現代のビジネスパーソンにとって
睡眠不足は深刻な悩みです。
仕事の効率も悪くなり、
女性の場合なら美容にも悪影響が。
睡眠不足をしっかりと解消して、
生活の質をあげましょう。
睡眠不足の解消方法を紹介します。
睡眠不足の人にありがちなこと
睡眠が不足するとさまざまな面倒や
デメリットに見舞われます。
１．太りやすくなる
睡眠と肥満には関連性があります。
睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモン
レプチンの分泌が低下します。
そして食欲を増進させるホルモン、
グレリンの分泌が増加します。
よって睡眠が不足している人ほど、
ダイエットの効果が得られにくかったり、
痩せにくくなります。
２．免疫力が低下する
睡眠中は成長ホルモンが活発に分泌され、
傷を治したり、内臓の働きを助けます。
睡眠が不足すると成長ホルモンも抑えられ
正常な体内環境が整わなくなります。
怪我も治りずらく、
お肌の再生力も滞ります。
免疫力の低下で風邪をひきやすくなり、
いいことがありません。
３．集中力の低下
脳が十分に休むことができないため、
仕事に必要な集中力も低下します。
ケアレスミスや、仕事中の居眠りなど、
ビジネスパーソンを悩ませます。
子供なら、学業にも影響します。
生活リズムの改善
質のよい睡眠をとるためには、
毎日の生活リズムを整えましょう。
１．朝日を浴びる
たったこれだけで
睡眠のサイクルが整えられます。
毎朝決まった時間に起きるようにします。
休日でも、朝のうちに起きましょう。
カーテンを開けたら
しっかりと朝日に自分の顔を向けます。
「朝日を浴びた時間から」約１４時間で、
次の眠りに入ろうとする
「体内時計」がスタートします。
２．寝る前の入浴
眠る予定の３０分から２時間前に、
できれば湯船につかる習慣をつけます。
入浴によって体温があがります。
眠る直前にストンと体温が落ちます。
体温が下がった時間帯が、
眠りに入る絶好のタイミングになります。
３．照明を暗くする
寝ようと決めた１時間前になったら、
部屋の照明を暗くしましょう。
このことでメラトニンが分泌されます。
メラトニンは睡眠に深い関わりがあります。
昼には低く、夜には高くなります。
夜間にメラトニンが活性化されることで、
「 眠りやすい体内環境 」
を作ります。
また、就寝前のスマホの使用はやめます。
脳に刺激が強すぎて、
せっかくの入眠のタイミングを奪います。
眠る前は部屋を暗くして
スマホを隠してしまいましょう。
眠りについて
睡眠のサイクルについて
知っておきましょう。
眠りの周期は、成人では９０分です。
寝ると決めてから起きるまでは、
９０分をひとつのサイクルにします。
３時間後か、４時間半後、
そして６時間後がサイクルを壊しません。
長ければ７時間半後です。
最初の３０分くらいが
「 レム睡眠 」
です。眠りに落ちていく時間帯です。
その後、３０分をかけて段階的に
深い睡眠の状態になる
「 ノンレム睡眠 」
に段階的に落ちていきます。
最後に、最も深く脳が休息します。
熟睡の状態を１０分くらい維持します。
そして急激に、レム睡眠に戻ります。
レム睡眠に戻るタイミングで目を覚ますと
気持ちよく目覚められます。
睡眠不足を改善するためのリラックス方法
不足した睡眠をカバーするには、
短時間、脳を休める方法が効果的です。
１．１０分の居眠り
どうしても眠くて仕方ない。
こんな時は、１０分だけでも目を閉じます。
目から入ってくる刺激を押さえることで
一時的に脳は、休息体制に入れます。
一瞬の深い眠りに落ちると、
脳の機能が回復します。
眠気を無理に追い払おうとすると
過剰なストレスになります。
１０分の居眠りで脳はリラックスし、
十分な安息効果を得ることができます。
２．ハーブティーを飲む
香りのよいお茶は副交感神経に働きかけます。
高いリラックス効果があります。
ノンカフェインのお茶を選びます。
カモミールは古くから
睡眠を促すハーブとして愛用されています。
ミントは鎮静作用があります。
すがすがしい香りが気分を良くします。
ホルモンバランスを整えてくれるのは、
イギリス発祥のセージです。
ラベンダーにはストレスを緩和し、
気分を安定させる働きがあります。
寝付けないときは
どうしても寝付けない！
そんな時の対処法を紹介します。
１．一度完全に起きる
照明をつけ、ベッドから起き上がります。
一度、完全に眠ることを諦めます。
ベッドにごろごろするのではなく、
この時はちゃんと起き上がりましょう。
スマホやテレビなどは、
目と脳に強い刺激を与えてしまいます。
こんな時は、本を読みます。
少量のお酒を飲んでもよいでしょう。
寝ることをいったん、すっかり諦めて、
眠くなるのを待った方が
手っ取り早い場合もあります。
２．入眠導入剤
「超短時間作用」タイプの
睡眠導入剤を利用する価値があります。
入眠から３～４時間の薬効なので
起きる時間には薬の影響が残りません。
途中で目が覚めてしまう人なら、
もう少し薬の効果が長く続く
５～６時間の「短時間作用」タイプ
を利用してみましょう。
ただし毎晩のように薬に頼ると
自力で眠る習慣がつかなくなります。
日中に色々と対策をしてみて
あれこれ試してそれでもダメなら、
習慣にならない頻度で利用しましょう。
睡眠不足をじょうずに解消し、
生活の質をあげるよう心がけましょう。
