お尻が垂れてしまう、いわゆる垂れ尻。その原因についてご存じでしょうか。実は「年を取ったからお尻が垂れる」だけではないのです。
加齢によって、肌の下の水分が減少し、また筋力も衰えることから、一般的にお尻は年齢とともに重力に従って垂れていきます。ところが普段の生活習慣も、お尻に大きな影響を与えているということに気がついていない人も多いのです。若いからといって油断をしていると、太ももとお尻の境目がわからない垂れきったお尻になってしまう恐れがあります。
お尻が垂れているとどうしても老けた印象を与えてしまいます。さらに後ろ姿は油断してしまいがちなので、老けている印象を与えないように今からぴちっとした美尻のお手入れをしていきましょう。
そこで今回は、お風呂でできる簡単なリンパマッサージやエクササイズをご紹介いたします。
お尻が垂れる原因
お尻が垂れてしまう原因として、以下のことがあげられます。
加齢によるもの
お尻が垂れてしまう最も大きな原因が、加齢です。女性は年を重ねると共に、体の水分量が減少し、新陳代謝も低下していきます。そのため運動をしてもなかなか筋肉がつかないだけでなく、逆に衰えてしまいます。
お尻を支えている筋肉が弱ってしまうと、お尻についている脂肪は重力に引っ張られて下がり、太ももとお尻の境目の見分けがつかなくなっていってしまうのです。
長時間ハイヒールを履いている
ハイヒールを履いていると、不安定な姿勢で歩くことになるため、膝が内側に入ってしまいます。そのためお尻の筋肉を使うことがなくなってしまい、お尻を支えることができなくなっていってしまうのです。
長時間座って仕事をしている
お尻が垂れる原因は、生活習慣も大きく影響しています。デスクワークなどで長時間座っている、また膝を崩した座り方をしているといったことも、お尻が垂れる原因になります。
座っている状態だと、お尻の筋肉が緊張を緩めるため、お尻の肉が雪崩を起こしたまま元に戻りません。その状態が長く続くと、それが体にとって普通の状態と認識されてしまいます。さらに楽な座り方は背中や骨盤の歪みを引き起こし、これも垂れ尻につながります。
運動不足
階段よりもエレベーターやエスカレーターを利用している、体を動かす習慣がなく運動不足、といったことの積み重ねも、垂れ尻につながってしまいます。
なんだか最近お尻が垂れてきたような気がする、と思ったらまずはお尻の垂れ具合もチェックしてみましょう。
お尻が垂れているかチェック
自分のお尻が垂れているかどうか、普通に正面から鏡を見ているだけではわかりにくいですね。自分のお尻が垂れているかどうかチェックする方法がありますので、一度チェックしてみて垂れているようであれば、早速対策をとりましょう。
チェック項目
・下着からお尻の肉がはみ出している
・お尻に力を入れても、お尻が柔らかいまま
・足の付け根が見えない
一つでもチェックが付けば、お尻が垂れているということ。まずはその現実をきちんと認識した上でヒップアップ対策を行いましょう。早くすればそれだけ早く効果も上がります。
普段から心がけたいこと
お尻が垂れる原因として、普段の生活習慣が影響しているということをお伝えしましたが、まずはそこから意識を変えていきましょう。
一番簡単にできるのは、大股で歩くことです。歩幅を大きくすることで、太ももの裏側からお尻の筋肉をしっかりと使われるようになりますから、徐々にキュッと引き締まったメリハリのあるお尻にすることができます。
また歩く時に姿勢が悪かったり、正しい歩き方をしていないと、逆にしっかり筋肉を鍛えることにならないばかりか、骨盤の歪みを悪化させてさらに垂れ尻につながってしまうことにもなるので、注意しましょう。
しっかり足を動かすことも大切ですが、これに加えてお風呂でマッサージをすることもヒップアップに効果があります。マッサージをすることによって、お尻についた余分な脂肪や老廃物を排出させることができるためです。
ヒップアップマッサージ
お尻が垂れてしまったからといって諦めて放置するのはNGです。お尻が垂れていると洋服もキレイに着こなすことができなくなり、ファッションを楽しむことができなくなります。垂れてしまったお尻もヒップアップする方法があります、まずは普段の生活の見直しと合わせて、ヒップアップマッサージを実践してみましょう。
ヒップアップマッサージの方法
1．姿勢を正して立ち、両手を軽く握ります。
2．お尻の真ん中に両手を置き、Vの字にさすり上げます。
3．5回繰り返したら、今度はお尻の中央に両手を置きます。
4．円を描くようにマッサージします。
5．お尻と太ももの境目を意識しながら5回繰り返します。
6．片足を1歩前に踏み出します。
7．ももの裏から付け根に向かって、握った手で軽くさすり上げます。
8．片足に5回、両足に行います。
ヒップアップマッサージのポイント
マッサージは体が温まって血行が良くなっている入浴中かお風呂上がりがベストです。入浴中に行う時は、ボディソープなどを使うと肌への負担が少なくなります。
お風呂以外の場合は、マッサージクリームなどをつけて滑りを良くすることでお肌への負担を減らすことができます。何もつけないでマッサージをすると、シワの原因にもなってしまいますので、しっかりとクリームをなじませながら行いましょう。
