ダイエット中の方にとって、絶対NGなのがおやつ。多くのダイエット法には食事制限があり、おやつを食べるなんてもってのほか、ダイエットの敵と位置付けられていますね。でもダイエット中とはわかっていながら食べたくなるのがおやつです。
食べられないとわかっているからこそ食べたい！と思ってしまいますね。でもダイエット中でも食べても許されるおやつがあるってご存知ですか？そこで今回は罪悪感なしに食べられるおやつをご紹介いたします。
ダイエット中のおやつの選び方
おやつは「ダイエットの敵」「太る」というイメージが強いですが、おやつの種類によってはダイエット中でも体重を気にせず食べられるものが案外多くあります。
ダイエット中とはいえ、大好きなおやつを全く食べないのは、かなり大きなストレスになってダイエットが長続きしない原因のひとつです。ダイエット中に食べてよいおやつを選ぶとストレスからも解放され、ダイエットが成功する確率がグンとアップします。
カロリーが低いもの
間食であるおやつは、ダイエット中は食べないのが基本といわれていますが、カロリーが低いものを選べばダイエットに影響しません。
目標としている1日の総摂取カロリーがオーバーしないように、低カロリーのおやつを選びましょう。目安としては150～200kcal程度のものを選びましょう。
栄養素が含まれているもの
ダイエット中は食事制限などによって必要な栄養素が不足しがちになります。栄養素が含まれているおやつを選べば不足しがちな栄養素を補えるのでおすすめです。
タンパク質やミネラル、ビタミンが含まれているものを選びましょう。
糖質を含まないもの
砂糖などの糖質が含まれているおやつは、血中の血糖値を急速に上昇させるので、体が低血糖状態になります。
低血糖状態になると、空腹感を感じたり、脂肪を蓄積しやすくなり、体内で処理するときに多くのビタミンやミネラル、酵素を消費するため、ただでさえ栄養不足になりやすいダイエット中には不向きです。
間食におすすめのおやつ
「低カロリー」「栄養素が含まれている」「糖質を含まない」という条件を満たしているおすすめのおやつをご紹介しましょう。
ナッツ
ナッツは砂糖も糖質も含まれず、ビタミンや食物繊維といった栄養素が含まれていて、不飽和脂肪酸が脂肪の燃焼をサポートしてくれるのでおすすめです。ただしカシューナッツは糖質が多いため避けたほうが良いでしょう。
ナッツ類はおつまみ用の油で揚げて塩がまぶしてあるものではなく、油で揚げず無塩・無添加のものを選びましょう。
食べ過ぎるとカロリーの摂りすぎになるので、1日15～20粒程度にとどめましょう。
チーズ・ヨーグルト
チーズやヨーグルトといった発酵食品は、乳酸菌やビフィズス菌も豊富に含まれているので、腸内環境を整える効果があります。またカルシウムやビタミン、ミネラルも豊富なのでダイエット中のおやつとしてもってこいです。
チーズにはタンパク質が豊富に含まれているので、イライラを予防したり代謝アップなどの効果もあります。
ドライフルーツ
ドライフルーツも栄養価が高いのでダイエット中におすすめのおやつのひとつです。
小さくても噛みごたえがしっかりあるので、満腹感を得やすいというメリットも。ただしおいしくてもたくさん食べてしまうとカロリーの摂りすぎになるので、食べ過ぎに注意しましょう。
カロリーゼロスイーツ
ダイエット中に食べられるスイーツとしてコンビニやスーパーで簡単に購入できるのが、カロリーゼロスイーツです。その中でも代表的なのがゼリーです。
寒天やこんにゃくを原材料として作られているので、カロリーはゼロ。中には糖質もゼロという商品もあります。
カロリーゼロスイーツを食べるうえで注意しなければいけないのが、いくらカロリーがゼロとはいえ何個も食べてはいけないということです。
それは100mlもしくは100g当たりのカロリーが5kcal以下であれば、「カロリーゼロ」「ノンカロリー」表記ができるので、完全なゼロではないことを覚えておきましょう。
高カカオチョコレート
健康や美容に効果的だとして話題の高カカオチョコレート。一般的な甘いチョコレートはダイエット中に食べることはNGですが、カカオ含有量が70％以上のいわゆる高カカオチョコレートならダイエット中のおやつとしておすすめです。
高血圧などの生活習慣病を予防したり、美容効果も期待できます。
ただ、高カカオチョコレートもカロリーが高めなので、食べ過ぎは良くありません。
ゆで卵
卵にはタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、「完全栄養食」と呼ばれているほどです。
卵を食べるとコレステロール値が上がるということで、ダイエット中は敬遠されている方も多いですが、卵に含まれているレシチンは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やします。
活性酸素を取り除く働きのあるポリフェノールや、コラーゲンの材料になるアミノ酸も豊富なので美肌効果にも◎。
卵には様々な調理法がありますが、ゆで卵なら油を使わないのでカロリーを抑えられます。
するめいか
お酒のおつまみとしてのイメージが強いするめいかですが、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
よく噛まないといけないので空腹感を紛らわすことができるうえ、なんといっても高たんぱく低カロリー食品というのが魅力です。肝機能をアップさせるタウリンも含まれているので、基礎代謝アップにも期待できます。
おしゃぶり昆布
昆布はカロリーが低く、食物繊維やミネラルが豊富です。するめ同様にしっかり噛まないといけないので、空腹感がまぎれます。
葛餅
和菓子の代表である葛餅もおすすめのおやつです。
低カロリーの発酵食品である葛餅は腸内環境を整えてくれます。また葛餅にかけられているきな粉にはレシチンやイソフラボンが含まれています。ダイエットはもちろん美容にも効果的です。
寒天
天草という海藻が原料の寒天はカロリーや脂質も低く食物繊維が豊富です。
寒天の食物繊維は脂質の吸収を抑制し、善玉菌を増やすため整腸作用が期待できます。腸の働きが活発になるので代謝もアップします。他にも紫外線からお肌を守ったり、シワを目立ちにくくする効果もあります。
食べ方の注意点
こちらでご紹介したいずれのおやつも少量なら問題ありませんが、大量に食べると逆に太ってしまいます。食べすぎには十分注意しましょう。
またお腹がすいて眠れないというときでも、寝る前におやつを食べるのはNGです。
食べるなら寝る3時間前までにしておきましょう。寝る前におやつを食べると、余分なエネルギーとして体内に蓄えられ、太る原因になります。
ご紹介したおやつ以外でも、少量であれば食べても問題ありません。お付き合いやお土産などで食べなければいけないこともありますね。
「ダイエット中なので」という一言によって場の空気が悪くなってしまうこともあるので、もし食べてしまったら翌日はおやつを食べないなどのルールを作ると良いでしょう。
ダイエット中の間食は15時がおすすめ
どうせおやつを食べるなら、太りにくい時間帯に食べましょう。
昔からおやつの時間は3時といわれていますが、15時はもっとも太りにくい時間です。
理由は「脂肪蓄積タンパク質の増加量が最も少ない」「膵臓の働きが最も活発」の2つです。
12時頃にお昼ご飯を食べると、15時頃に小腹がすいてきますね。このタイミングでおやつを食べればもっとも太りにくいので、15時まで我慢しましょう。
逆に夜22時以降は、脂肪蓄積たんぱく質の増加量が最も多く、15時の20倍以上と、食べれば食べるだけ脂肪がたまっていきます。
おやつを我慢してストレスをため、ダイエットが失敗に終わってしまうよりも、おやつとして食べるものや食べる量、食べる時間を工夫するだけで、ダイエット中のストレスも軽減され成功しやすくなります。
