昔から姿勢が良くないのが悩みです。整体に行った時にも歪みを指摘されるので、もっと良い姿勢になりたいです。
姿勢が悪いと身体がゆがんでしまい、不調の元になってしまいます。姿勢を良くするための方法を3点ほどご紹介しますね。
小さい頃に、親に「そんな姿勢だと目が悪くなるよ！」と怒られたことがありませんか？年齢を重ねていくにつれて、姿勢のことを人に指摘されることは少なくなってきますよね。姿勢が悪くなると、私たちの身体にはさまざまな影響が出てしまいます。
・視力の低下
・腰痛、肩こりの悪化
・頭痛
・疲労
などがその代表的な症状です。
自分の姿勢を「悪い」と感じながらも、正そうと実践している人はなかなかいないのではないでしょうか。理由は簡単で、正しい姿勢をキープすることは辛く、悪い姿勢の方が体が楽だと感じるからです。
ただ、悪い姿勢は見た目も良くありません。美しくあるためには、日ごろからきちんとした正しい姿勢でいることが大切です。
そこで今回は、姿勢を改善するためのヨガのポーズや簡単なエクササイズをご紹介します。姿勢を正すことができるので、ぜひお試しください＾＾
姿勢が悪くなる理由
猫背は日本人の国民病と言われるほど身近で深刻なものです。
猫背になる原因はいろいろありますが、第一に生活が便利になることによって慢性的な運動不足になり、筋力が低下して、正しい姿勢をキープすることが難しくなっていることがあげられます。さらに最近では長時間スマホに向かう人も多く、新しいタイプの猫背が増えてきています。
スマホの影響による新しいタイプの猫背は、背中の上の部分が丸まってしまうもので、スマホに顔を近づけて首を前につき出す姿勢が習慣的になることで起こります。最近話題のストレートネックもスマホの影響が大きいと言われています。
また、デスクワークなど長時間同じ姿勢で過ごすことが多い人も、猫背になりやすい傾向が強いです。
姿勢が良くなるメリット
姿勢が良くなることでたくさんのメリットがあります。
まず第一に見た目の印象がグッと良くなります。「メラビアンの法則」からも、人の印象は6割が見た目で決まってしまうと言われています。姿勢が良いと前向きで積極的な印象を与えますから、対人関係ではとても重要になります。
次に、太りにくく痩せにくい体になるという女性に嬉しいメリットがあります。正しい姿勢をキープすると筋肉が使われるので、基礎代謝量がアップします。何もしなくても消費されるエネルギー量がアップするので、太りにくい嬉しい体質へと変わることができます。
他にもむくみにくくなったり、肩こりや首こりが解消されます。
姿勢が良くなると、健康的に美しくなれるんですね！
ヨガで姿勢を良くする効果
正しい姿勢をすると、すぐに疲れてしまって悪い姿勢に逆戻りしてしまい、長時間維持できないという方も多いかと思います。正しい姿勢を維持するには、ちゃんと筋肉が使われていないといけません。悪い姿勢を改めて正しい姿勢をキープするということは、普段使っていない筋肉を使うことになりますから、体が疲れてしまい長時間キープすることが難しいと感じてしまいます。
姿勢をキープできる筋力をつけることができれば、正しい姿勢で長時間過ごしても辛いと感じることもなくなります。
正しい姿勢はスタイルアップにつながりますので、スタイルを維持したい方やダイエットしたい方は、正しい姿勢を特に意識しましょう。
ヨガはあまり派手な動きがないため、あまり筋肉を使わないイメージがありますが、インナーマッスルを効果的に鍛えることができます。インナーマッスルは骨盤周辺や背骨付近に多くあり、ヨガによってインナーマッスルが鍛えられれば、猫背が矯正され、ポッコリお腹も解消されます。
姿勢を良くするヨガのポーズ
1.らくだのポーズ
- 足幅は腰幅ほどにして膝立ちをします。
- 手を腰の後ろにおいて、お尻に力を入れます。
- 後ろに徐々に倒れていきますが、大丈夫な方は、手を足のかかとにおき、大きく後ろにのけぞっていきます。
- そのままの体勢を数秒間キープした後、手をもと位置に戻して、2の姿勢に戻りましょう。
腰に負荷がかかるので、エクササイズ中はお尻に力を入れて、腰を守るようにしてくださいね。腰痛持ちの方は無理をしないようにしてください。
2.ねじりのポーズ
- 床に座り、片方の足を曲げて横に倒して太ももの外側を床にできるだけ付けるようにします。
- 倒した方の太ももの外側に、もう片方の足を膝を立てて置きます。
- 背筋を伸ばし、膝を立てた足と反対側の肘を曲げ、膝の外側に当てて体をゆっくりねじります。