リンパマッサージの注意点
お尻にたまりがちな老廃物を押し流すためにも、リンパマッサージは有効ですが、以下のことに注意して行うようにしましょう。
食後30分を過ぎてから行う
消化を妨げてしまうため、食事の後30分以内にマッサージをするのはやめておきましょう。
肌の調子が悪い時や体調がすぐれない時にはしない
リンパは体調が悪い時には腫れたりするため、そういった時にマッサージをするのは逆効果です。また肌に炎症やできものがある時にもマッサージはやめておきましょう。
生理中はしない
生理中はむくみやすく、また肌が敏感になるなど、体調が良くない時期です。この時期にリンパマッサージをしても効果が上がりません。生理中は無理をせず、体を温めることを優先し、マッサージはお休みするようにしましょう。
お風呂トレーニングでお尻の筋肉を鍛えよう
お風呂は陸上と違い、お湯の浮力があるため負荷をかけるトレーニングでもやりやすいというメリットがあります。お風呂でリンパを流し、血行を良くしたら、ヒップアップのトレーニングをお風呂に浸かりながら行いましょう。
1．浴槽に浸かり、両手を背中の後ろに置きます。
2．つま先を開かないように意識しながら、ゆっくりと体を持ち上げます。
3．体を持ち上げたら、膝を左右に開く、閉じる動作を10回繰り返します。
4．ゆっくり体を下ろします。
ヒップアップエクササイズ
入浴中、入浴後のマッサージと並行して行いたいのが筋トレです。お尻が垂れる原因はお尻の筋力の低下ですから、エクササイズを行うことで垂れてしまったお尻もキュッと引き上げることができます。
お尻の筋肉は一つからなっているのではなく、大殿筋・中殿筋・小臀筋の三つの筋肉からなっています。この三つの筋肉を意識して鍛えていくことが必要です。
中殿筋・小臀筋エクササイズ
1.横向きに寝ます。
2.上になっている方の足をゆっくりと上げたり下ろしたりします。
それぞれ10回をワンセットとして３セット行いましょう。こちらもゆっくりと行うのがポイントです。
大殿筋エクササイズ
1.床に四つん這いになり、右足を膝を曲げたまま持ち上げて、太ももと床が平行になるようにします。
2.右足を戻して四つん這いの状態に戻ったら、左足も同じように行います。
それぞれ10回をワンセットとして3セット行いましょう。ゆっくりと行うことがポイントです。
毎日1分だけするヒップアップエクササイズ
忙しくて筋トレをする時間がない、という人はお風呂上がりに1分だけするこちらのエクササイズにチャレンジしてみましょう。
1．仰向けに横になり、両膝を立てます。
2．右足を天井に向けてまっすぐ伸ばします。
3．足を戻し、今度は左足をまっすぐ上に伸ばします。
4．左右を繰り返し、1分間続けて行います。
ヒップをほぐすヒップウォーク
一日の疲れをほぐすヒップウォークも、時間がない時にすぐできるおすすめのエクササイズです。お尻の筋肉を鍛えることにもつながりますので、こちらもぜひやってみましょう。
1．床に座り、足をまっすぐ伸ばす。
2．両手を体の横で構えます（走る時のポーズで）
3．お尻を左右交互に前に出し、お尻だけで前進します。
背筋を伸ばし、お尻を動かしながら息を吐くのがコツです。
垂れ尻を予防しよう
垂れ尻解消方法を実践していても、普段の生活で垂れ尻になってしまう悪い習慣を続けていては意味がありません。垂れ尻を予防するために、以下のことを毎日の習慣に取り入れて行きましょう。
ヒールは低いものにチェンジする
なるべく普段通勤の時には、ヒールの低い靴を履くようにしましょう。仕事柄高いヒールを履く必要がある場合は、仕事中だけ履き替えるといった方法もあります。
座りっぱなしで過ごさない
意識して座りっぱなしをしないようにし、動くようにしましょう。また椅子に座る時に、全体重を椅子に預けるのではなく、お尻に力を入れることを意識する、また骨盤がまっすぐになるよう意識するだけでも違います。
姿勢を意識する
椅子に座ったり、電車でつり革につかまっている時に、無意識に足を組んだり、片方の足だけに体重をかけたり、いつもかばんをかけるのは右だったり左だったりと決まっていないでしょうか。無意識にしていることでも、その繰り返しで背骨や骨盤が歪んでしまい、垂れ尻につながります。
意識して背筋を伸ばし、歩いている時も座っている時も、立っている時も姿勢を正すようにしましょう。意識することで筋肉にも刺激となります。
ガードルを使う
補整下着は窮屈なイメージがありますが、加齢が進むと意識して運動していてもどうしても若い年代の人とは違い、なかなか垂れ尻を改善することが難しくなってきます。そんな時におすすめなのがガードルです。
ガードルはきちんとサイズを測り、体に合ったものを選べばお尻だけでなく太もものケアにもなります。無理なサイズのものを着用すると、血行が悪くなって逆効果ですので、きちんと試着して体に合ったものを選ぶようにしましょう。
お尻はたった1cm垂れただけでも足が3cmも短く見えてしまうので、垂れ尻を解消することは足長にもつながります。垂れ尻を解消するためには、毎日の積み重ねが大切です。日々の努力を怠らずにお尻を引き締めていきましょう。
