私たちの腸内には、身体にとって良い働きをする細菌と、悪い働きをする細菌がいます。代表的な細菌は「善玉菌」と「悪玉菌」ですね。名前の通り、「善玉菌」は、私たちの健康の為にとても良い働きをしてくれます。そして反対に、「悪玉菌」が増えてしまうと、腸内の不調だけでなく、身体全体の不調、さらに精神面までも不安定にしてしまうことがあります。
“第二の脳”とも呼ばれている腸。毎日健康でいる為には、腸内の善玉菌を増やす事が重要です。
では、善玉菌を増やすには、どのようなことが必要なのでしょうか。その為に撮りたい“栄養素と食べ物”を中心に、ご紹介いたします。
腸内細菌は全部で3種類
私たちの腸内には、善玉菌、悪玉菌だけでなく、もう一つ細菌が存在します。それは、「日和見菌」と呼ばれる細菌です。
「善玉菌」
「悪玉菌」
「日和見菌」
主に、この三つの細菌で、腸内環境は作られています。この三つの細菌はそれぞれどのような働きをしているのでしょうか。
三種類の腸内細菌それぞれの役割
・善玉菌（乳酸菌、ビフィズス菌など）
・有害物質の生産を抑制し、免疫力を活性
・栄養素の吸収を促進
・有害物質を吸着し、排出を促進
他にも、糖類やたんぱく質を分解し、エネルギーに変えてくれるなど、私たちの身体にとって良い働きをしてくれます。
・悪玉菌（大腸菌など）
・便秘になる
・免疫力が低下してしまう
など身体の不調に繋がります。それだけでなく、お肌があれてしまったり、更には発がん性のリスクも上がってしまう場合もあります。悪玉菌が増える事により、硫化水素、アンモニアなどが発生してしまうからです。
・日和見菌
そもそも日和見（ひよりみ）という言葉は、「形勢を伺い、有利な方につくこと」という意味があります。その名前のとおり、「善玉菌でも悪玉菌でもないけど、強い方につく」という厄介な菌なのです。
そのため、善玉菌の味方になったり、悪玉菌の味方になったりします。とても面倒な菌ですね。では、この三つの細菌、それぞれどんな割合で存在しているのでしょうか。
腸内細菌の割合
健康な人の腸内細菌の割合は、このようになっています。
善玉菌１５％、悪玉菌１０％、日和見菌７５％
こうしてみると、腸内細菌のほとんどは日和見菌だということが分かりますね。そして、善玉菌と悪玉菌の差は、たったの５％です。ちょっとした事で悪玉菌が優勢になってしまい、腸内環境が悪化してしまう事が想像できます。腸内細菌のほとんどを占める日和見菌を、善玉菌の見方につける為に、日々の食生活を工夫する事が必要です。
善玉菌を増やす栄養素
善玉菌にとって栄養となる成分は主に三つあげられます。
オリゴ糖、食物繊維、グルコン酸
三つの成分が、善玉菌を増やす為に必要な栄養素です。では私たちは普段、どのような食べ物からこの栄養素を摂取する事ができるのでしょうか。
善玉菌を増やす食べ物
それでは、オリゴ糖、食物繊維、グルコン酸を含む食物を、それぞれご紹介していきます。
オリゴ糖を含む食物
・ 大豆
・ バナナ
・ たまねぎ
・ ごぼう
・ 蜂蜜
食物繊維を多く含む食物
・ ごぼうやセロリなど、歯ごたえのある野菜
・ 海藻
・ 果物
・ いも類
・ 豆類
・ 穀物
・ 納豆
グルコン酸
・ 蜂蜜
・ ローヤルゼリー
・ お米
・ お酢、ポン酢
・ 味噌
・ 醤油
・ しいたけ
・ ワイン
これらの食材から、バランス良く栄養素を摂取し、善玉菌を増やしましょう。そして更に、善玉菌そのものを食事で摂取できるものがあります。
善玉菌そのものを食事から摂取する
体内で善玉菌になる菌は、納豆菌や乳酸菌といったものが挙げられます。
納豆菌
納豆菌は、善玉菌を増やす役割と共に、自らも善玉菌になり、悪玉菌を排除する働きをします。納豆は栄養価の高い食材として知られていますが、腸内環境にもとてもいい働きをしてくれるので、なるべく毎日納豆をたべると良いでしょう。
乳酸菌
納豆菌と同じく、乳酸菌は善玉菌を増やし、共に自らも善玉菌に変身します。腸内の善玉菌のほとんどが乳酸菌ですので、生きた乳酸菌を摂取するのがいいでしょう。
乳酸菌と聞いてまず浮かぶ食材はヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトの種類にもよりますが、乳酸菌が胃で死んでしまわずに、生きて腸まで届くものを選びましょう。
またサプリメントを飲むのもおすすめです。カプセルなどで乳酸菌を守って、腸まで届けてくれます。手軽に摂取できるので、毎日続けやすいですね。
このような工夫した食生活で、善玉菌を増やし、健康的な毎日を送りましょう！
