薄着になってくる夏の季節や大切なイベントを迎えるにあたって気になるのが、ウエストです。キュっと細く引き締まったウエストは女性の憧れでもあり、自分をより魅力的に魅せてくれますね。
今回は7日間でウエストを引き締める方法について、ご紹介していきます。短期間でウエストを引き締めたいという方は、ぜひ参考にしてくださいね。
ウエストは7日間で細くできる！
7日間でウエストを細く引き締めるには、7日間しっかりと集中してエクササイズを続けるやる気と集中力が必要です。下記でも詳しく紹介しますが、運動だけでなく食生活の見直しも行いましょう。
食事はどんなに遅くても夜20時までを目安に摂り、7日間毎日必ずエクササイズを行うようにしましょう。
ウエストを細くする運動は？
1.ウエストひねり
ウエストを細く引き締めるには、くびれを作ることを忘れてはいけません。『ウエストひねり』は、ひねるエクササイズを行うことで血流が促進され脂肪燃焼効果はもちろん、冷え性の改善にもつながります。
1.背中をまっすぐ伸ばし、足を肩幅に開く。
2.右肩に左手、左肩に右手といったように胸の前で手をクロスさせる。
3.顔は正面に向けたままで、クロスした手を肩と水平になるくらいまでの高さまで、ゆっくりとあげていく。
4.下半身は動かさないようにし、上半身だけをゆっくりと左にひねっていき5秒間キープ。
5.ゆっくりと正面に上半身を戻し、右側も同じようにひねり5秒間キープ。
ここまでの動きを1セットとし、1日10セットを目安に行いましょう。慣れるまではつい、呼吸を止めてしまいがちなので、止めないに意識して下半身は動かさないようにするのがポイントです。腰をひねっている最中に横腹に痛みを感じた場合は、決して無理をせずに自分が気持ち良いと感じるところでやめるようにしてくださいね。
2.ねじりエクササイズ
ねじりエクササイズは、気になるぽっこりお腹の解消にとても効果的なエクササイズです。便秘やむくみの改善にも効果が期待できるので、ぜひ実践してみましょう。
1.ヨガマットを敷いたうえに仰向けになり、頭の下に両手を軽く当てスタンバイ。
2.おへそをのぞき込むようなイメージで、頭と肩をゆっくりと持ち上げていきそのまま7秒間キープ。
3.ゆっくりとはじめの体勢に戻していく。
10～15回を目安にし、慣れてきたら徐々に回数を増やすと良いでしょう。呼吸を止めないようにするために、声に出して7秒間カウントするのがおすすめですよ。腰に痛みがある場合は、体調と相談して無理せずに行ってくださいね。
3.バランスボール
バランスボールは楽しみながらお腹を引き締めるのに効果的な筋肉を、バランス良く鍛えることができます。バランスボールを使うことで自然と体幹も「鍛えられていくため、普段の姿勢も良くなり代謝がアップするため痩せやすい体質に近づけるというメリットもあります。
1.バランスボールにお尻から腰の部分が乗るように座り、両手は後ろの床につけておく。
2.お腹に力を入れ膝を90度に曲げた状態で、腹筋を使いながら足を持ち上げていく。
3.片側の足を下げ息を吐きながら、つま先を床につえるようにしていく。
4､息を吸いながら元の高さまで足を上げていく。
この動きを交互に行っていきます。バランスボールの大きさは、ボールに座ったときに足が90度に曲げられるくらいがベストです。エクササイズの効果を出すためにも、自分の身体にあったサイズのボールを選ぶのがポイントですよ。
4.キャットバック
ウエストだけでなく、肩こりや腰痛の改善にも効果的なエクササイズです。
1.床に膝と手のひらをつき、四つん這いの体勢になる。このとき背中と上ではまっすぐにし、曲がらないように心がける。
2.息を吐きながらおへそを顔に近づけるようにできるところまで、背中を丸めていく。
3.背中が猫のように丸まり切ったら、骨盤側からゆっくりと背中を反らしていく。顔は上向きに、肘は地面を押し出すようなイメージで行いましょう。
ここまでの動きを1セットとして、1日3～5セットを目安に行いましょう。猫背の解消にも効果が期待できるので、自分の姿勢を美しくするためにもぜひ取り組みたいものですね。
背骨が硬くなっていたり、筋肉が凝り固まっていると背中が丸まりにくいと感じます。そんなときは決して無理をせず、現在自分ができる範囲でのみ行うようにしましょう。継続していくことで少しずつ筋肉がほぐれ、背中が丸まりやすくなっていきますよ。
5.呼吸を意識して腹横筋トレーニング
ハードなトレーニングは続ける自信がないという方におすすめなのが、呼吸を意識した腹横筋トレーニングです。
1.姿勢を正し背中におへそを近づけていくようなイメージで深呼吸をし、お腹をへこませていく。
2.限界までお腹をへこませたら、その状態で5秒間キープ。
お腹をへこませるだけで、普通の腹筋では鍛えられない腹横筋がしっかりとトレーニングできます。時間や場所もとらないため、電車の中や仕事中、歯磨き中などいつでも好きなときにできるのも魅力ですね。
食生活にも注意して！
間食はなるべく控える
お腹を7日間で引き締めたいのであれば、この期間だけでも間食は控えるようにしたいものです。特にお菓子には大量の砂糖が含まれているので、摂取すると血糖値が大幅に上昇してしまいます。
上昇した血糖値を少しでも下げようと身体はインスリンを大量に分泌します。このインスリン、実は『肥満ホルモン』と呼ばれています。つまりインスリンが分泌されるほど、糖分が脂肪として身体に蓄積されていくというわけです。
7日間の間だけでも、できる限り間食を控えるようにするのが成功への近道ですよ。
朝食を多めに食べる
より効率よくお腹痩せをするために、食事の量も意識したいところです。夜は朝よりも血糖値が高くなりやすいため、糖質を多く摂取してしまうとその分脂肪が蓄積されていきます。そのため、1日の摂取量は同じでも、朝食に食べる分を増やしたほうが太りにくくなります。
しかし、いくら夜よりも太りにくいからといって糖質を大量に朝摂取してしまうと、血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されるので気を付けましょうね。
糖質控えめ、食物繊維を多めに意識
糖質よりも食物繊維を多く摂取することで、腸内環境が整えられ体内に脂肪が燃焼されるのを防いでくくれる役割があります。
特におすすめの食材は、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれている野菜です。野菜は加熱することでかさが減るため、大量摂取が可能です。しかし、野菜の中でもイモ類やレンコンといった根菜類は糖質を多く含んでいるため、摂りすぎには十分注意しましょう。
普段の歩き方も意識を
普段何気なく歩いている歩き方も、見直ししてみましょう。背中が丸まった状態でダラダラ歩いていは全身の血流が悪くなり、冷え性にもつながります。背中をまっすぐにし、おへその下に力を入れるようなイメージで歩きましょう。
おへそに力を入れることで自然と下腹に力が入り、その状態で歩くことでインナーマッスルが鍛えられます。いつもよりも少しだけ大股を意識して歩くことで、お腹だけでなく下半身全体も引き締まってきますよ。
7日間でウエストを細くするには、やる気と集中力が必要です。運動だけでなく食生活の見直しや、日頃の歩き方を意識するとより効果が期待できるでしょう。今回ご紹介したエクササイズは、初心者の方でも簡単にできるものばかりなのでぜひ、継続して続けていきましょうね。
