妊娠中、ただでさえ辛い症状や体の疲れを感じる中、体重の増減まで気にしなければならないとなると、ママの負担は大きくなるばかりですね。以前はさほど問題視されていなかった妊婦の体重増加ですが、近年では産科医からの指導があるほどになっています。
では一体どのくらいの増加量なら許容範囲とされるのでしょうか。妊娠中のママも、これから妊娠を望んでいるプレママも、ぜひ参考になさってみて下さい。
妊娠中は体重が増加するもの
まず知っておいて欲しいのが、妊娠中体重が増えないママはいないということです。その理由は、赤ちゃんの重さだけではなく、女性の体がさまざまな変化を迎えるためです。
・胎盤…０.５キロ
・子宮や乳房…１.５キロ
・羊水…０.５キロ
・血液…２.５キロ
・胎児…２.５～４キロ
このように、胎児の重さ以外にもいろいろな部分の重量が増してくるようになるのです。
この内訳を見てもらうと分かるように、もし赤ちゃんが４０００グラムほどまで成長したとしても、９キロは増加するということです。また他にもホルモンのバランスが変わることによって脂肪を溜め込みやすくなり、水分も蓄えるようになります。
よって、妊婦さんの体重が元より減少するということの方が異常であり、おかしいということが分かりますね。
とはいえ、許容範囲内であれば増加しても問題はありませんが、やはり増え過ぎは良くありません。妊娠したばかりの頃～中期、後期に入るにつれて増加範囲も異なってくるため、把握しておくことが大切です。
体重増加の許容範囲はどのくらい？
初期
赤ちゃんが授かったばかりのママの体は、つわりやホルモンの変化によって、さまざまな不調をきたすようになります。この頃の胎児はまだ小さく、ママの体も準備期間の状態であるため、体重が激しく増加するようなことはＮＧです。
基本的には２キロ以内におさめるようにしましょう。
ただ、食べ物が喉を通らなくなるほど辛いつわりが続くと、逆に痩せすぎてしまう恐れもあります。いつもより３キロを超える程度の減少が見られた場合は、かかりつけの産院に相談してください。
中期
この時期になると、いきなり増え始めるため心配になってしまうお母さんも多いことでしょう。しかし、乳腺の発達や子宮の変化、羊水の増加によって増えているため、過度な心配は必要ありません。
とはいえ、ひと月に２キロを超えるような急激増は好ましくないため、注意してください。
後期
後期はむくみや血液、羊水が増えることによってさらに増加しやすくなります。お腹に数キロの胎児がいることで、動くことも億劫になるママが多く、運動不足になりがちに。
無理な運動はおすすめできませんが、７日間で０.５キロ以上増えないようコントロールしていく必要があるでしょう。
体重をコントロールするためには
このように、やはりコントロールが必要になるということはお分かりいただけたかと思います。まだお子様を授かったことがなく、痩せ型の女性からすれば、体重管理なんて簡単と感じるかもしれません。
しかし、妊娠の体重増加の侮れないところは中期になって突然増加し始める点にあるのです。何をしても体重が減らず、増え続ける中、精神を保てるママの方が少ないといえるでしょう。
では一体どうすればコントロールできるのか。一番はやっぱり運動と食事です。
運動の大切さ
初めての妊娠となると、不安や心配の方が大きくなり、赤ちゃんが元気なら自分の見た目なんてどうでもいいと、栄養を摂り過ぎるママもいるかもしれません。でも、母体の急激な体重増加は赤ちゃんにとっても無関係ではないのです。
激しい運動はもちろんできませんが、一日の歩数を知ることから始めてみて下さい。仕事を辞め、お家の中で過ごす妊婦さんならなおさらです。どれだけ動いていないか思い知ることで、自分に喝を入れることができます。
はじめは無理をせず、３０分散歩してみましょう。可愛いウォーキングシューズを買って、紫外線防止の可愛い帽子を買って、外に出てみませんか？それだけでも気分が変わりますし、外へ出ることが楽しくなってくるはずです。
運動後はストレッチ
帰宅したら腰をおろしてしまいたい気持ちをぐっとこらえ、簡単なストレッチでかまわないので、筋肉をほぐすようにしてください。特に股関節をほぐすのがおすすめ。
1.あぐらをかき、足裏を合わせた状態で両手をひざにのせます。
2.そこから息を吐きながら上体を前に倒し、息を吐き切ります。
3.息を吸いながら上体を起こし、これを繰り返します。
4.上体の重さで前に倒れるよう意識してみて下さい。無理に倒さないよう注意することが大切です。
ストレスを溜めない食事
コントロールするうえで大切なもののひとつが食事です。栄養を摂取するという点ではひとりの体でも同じことですが、体重の増加を防ぐためのポイントがいくつかあります。
・むくみのもととなる塩分は控える
・お肉、魚、野菜はバランスよく
・食べる順番を考える
・満腹に慣れないようにする
・食べ過ぎない
これらは常に頭に入れておくようにして下さい。赤ちゃんのために！とカロリーオーバーになりがちな方が多いですが、妊娠中期でも赤ちゃんのためにプラスで摂取すべきカロリーは２５０カロリーほどです。
ご飯を１杯おかわりすれば達成できてしまうほどのものなのです。
いかにその分を炭水化物や太りやすい食材で補うのではなく、野菜などの栄養を重視するかが大切です。
また、間食するなら手作りのものにしましょう。そうすれば面倒で食べないようになるかもしれませんし、余分なカロリーや糖分をおさえることができます。
手作りのヘルシーお菓子はたくさんありますので、参考にしながら取り入れてみて下さいね。