- 3〜5回呼吸をしたら、反対側も同様に行いましょう。
3.三日月のポーズ
- 足を大きく前後に開いて立ちます。
- 前の膝を曲げてゆっくりと腰を落とします。腰が反らないように注意してください。
- 下半身が安定したら、両手を上にあげましょう。
どれか1ポーズ、やりやすいものでいいので、毎日続けることが姿勢を良くするポイントですよ。
姿勢を良くするためのエクササイズ
姿勢を良くするためには体を支える筋肉を鍛えることも必要です。毎日継続してできるような簡単なエクササイズを紹介します。
1.腹筋・背筋を鍛える体幹トレーニング
四つん這いになって、両肘と両足のつま先で体を支える状態でキープします。最初は目標を30秒にして無理なく始めましょう。普段猫背の人は背中を平らにするように、反り腰の人は背中を丸めるように意識して行ってください。
2.腹横筋を鍛える体幹トレーニング
- 仰向けになって両膝を立てます。
- 息をゆっくり吸いこんで、お腹を膨らませます。
- ゆっくり息を吐きながら、お腹の下あたりを限界までへこませます。
- 限界までへこんだ状態で10秒キープします。これを3回繰り返してください。
3.凝り固まった肩甲骨周りの筋肉を伸ばすストレッチ
- 両手の甲をお尻にあてます。
- 両手の位置を動かさないようにしながら両側の肩甲骨を内側に寄せます。
- 20秒静止します。これを5回繰り返してください。
ポイントは、ゆっくり息をすることと、腰が反らないようにすることです。ストレッチ後背中のあたりが温かくなっていれば効果が出ている証拠です。
4.凝り固まった首の筋肉をほぐすストレッチ
- 丸めたタオルの上に頭がくるように仰向けに寝ます。
- 肩や背中の力は極力抜いて、首の力のみでタオルを押しつぶします。
- 20秒静止します。これを5回繰り返してください。
5.腰周りの筋肉を伸ばすストレッチ
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 体を丸めて両手で両足を抱えます。
- 30秒キープします。これを3回繰り返してください。
日常生活でできる姿勢の正し方
姿勢は意識次第ですぐに変えることができます。大事なのは姿勢を正しくしようという意識をどれだけ持てるか、正しい姿勢を習慣にできるかです。日常生活でどのようなことに気をつけるべきか紹介します。
1.体が吊るされているイメージで
体がピンと吊るされて耳・肩・腰が一直線になっているようなイメージで立ったり座ったりしましょう。ポイントは肩と肩甲骨の力を抜いて腹筋とお尻に力を入れて体全体の重心をやや後ろにすることです。首だけ下を向いたときに足の甲が見えれば大丈夫です。
2.腰から歩く
歩くときは腰から足を出して歩くよう意識しましょう。顎は引いて、お腹の下あたりに少し力を入れながら体の重心を内側に置くことを意識します。
3.椅子に深く腰掛ける
座るときは、膝の角度が基本的に90度になるようにします。椅子に深く腰掛け、背もたれに背中をつけて坐骨で座るように意識しましょう。パソコンなどを使う際は、画面を見上げるのではなく少し下に見えるように調節するとより良い姿勢になります。
4.寝るときも良い姿勢で
寝るときには、背骨と首の骨が一直線になるのが理想的です。枕をしっかり選び、自分にあったもので寝るようにしましょう。基本は仰向けで寝ると、自然と正しい姿勢になります。肩こりや首こり解消効果も得られます。
毎朝姿勢を確認しよう
朝、姿勢をチェックすることから一日をはじめましょう。そうすると、一日の中でふとしたときに姿勢を意識することができます。全身映る鏡を玄関の近くに置くといいですね。
鏡の前に立ったときに、こちらのチェックをしてください。
- おへその位置が体の中心にあるか
- 左右の肩の高さが水平か
- 左右のひざの高さが水平か
- ひざはまっすぐ伸びているか
正しい姿勢になっているかをチェックして、気をつけることや意識すべきことを頭に入れてから家を出発しましょう。
まとめ
ずっと長期間悪い姿勢を続けてきた方でも、生活にヨガやエクササイズを取り入れ、ちょっとしたことを意識して日常生活を送るだけで、悪い姿勢は必ず治すことができます。
正しい姿勢を長時間キープできなくても、気づいたときにこまめに姿勢を正していきましょう。そうすることで、日常生活の中で腹筋や背筋を鍛えることができ、正しい姿勢をキープできる時間がだんだんと長くなっていきます。あきらめずにがんばっていきましょう！
