのを避けるため、低カロリーかつ気持ちも安定させてくれる食品をご紹介します。
どうしても抑えられない時に食べると良いもの
どうしても食欲が抑えられないという時には、下記のような食品を摂るのがオススメです。
・キュウリや人参、セロリなどの野菜をスティック状に切ったもの
・どうしても甘味が欲しい場合は、カットしたフルーツ
・食物繊維が豊富な野菜や果物を組み合わせて作った「グリーンスムージー」
・栄養が豊富で良質の油を含んでいるナッツ類
・ガムや噛み応えのあるスルメ・昆布など
いずれも噛み応え・食べ応えがあり、食物繊維やミネラルが豊富に含まれているのが特徴です。
最大の敵はストレス！リラックス時間を持つよう心がけて
ここまで食欲を抑えるのに効果的な方法、食欲が抑えられない時に摂りたい食べ物などをご紹介してきましたが、食欲が増加する最大の原因はやはり「ストレス」と言えるでしょう。
ストレスが溜まると、脳内の神経伝達物質「セロトニン」（別名を「幸せホルモン」）が不足します。基本的にセロトニンは満腹中枢や摂食中枢にも影響し、食欲抑制効果がありますが、
不足することで「ドーパミン」「ノルアドレナリン」に代表される脳内のストレスホルモンの働きを活性化させてしまいます。従って空腹時を含む精神のバランスが取りにくくなり、結果食欲が促進され、最悪の場合摂食障害を起こしてしまう可能性もあります。
食欲が沸くメカニズムから食欲抑制に効果的な方法、食欲の暴走が抑えられず苦しい時口にしたい食べ物のご紹介、そしてダイエット最大の敵「ストレス」が食欲に及ぼす影響をご説明しました。よく言われるように、心と身体は繋がっており互いに影響し合っています。忙しい毎日でも意識的に心身がリラックスできる時間を持つよう、心がけていきましょう。
