素敵なウェディングドレスを選んでも、二の腕のたるみで台無しになってしまいます。そうはいっても結婚式までの短期間で細くするのは無理、と諦めていませんか。記念写真などで一生残る思い出となる結婚式だからこそ、集中して二の腕をすっきりさせましょう。そのためにすぐできるストレッチや運動、食事などについて詳しくご紹介します。
二の腕の理想サイズは「身長×0.15」
結婚式で着るウェディングドレスやカクテルドレス。下半身はふくらんだドレスで隠すことが可能ですが、上半身はデコルテや肩、二の腕、背中の部分がむき出しになるデザインの物がほとんどです。そのためどうしても気になってしまうのが、二の腕のたるみです。
日本人女性の二の腕の平均値は、23cmという調査結果がありますが、理想の二の腕はどれぐらいの太さなのでしょうか。バランスの取れた二の腕の太さは、身長（cm）に、0.145から0.16をかけた数字だとされています。
この数式を当てはめた場合、身長が150cmの人は21.7cmから24cmが理想の太さです。ただし体全体のバランスを考えた場合、身長に0.15をかけて出た数字が目標の二の腕の太さだと考えておきましょう。どうしても痩せていることが目標とされがちですが、逆に細すぎる腕は、見た目にもきれいではありません。二の腕だけでなく、腕全体が美しくなることを目指しましょう。
なぜ二の腕にたるみが起きるのか
体が細くても、二の腕に肉が付いている、またたるみが気になるといった人は少なくありません。二の腕がたるむとは、一体どんな状態のことなのでしょうか。
上腕三頭筋の衰え
力こぶを作る際腕を曲げますが、この時力こぶができる部分にあるのが上腕二頭筋と呼ばれる筋肉です。ただし腕にはこの上腕二頭筋だけでなく、この裏側にもう一つ、上腕三頭筋と呼ばれる筋肉があります。上腕二頭筋は、物を持ち上げる時、また物を引っ張る時に使われる筋肉で、普段の生活でも十分に鍛えられます。一方で上腕三頭筋は、物を押す時や腕を高く伸ばす時に使う筋肉であり、なかなか使う機会がありません。そのため筋肉が衰えやすくなります。
二の腕に脂肪が付いた
太ったりして体に脂肪が増えると、二の腕にも脂肪が付きます。特に脂肪はお腹や背中に付きやすく、そこから二の腕に流れることで、二の腕のたるみにつながります。
姿勢が悪い
二の腕は背中だけでなく、肩や首ともつながっています。猫背気味の人は二の腕を振ることがないため、たるみにつながりやすくなります。またデスクワークなど長時間同じ姿勢をすることが多い人も、肩や首の血行の低下が二の腕にも影響を及ぼし、たるみを引き起こします。
こういった原因からも分かるように、二の腕のたるみを引き締めるためには、意識して運動をおこなう必要があるのです。
二の腕をスッキリさせるダイエット方法～運動・マッサージ～
二の腕のたるみを引き締めるためには、基本的に上腕三頭筋を動かすことが必要です。簡単にできるストレッチや運動を、毎日始めることからチャレンジしてみましょう。
二の腕を伸ばすストレッチ
二の腕を引っ張り、筋肉を柔らかくするストレッチです。他の二の腕痩せの運動をする前に、このストレッチをおこなうようにしましょう。
1．右腕をまっすぐ上にあげて、肘で曲げて手を頭の後ろに回します。
2．左手で右の肘をおさえ、ゆっくりと左肩の方に伸ばします。
3．伸ばした状態で30秒キープし、緩めます。
4．今度は左肘を伸ばし、同じように伸ばしましょう。
二の腕バイバイ体操
1．両足を肩幅に広げて立ちます。
2．両腕を後ろに伸ばし、指を下に向け、手のひらをバイバイするように振ります。
3．脇を締めておこなうと効果的です。
こちらの動画を参考にしてみてください。
二の腕ねじり
1．足をゆるく肩幅に広げて立ちます。
2．両腕を左右に手のひらを下に向けて伸ばします。
3．まず右の手のひらを上に向けます。
4．次に左の手のひらを上に向けます。
5．手のひらを元に戻し、今度は両手をねじって上に手のひらを向けます。
6．今度は右を上に向け、左は下、という風に逆の動きをします。
7．この時肩甲骨が動くのを意識しながらおこなってみましょう。
8．姿勢を保ち、前屈みにならないよう注意しておこないましょう。
こちらの動画を参考にしてみてください
ダンベルを使った二の腕の体操
1．椅子を用意し、片足の膝を曲げて椅子に乗せ、同じ側の手を椅子について体を支えます。
2．空いた反対側の手でダンベルを持ちます。
3．ゆっくりとダンベルを持ち上げ、肘の角度が90度になるように曲げます。
4．その状態から、ゆっくりと腕を後方に伸ばします。
5．肩を動かさないように、持ち上げられるところまで持ち上げて、そのまま10秒ほどキープします。
6．ゆっくりと腕を戻します。
7．1セットとして、左右10回ずつおこないます。
肩を動かさないようにし、肘から下だけを動かすようにしましょう。
また普段歩く時に、意識して二の腕を振ることも効果があります。肩を動かさないようにし、肘を90度に曲げた状態で、できるだけ腕を後ろに引っ張るように意識して振りましょう。毎日の通勤で意識しながら歩くだけでも、細くなるのでおすすめです。
二の腕をスッキリさせるダイエット方法～食事～
短期間で二の腕痩せを達成するためには、運動ももちろん必要ですが、食事の面でも見直すことが必要です。
摂取カロリーをオーバーしないように注意する
油を使った料理や、糖質の多い食事は控え、高タンパクで低カロリーな食品を中心にバランスの良い食事を目指しましょう。ただし食事の量を減らす方法は、ストレスにもつながってしまうので止めておきましょう。
結婚式までの期間を逆算し、この間は肉を減らして魚や大豆製品を多めにする、お菓子類は控えて、フルーツやナッツ類に切り替えることが必要です。またお酒を控えることもカロリーオーバーを防ぐために必要です。
疲労やむくみを溜めない食事をする
体に余分な水分が溜め込まれてしまうと、むくみにつながり、これも二の腕のたるみにつながります。原因になる塩分を控えることも大切ですが、水分を排出するカリウムを含む食品を摂るようにしましょう。
カリウムを多く含むのは、緑黄色野菜や柑橘類、納豆などの大豆製品です。ただしそればかりを食べるのではなく、栄養にも注意してまんべんなく食べるようにしましょう。
普段の生活で意識しないことからたるみがちな二の腕ですが、意識して動かし、さらに栄養のバランスの取れた食事を意識することで、短期間で細くすることは十分に可能です。そして結婚式が終わった後にも、その状態をキープするようにしましょう。
