おでんでお馴染み食材こんにゃく。こんにゃく自体に特に味があるわけではありませんが、脇役として美味しく欠かせない食材ですね。そんな脇役こんにゃくですが、ダイエット食材なら主役級です。そこで今回はヘルシー食材こんにゃくを取り入れた知られざるダイエット方法をご紹介致します。
こんにゃくの基礎知識
四角い板状のこんにゃく。そのこんにゃくが何から作られているかご存知でしょうか。
サトイモ科のこんにゃく芋が原料であるこんにゃく。原産地がインドシナ半島で、日本に伝わったのは縄文時代だといわれていますが、諸説あります。食用としては奈良時代、仏教伝来とともに中国から輸入され、鎌倉時代には常食化したとされています。
こんにゃくの主成分は「グルコマンナン」という水溶性の食物繊維です。
グルコマンナンがもつ効果には大きく分けて「満腹感を与えて便秘を改善する」「血糖値やコレステロールを下げる」の2つがあります。
グルコマンナンは水分を吸収すると膨らむという性質があるため、胃の中で膨らんでしっかりとした満腹感を感じます。そして食物繊維が豊富なため腸内環境を整えて、便秘を改善する効果があります。
また食事で糖分を摂取すると血糖値が上昇しますが、血糖値を抑制する働きがあり、糖尿病予防にも効果が期待できます。
そして、コレステロールを分解し作られる胆汁酸を排出させる作用があるため、グルコマンナンを摂取すると胆汁酸を作り続けることになり、結果コレステロール値を下げることにつながるのです。
こんにゃくの栄養素は食物繊維とカルシウムです。カロリーが非常に低くダイエットフードとして人気があります。
こんにゃくがダイエットに効果的なのはなぜ？
こんにゃくがダイエットに効果的な理由は「満腹感」を感じられること、「低カロリー」なこと、「食物繊維が豊富なこと」です。
この3つはダイエットには非常に重要なことなのです。
少量でも満腹感がありますから食べ過ぎを予防でき、カロリーが低いのでしっかり食べられます。また食物繊維も豊富ですから便秘を改善し、ポッコリお腹に効果を発揮します。
こんにゃくの栄養価を考えると、こんにゃくだけを食べるダイエットはおすすめできませんので、うまく食事で活用すると1日の総カロリーがかなり減らせます。
こんにゃくを取り入れたダイエット方法と注意点
それではこんにゃくを取り入れたダイエットのやり方を3つご紹介しましょう。
炭水化物をこんにゃくに置き換える
ダイエットで控えたいといえば炭水化物。でも炭水化物を食べないダイエットでは空腹感が我慢できず、結局リバウンドしてしまう方が続出しています。そこでおすすめなのがしっかり食べられてカロリーが低いこんにゃくに置き換えるというダイエット方法です。
やり方は簡単で、パスタやうどん、焼きそば、白米といった炭水化物をこんにゃくに置き換えるという方法です。
例えば肉や野菜などの具材を炒め、そこへ糸こんにゃくをうどんや焼きそばの麺をいれて、こんにゃくの焼きうどんや焼きそばを作るというのもです。
こんにゃくを麺類の代わりに使うだけなので、特別な調理方法はなく簡単です。
また白米の代わりにする場合には、お米と小さく刻んだこんにゃくを半々にして炊飯器のスイッチを入れるだけです。2合のご飯を炊くなら、お米1合+こんにゃく1合にします。
食事前にこんにゃくを食べる
こんにゃくは食べると胃の中で水分を吸って膨れ、満腹感が感じられます。そのため、食事前にこんにゃくを食べると、食べ過ぎを予防できます。
だいたい食事の30分ほど前に食べると効果的です。
おやつをこんにゃくに置き換える
チョコレートやスナック菓子などは少量でもカロリーが高く、ある程度満足するまで食べると300kcalなどあっという間に超えてしまいます。そんなおやつをこんにゃくに置き換えるだけで相当なカロリーを抑えるれます。
こんにゃくゼリーなどにチェンジしましょう。
ダイエットの注意点
カロリーが低くダイエット向きの食材こんにゃくですが、それだけでダイエットをしようとするのは控えましょう。
こんにゃくにはビタミンやミネラルなどの栄養素はなく、食物繊維とカルシウムのみです。こんにゃくオンリーでダイエットをすると栄養バランスが乱れ、栄養不足に陥ってしまいます。
またこんにゃくを食べ過ぎると下痢を引き起こしたり、腸に詰まって腸閉塞を引き起こしてしまう恐れがあります。こんにゃくの1日の摂取量はこんにゃく板1枚分、250gです。他の栄養素の吸収の妨げにもなりますから食べ過ぎに注意しましょう。
こんにゃくを美味しく食べるには
こんにゃくを使ってダイエットを続けるには、やはり飽きないように工夫することでしょう。
こんにゃくはいろいろと味付けをかけても味がしみこみにくいので、調理前に味がしっかり染み込む工夫をすることでいろいろな味のバリエーションを楽しむことができるようになります。
そのひと工夫とは「叩くこと」「凍らせること」です。まな板に叩きつけたり、麺棒でしっかりと叩きましょう。また適当なサイズにこんにゃくを切って冷凍をしておき、使う前に解凍と水抜きをすることでも味がしっかり染み込みます。
こんにゃくでのダイエットは、たくさん食べて即効性を求めるよりも、適量を守って地道に続けましょう。
