急に短期間で痩せないといけない！痩せたい！そんな時ってありますよね。2～3kg程度ならちょっと努力すればすぐに減らすことができます。でも、10キロを短期間で落とすとなると、かなり努力しなければいけませんし、強い精神力も必要になります。「短期間で10キロなんて無理」と思っていませんか？そんなことはありません。
短期集中ダイエットを始める前に、まずは目標をしっかりと決めましょう。10キロ痩せたい人が行わなければならない食生活と運動についてご紹介いたします。
まずは目標を決めよう！
やみくもに始めるのではなく、明確な目標を決める事が重要です。10キロを短期集中で落とすなら、1か月（30日）がおすすめです。それよりも短い期間で落とすと、健康上何らかの問題が生じてしまう可能性が高くなります。また、リバウンドの確立も上がってしまいます。
1か月って長いように感じる方もいるかもしれませんが、10キロ落とすのが目標としたら、かなり短期間になります。でも、本当に落とせるのか不安になりますよね。ですが、30日で10キロ落とすとしたら、1日350～400g落とせばいいと考えれば、なんだかできそうな気がしませんか？
それなら食事を減らせば簡単！と思った方、それは絶対にしてはいけません。厳しい食事制限だけのダイエットでは、筋肉の量が減ってしまい、痩せにくい体になってしまいます。リバウンドもしやすくなり、体やお肌にも影響がでてしまいます。
もちろん、食事制限も必要ですが、きちんと運動もとりいれて、健康的にダイエットすることをおすすめします。健康的なダイエットは、リバウンドする可能性も低くなります。運動が苦手だからと頭から敬遠せず、無理なく続けられる運動もご紹介しますので、是非、実践してみてください。
10キロ痩せたい人が実践すべき食生活
18時以降は食べない
「夜食べると太る」というのはみなさんもご存知ですよね。寝ている間もエネルギーは消費していますが、昼間と比較すれば、格段に消費量は低く、代謝も下がります。脂肪を溜め込みやすくなることから、遅い時間の食事は太る元になってしまいます。
食事は18時までにすませること。それ以降は水分摂取のみにしましょう。水分もお茶か水で、糖分が含まれているジュースやコーヒーなどはNGです。
朝食は7時
夕食を18時までにすませ、朝食を7時にすることで、約13時間何も食べない状態「断食」していることになります。1日このプチ断食をしただけで、翌朝の体重をみて、きっと驚かれるはずです。
夕食は18時まで。朝食は7時、これを毎日続けることで、体重は落ちていきます。ただ一点注意してほしいのは、翌朝の空腹感を満たす為に、朝からガッツリメニューはよくありません。胃もビックリしますし、消化不良などを起こす事もあります。
朝食メニューは、手軽なスムージーなら、忙しい朝にも簡単に栄養を摂ることができるのでおすすめです。
食事は良く噛んで！
咀嚼回数を増やすことで、いつもより食べる量が少なくても、満腹感を得ることができます。食事の時は、いつも意識して、いつも以上によく噛んで食べるようにしましょう。
総摂取カロリーは守る！
成人女性の1日の総摂取カロリーは1,200kcalです。これを上回ることなく、極端に下回ることのないように意識してください。あまりに摂取カロリーを減らしてしまうと、体が脂肪をため込んでしまったり、代謝も下がってしまいます。疲れもたまり、脳の働きもにぶくなってしまいます。
食事制限は必要不可欠ですが、極端にならないように注意してください。
タンパク質と油分
お米や麺類などの炭水化物はどうしても脂肪になりやすいので、控えましょう。豆腐や魚、肉などでタンパク質を摂取します。また、ダイエットでオイルカットする方が多いのですが、少量の油分は、便秘解消にもなります。
ダイエット中は、オリーブオイルや、今話題の亜麻仁油、ココナッツなどの脂肪を燃やす効果があるオイルを使うことをおすすめします。
10キロ痩せたい人が実践すべき運動
1日最低1時間の運動
1時間まとめてする必要はありません。寝る前や起床時、通勤などにウォーキングなどをして、1日の運動した時間の合計が1時間を超えればいいとうことです。
朝：10分のストレッチ
通勤時：行きと帰り各10分ずつのウォーキング
夜：30分かけて、軽いストレッチや筋トレ
このような感じなら継続しやすいのではないでしょうか。
有酸素運動
有酸素運動は、短時間でたくさんの脂肪を燃やすことができます。
・ウォーキング
・水泳
・ヨガ
・ダンス
・水中ウォーキング
・自転車
などがあります。平日はなかなか時間が取れないかもしれません。そのため、先にあげたように、できる時にこまめに適度な運動を取り入れ、休日にしっかりと有酸素運動をするという形なら、続けやすいですね。
短期間で10キロ落とすコツ
短い時間で大幅に体重を落とす時は、見たくなくても毎日朝と夜に必ず体重を測って記録していってください。ダイエットをスタートすると、最初のうちはどんどん体重が減っていきます。結果が目に見えてわかるので、俄然やる気もわいてきます。
ですが、1か月もあると、必ず停滞したり、増える時期があります。これは痩せる為には必要な時期なのだと考えるようにしてください。どうして？なぜ？そんなふうに考えてしまうと、翌日からやる気がなくなってしまいます。
どんなダイエット法を実践しても、必ず体重の増減はあります。増減の波を繰り返しながら、徐々に確実に落としていく。そうすることで、リバウンドを防ぐこともできます。何をやっても減らなかったり、増えてしまう時こそ踏ん張りどきなのです。それまでと同じようにあきらめず続けていれば、必ずまた減る波がやってきます。
女性の方なら、生理が終わって、次の排卵までの間が一番体重を落としやすい時期になります。この時期を上手に使ってダイエットすることをおすすめします。
100キロオーバーの方が10キロ痩せても、見た目がわからないかもしれません。でも、自分自身では、確実に体の変化を目に見えて気づくことができ実感できます。停滞期と呼ばれる時期も、落ち込まずに、この時期を乗り越えればまた体重は落ちていく！そう自分に言い聞かせて、辛い時期を乗り切ってくださいね。
